撰文／蔡明倫﹝大林慈濟醫院物理治療師﹞
攝影／大林慈濟醫院提供
攝影／大林慈濟醫院提供
國中生蕭同學課業繁多，上下學搭乘公車總帶著厚重的書包，平時少運動的她，一年內長高許多，但卻顯得身體單薄、姿勢前傾。高中生林同學喜歡打籃球，身體活動量大，體格強健的他，從身體側面觀察卻略帶駝背。如何讓同學們在家運動，以改變身體前傾、駝背姿勢，建議可從事下列活動：
1.躺在客廳沙發扶手：找一張椅子靠近沙發扶手，坐在椅子上，身體背部中段靠著沙發扶手逐漸躺下，使身體放輕鬆自然呈拱形，停留30秒後再以翻身側躺方式坐起，休息10秒，如此反覆5次。
2.蹲於地板背靠床緣：起床坐在床尾，將臀部移向前離開床面而蹲下，蹲低時身體背部中段靠緊彈簧床床面邊緣，雙手抬高交握於頭後方，使身體逐漸往後仰，當身體脊椎和胸廓皆感到緊繃時，停在該姿勢約30秒，之後回復起始蹲姿休息10秒，以此循環反覆5次。
3.平躺雙手舉高貼耳：平躺時選擇頭的方向朝向床尾，雙手合握手臂伸直，朝上舉高至頭頂上方，雙手靠近耳朵，當肩膀周圍感到緊繃，停留30秒後再將手抬回身體兩側，如此循環反覆5次。
4.四足跪抬對側手腳：四足跪為準備姿勢，接著將左腳伸直往後抬高達到身體水平面高度，同時將右手往前抬伸至相同水平面位置，維持身體3秒鐘平穩表現，再回到準備姿勢，對側手腳亦以相同方式進行，兩側各反覆練習10次。
5.平躺挺胸手肘頂床：平躺時，以兩手肘緊靠床面，胸口抬升使身體背部抬離床面，並加上手肘往後推所產生的挺胸力道，以及下顎往內縮、後腦勺往後緊靠著床面，此時身體挺胸動作達到最大程度，維持3秒後放鬆休息，如此反覆10下。
6.扶地挺身膝蓋頂地：俯臥姿勢下，雙手按住肩膀前方床面，兩腳併儱膝關節微彎，以膝關節頂住床面作為支點，接著雙手伸直身體推高，過程保持身體與大腿呈一直線，維持3秒後放鬆回復準備姿勢，以此反覆10下。若要增加負荷量，可調整為兩腳伸直以腳掌為支點的扶地挺身動作。
7.身體挺胸縮顎縮腹：站在門邊，身體背部中線緊緊靠著門框轉折直線邊條，此為準備姿勢，接著以縮下顎、挺胸、兩肩往後移、縮小腹、眼睛平視正前方，維持10秒後放鬆回復準備姿勢，以此反覆10下。
上述活動可因時因地分開練習，每週宜回顧各項活動練習量，以兼顧完整性為原則。在家中親子一同參與，活動的可近性、熟悉度更能養成孩子主動練習的意願。