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年紀越大越體力也越差?透過這2招可有效改善

Heho健康網/彭幸茹 2019.08.15 08:00

中年後肌肉不斷流失,當心罹患肌少症,增加跌倒、臥床的風險。平時應多補充蛋白質,並且規律運動,建議多做阻力訓練,包含重訓、深蹲、啞鈴等,增加肌力。

圖片來源:freepik

57 歲的江女士過去沒有規律運動的習慣,肌握力只有 16.5 公斤,屬於肌少症。所幸,經過一個月的運動訓練和飲食調整,現在她的肌握力已經增加至 20.2 公斤,成功打敗肌少症! 

台灣65歲以上罹患肌少症的比例為 7 ~ 10 %,但肌肉流失不是老年人的專利,而是從中年開始漸漸發生。30 歲以後,每十年約流失5%的肌肉量,超過 60 歲則流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉,都會漸漸流失。

肌少症的原因

1. 受荷爾蒙分泌影響

2. 身體活動量下降

3. 營養素攝取不足

* 隨著年齡增長,以上都將造成肌肉量流失、肌力下降。

肌少症的後果

1. 跌倒

2. 骨折

3. 住院

4. 死亡

 * 肌少症患者的以上風險都會大幅提升。

圖片來源:今周刊提供

江女士日前參加衛福部苗栗醫院舉辦的健康活力運動班,每周進行3小時的肌力運動,並聽從營養師建議,改善過去飲食不均衡的問題,體能大幅提升。事實上,運動、飲食就是預防肌少症的兩大關鍵,日常生活就能做到!

2招預防肌少症

  • 運動

1.頻率:建議採用 531 原則,每週運動5次,每次至少 30 分鐘,每分鐘心跳要達到 110 下。

2.類型:做「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。 

(1)阻力運動:舉啞鈴或裝水的寶特瓶,由輕而重漸進訓練,也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。

(2)深蹲:雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,可增強背部、臀部的肌肉。

(3)有氧運動:快走、慢跑、跳舞等。

(4)柔軟運動: 拉筋應維持在 30 秒左右,才不會因過久而受傷。

  • 飲食

1.蛋白質是合成肌肉的原料,60 歲以上成人的蛋白質需求量有可能比年輕人還高。如果蛋白質攝取不足,即使有運動也沒幫助。

2.平時應補充優質蛋白質食物,包含:豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後小時內立即補充,效果最好,建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

撰文 / 林芷揚

本文授權自今周刊,原文見此

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