相信每個失眠的人都嘗試過數綿羊、做運動或喝熱牛奶各種方法，有的嚴重的甚至要吃安眠藥才睡得著覺。但其實有專家和醫師發現一些方法，只要透過調節呼吸和放鬆肌肉，就算不用安眠藥也能讓人快速進入睡眠。
「2分鐘入睡法」連精神最緊繃的軍人都能在戰地秒睡
在二戰的時候，軍人在戰場上精神壓力大容易影響睡眠，尤其機師因為空戰更需要靈敏的反應操作，精神狀況不好直接影響在戰場上的表現，甚至犯下致命的錯誤，這當然也牽連著國家命運。
為了降低飛行員和飛機的損失，當時就有一位海軍少校Lloyd Bud Winter與心理學家們投入睡眠研究，研究出了一種快速入睡的方法，讓機師在任何時間、地點和情況下，在2分鐘內入睡。
第一步：先從身體放鬆開始
戰後Winter成為了一位田徑運動教練，發現這種睡眠法也適用於運動員，最重要的是要先從身體放鬆開始。
- 閉上眼睛：放鬆臉部肌肉（包括舌頭、下巴和眼睛周圍），讓眼球在眼窩中任意轉動，呼吸放緩。
- 放鬆肩膀：哪怕感覺很放鬆了，還是可以繼續放鬆。
- 深吸一口氣：稍微屏住呼吸，然後緩緩呼出。放鬆右臂二頭肌、右前臂、手指，接著放鬆左側手臂，保持緩慢地呼吸。
- 放鬆腿部肌肉：先從右側大腿的肌肉，然後放鬆小腿、右腳踝，在心中默念「右腳沒有骨頭」。做完一遍之後，接著再進行左腿放鬆。
第二步：放空腦海，停止腦中活躍的思考
全身心放鬆後，如果腦中還有紛飛的思緒，可以幻想幾個平靜的畫面。
- 幻想自己躺在風和日麗、湖面平靜的獨木舟上，頭頂是藍天白雲，專注想像這一畫面10秒鐘。
- 想像自己躺在沒有一絲光線的黑暗房間中，身下是黑色的天鵝絨吊床，專注想像這一畫面10秒鐘。
- 還可以在腦中默念：「不思考、不思考、不思考…」持續10秒鐘。
哈佛醫師教你簡單3步驟60秒入睡
美國哈佛大學醫學博士暨知名作家威爾（Andrew Weil）提倡「4-7-8」呼吸法，是來自於古印度瑜珈的一種呼吸調節法，透過調整呼吸讓更多氧氣進入肺部，使副交感神經放輕鬆，有助於減壓，讓身心平靜下來，更容易入睡。
「4-7-8」呼吸法步驟：
- 嘴巴閉緊，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數4秒。
- 屏住呼吸，數7秒。
- 從嘴巴吐氣，發出呼呼聲，數8秒。
這樣做完就是一次呼吸的循環，另外再做3次呼吸循環，合計4次，就是這個呼吸法完成了一次，其實還不超過60秒。威爾醫師建議，一天做至少兩次呼吸法，但不用做得太頻繁。
文 / 朱靜涵
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