經常容易失眠、脾氣暴怒？骨質疏鬆症提早報到？小心以上徵兆，暗示你少「鈣」了！近來網路也盛傳：「缺鈣，可能會使脂肪堆積，造成肥胖」。根據國民營養健康狀況變遷報告指出，超過9成的人都有鈣質攝取不足問題。缺鈣，真的會造成體重增加嗎？缺鈣還會對健康帶來哪一些危害？補充動物性鈣與植物性鈣，到底哪一種吸收比較好？
鈣是人體中含量最豐富的礦物質，是骨頭最主要的組成物，鈣在整個身體的細胞信號傳導途徑中，發揮關鍵作用。鈣也是血管收縮和血管舒張、凝血、肌肉收縮和肌肉放鬆，以及神經傳遞和激素分泌功能所必需的元素。
人體缺「鈣」併發症：骨質疏鬆症、睡不好、情緒不穩、心跳過快
台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師表示，如果人體缺「鈣」，除了會有骨骼、牙齒成長發育的問題，出現骨質疏鬆症、軟骨症外，還會有過動、亢奮、睡不好、情緒不穩、神經質（鈣可安定神經系統）、心跳過快（鈣可幫助心臟肌肉調節訊號），以及體液濃度失衡、抽筋的問題。
鈣質的貯積大部分是在20歲之前，20歲以後會以較慢的速率繼續存入骨骼中，到30至35歲時達到最高峰，35歲之後骨骼就會開始隨著歲月的增加，而漸漸變得單薄、脆弱，特別是中年後，尤其是在停經後的女性，骨質破壞速度超過了形成，導致骨質流失，隨著時間的推移會增加骨質疏鬆症的風險。男性則通常會慢個十幾年，一旦骨質嚴重流失，骨骼強度減弱，就會增加骨折的機率。
對抗兒童肥胖症，需要適量補充鈣、維生素D微量營養素
此外，近來外界也開始討論「缺鈣，會造成脂肪堆積而變肥胖」，到底真相如何？趙順榮藥師指出，肥胖是目前全世界的健康重大問題，特別是在發達國家。世界衛生組織（WHO）報告說，兒童肥胖在國際上都有增加的趨勢。而根據搜索文獻研究結果發現，維生素D和鈣都與兒童肥胖呈負相關。因此，在對抗兒童肥胖症時，補充這兩種微量營養素是必要的。
人體缺「鈣」，除了會有骨骼、牙齒成長發育的問題，出現骨質疏鬆症、軟骨症外，還會有過動、亢奮、睡不好、情緒不穩、神經質（鈣可安定神經系統）、心跳過快（鈣可幫助心臟肌肉調節訊號），以及體液濃度失衡、抽筋的問題。
前瞻性研究補充劑維生素D的作用仍然不確定其對肥胖症治療的影響，不過維生素D缺乏與肥胖存在心臟與代謝風險是有相關。
趙順榮藥師經過搜索2001 - 2014年文獻結果發現，包括：美國，葡萄牙，巴西，韓國等國家，發表了216篇關於肥胖主題的有關研究（其中包括91篇探討“鈣”，而125篇探討“維生素D”）。根據標題相關性，選擇了65篇這些文章與身體肥胖或與兒童鈣或維生素D與肥胖之間關係的研究。
總結重點摘要：維生素D於人體血液循環中的25(OH) D的濃度，被認為是全身維生素D儲存的最佳指標。25(OH) D濃度與肥胖之間的關聯，主要是在循環中的25(OH) D除了在腎臟可被轉化為活性維生素D產生內分泌的作用，也可以在其他器官、組織及細胞藉由該處的1α-羥化脢轉化為活性維生素D，藉由維生素D接受器〈VDR〉進一步產生自體分泌及調節分泌的作用，但前瞻性研究補充劑維生素D的作用仍然不確定其對肥胖症治療的影響，不過維生素D缺乏與肥胖存在心臟與代謝風險是有相關。
美國內分泌學會：增加鈣攝入量，可以減輕體重和降低脂肪量
鈣可調節許多其他生物活動中發揮重要作用，包括肌肉構建、神經遞質釋放、激素分泌、脂質和糖原代謝、脂肪細胞增殖和分化，以及體重平衡。美國內分泌學會於2014年提出「補鈣對女性體重和脂肪減少的影響」數據顯示，飲食缺乏鈣與較高的體重有關，並且增加鈣攝入量可以減輕體重和降低脂肪量。但是，趙順榮藥師仍然認為，此論點仍然需要更多的臨床實証。
鈣攝取會增加血清鈣三醇的水平，這可以使細胞內鈣水平的增加，而調節脂肪生成和脂肪分解，使體脂肪減少累積。證明了鈣與脂肪生成代謝中存在的維生素D之間密切關聯。鈣質與體重調控之間的機制，至今都還在研究中，目前普遍認為和體內維他命D和副甲狀腺素(PTH)的循環加快有關係。因為當鈣質攝取量不足，血鈣濃度下降時，體內維他命D和副甲狀腺素〈PTH〉的循環會加快，而使血液中維他命D和PTH的濃度上升，會促使脂肪生成及抑制脂肪分解的基因表現，如此造成脂肪細胞的累積，體重增加等肥胖症。
另外，依據2015年在布拉格舉行的歐洲肥胖症大會上提出的研究討論，補充維生素D有助於肥胖和嚴重維生素D缺乏症患者的體重減輕。義大利米蘭大學的LuisellaVigna博士及其團隊從2011年到2013年，分析了400名肥胖者的數據或超重患者，研究人員總結：目前的數據顯示，在缺乏維生素D的肥胖和超重族群中，維生素D補充劑有助於減輕體重，增強低熱量飲食是有助益的。
鈣與維生素D除了對抗兒童肥胖症有輔助效果之外，這兩者也是讓骨骼好壯壯的必備營養素。
吃對鈣質食物避免踩地雷
提醒，吃對鈣質食物也很重要，才能真正補充到鈣。趙順榮藥師表示，可能影響鈣吸收及導致結石問題的原因包括：
1牛奶：可能與鈣片中的其他成分結合。
2.有些有澀味的蔬菜含有草酸，例如：菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜。草酸在腸道中
可與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。
3.美國國家科學院指出，鈣攝入過量會導致便祕，並可能干擾鐵和鋅的吸收，高
鈣補充劑而非食物的鈣攝入量，過高會增加腎結石的風險。
4英國醫學期刊(New England Journal)針對36,282,名50-79歲健康的更年期婦女，使用維生素D3≤400IU＋鈣1000mg，會增加腎結石的風險。2013年美國預防服務工作組（New U.S. Preventive Services Task Force, USPSTF）提出「補充400 IU維生素D3及1000 mg鈣，似乎會增加腎結石的風險」。
鈣與維生素D除了對抗兒童肥胖症有輔助效果之外，這兩者也是讓骨骼好壯壯的必備營養素。趙順榮藥師說明，維生素D低劑量400IU或高劑量800IU與鈣併用時，二者的作用機轉及效益是不同的。中華民國骨質疏鬆症學會建議，年齡在19-50歲之間的成年人，包括孕婦或哺乳期婦女，每天需要補充1000毫克鈣、維生素D 800 IU、鎂200mg、鋅、B群等共同作用，這5種「骨鈣營養素」，適合需要保健骨骼者之關鍵補充，能有效預防骨質疏鬆與跌倒發生。
預防骨質疏鬆關鍵：均衡營養、適量運動
預防勝於治療，從平時注重鈣質的攝取及運動以鞏固骨骼，是對預防骨質疏鬆最為有效方法。預防骨質疏鬆的關鍵，仍然要靠以下2大重點：
(一)均衡的營養：
根據2015台灣骨質疏鬆症防治共識及指引：日常飲食中，可採用地中海的飲食，豐富的多彩植物，大量的豆類，魚類，加上低糖，低脂肪的乳製品和適度食用一些高鈣食物，如乳酪類、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、黑木耳、香菇、小魚干、髮菜等，必要時服用鈣和維生素D補充劑。
(二)適量的運動：
運動可以促進骨骼血流量及耐受力，進而提高骨密度，並能改善身體的協調能力，減少跌倒發生的機會或傷害。適當的「負重運動」，如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等；尤其是戶外運動，藉由陽光的照射，可以活化維生素D，有助於鈣質的吸收。
植物鈣來源：綠葉蔬菜如羽衣甘藍、西蘭花、歐芹、蘿蔔。
動物性鈣的營養素不如植物性鈣
動物性鈣與植物性鈣，到底有什麼差異？吃錯鈣要注意什麼風險？趙順榮藥師表示，就營養素而言，動物性鈣不僅不如植物性鈣，還可能是危險的。因為多項研究表明，蛋白質含量高的飲食會導致更多的鈣通過尿液流失。而且有些奶製品中含有的高雌激素及抗生素，以維持低細菌含量，這可能會增加前列腺癌、卵巢癌和乳腺癌的風險。
而大量攝取含有鈣的植物，可降低停經後婦女骨質疏鬆症和增加骨質密度。但是，仍然有例外，有一些蔬菜如：菠菜，因為含有大量的草酸鹽，會影響鈣有效吸收。
植物鈣來源：
綠葉蔬菜：如羽衣甘藍、西蘭花、歐芹、蘿蔔。
強化食品：如豆漿、白麵粉、全麥麵粉、燕麥、豆腐、無花果和黑糖蜜。
趙順榮藥師表示，正確預防骨鬆，進而達到所謂的「護骨」必須是維生素D+鈣才有效果！維生素Ｄ主要作用在「護骨」的部分是協助「鈣」轉換。因為維生素D 在小腸裡能促使鈣吸收，維持適當的血鈣與磷濃度，讓骨頭的礦物化正常，也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐等。因此是骨骼發展的必需營養素，它可以維護骨骼健康和肌肉功能、避免骨質疏鬆。
1993年，FDA批准了一項關於食品和補充品的鈣和骨質疏鬆症的健康聲明。2010年1月，這項健康聲明擴大到包括維生素D，包括以下內容：一生中充足的鈣，作為均衡飲食的一部分，可降低骨質疏鬆症的風險，以及充足的鈣和維生素D作為健康飲食的一部分，與身體活動一起，可以降低晚年罹患骨質疏鬆症的風險。
【3大類鈣質補充品大PK】
趙順榮藥師說明，如果在飲食中不能攝取足夠的鈣，則可能需要鈣質補充品，主要成分為：碳酸鈣（Calcium carbonate）、檸檬酸鈣（Calcium citrate）和磷酸鈣（Calcium phosphate），是最常見的鈣化合物。
＊碳酸鈣
碳酸鈣為最常用，當它與餐點一起或於飯後胃酸分泌較多時服用，以增加鈣元素溶解吸收，能夠發揮最好的效果。根據美國藥典指出，鈣元素比率仍以碳酸鈣40％為最高。不過使用較高劑量時，較容易產生便祕的現象，最好合併服用鎂(Mg)，可幫助骨細胞對鈣的吸收、利用。臨床研究證據顯示，鈣與鎂的比例為2：1，較能提升鈣質吸收率、利用率。這樣不但可以有效幫助骨細胞對鈣的吸收利用，而且可以降低腎臟及尿路系統結石的風險。
＊檸檬酸鈣
檸檬酸鈣吸收比較好，較適合胃酸分泌較少或服用胃藥之病人。但它的含鈣素21%比碳酸鈣低，因此可能需要服用碳酸鈣的2-3倍以上的劑量，才能達到每天醫學所建議的攝取量。
＊磷酸鈣
磷酸鈣可能產生腸胃問題、噁心、消化不良、腹瀉或便祕等副作用。比較不建議老年人或腎臟功能較差者使用。
選購鈣的補充品時，應注意鈣的含量，以及鈣質來源。並且最好每次服用<500 mg劑量以最大的吸收限度，因為腸道對於鈣吸收，會隨著劑量的負荷增加而降低。另外，當選購鈣片時，除了看主要成分和總劑量之外，也要注意看是否有標明實際有效鈣的含量(the elemental calcium content)。
趙藥師表示，以吸收率來說，磷酸鈣約25%、碳酸鈣約27%、檸檬酸鈣為35%，民眾選購鈣補充劑時，要多注意鈣離子含量、來源。元素鈣的含量和總鈣片劑量是指不同的鈣質量。依據美國藥典鈣元素比率數據，碳酸鈣為40%、檸檬酸鈣則為21％、乳酸鈣約13%，而葡萄糖酸鈣的鈣含量只有9％。舉例來說，碳酸鈣標示500毫克，實際含鈣元素只有200mg，若是檸檬酸鈣標示500毫克，實際含鈣量只有105毫克，所以需要服用較多的劑量，才能獲得足夠的鈣建議量。
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