下樓膝蓋痛 髕骨外移的自我照護技巧

撰文：蔡明倫﹝大林慈濟醫院復健科物理治療師﹞
攝影：大林慈濟醫院提供
動作示範：吳佳儒﹝大林慈濟醫院復健科物理治療師﹞

陳小姐為辦公室上班族，平時工作多屬靜態文書工作，假日偶爾安排外出踏青的休閒活動。近來響應環保節能減碳及健康促進，開始實踐減少坐電梯多多走樓梯的生活型態，只是膝關節偶發的疼痛感始終沒有消退，特別是下樓梯時症狀格外明顯，經醫師解釋才得知是髕骨外移的影響。但是該如何從日常生活中調整作息才能減少這類疼痛呢？

髕骨外移的可能成因是由附著於其上的肌肉、肌腱各方向拉力不均等所形成的偏移現象，容易造成髕骨股骨關節處軟骨受到擠壓、摩擦，而出現磨損、發炎、疼痛感。如何在身體活動時使肌肉組織表現勻稱均等的力量，可從三方面著手：

一、從事關節活動、伸展運動

1. 膝彎曲腿伸展：側躺姿勢下，右膝關節輕輕彎曲，以右手握著右腳踝，將腳跟拉近臀部，膝部、大腿前側出現緊繃感時，請停留15~30秒，放鬆時將右腳伸直彎曲活動5下，以此反覆5次，左側亦如此，每天1回。(圖一)
2. 膝伸直腿伸展：坐在床緣，右腳伸直平放於床面，左腳踩著地，身體面向右腳掌，雙手伸直按壓著膝部位兩側床面，身體逐漸微向前引，膝部後側及大腿後方感到緊繃時，也請停留15~30秒，放鬆時將右腳移出床面進行腳伸直彎曲活動5下，同樣反覆5次，左側亦然，每天1回。(圖二)
   

二、從事肌力、肌耐力訓練

1. 直膝肌力訓練：平躺於床上，右膝下方墊著枕頭，右腳踝繫上適當重物，例如：沙包，以膝下方頂著枕頭將腳伸直，維持3秒後放下，如此反覆8~12下，左側亦然，每天1回。(圖三)
   
2. 踩板凳肌力訓練：備妥高約10公分寬面板凳，結構需能承載體重負荷，右腳踩於板凳上，左腳踩在地上，接著以左腳墊腳尖同時也將右腳膝關節伸直，此時兩腳同時用力，維持1秒後放下，如此反覆8~12下，反之亦然，每天1回。(圖四)
   

三、減少膝關節過度負荷

1. 減少膝關節過度彎曲動作：身體蹲低姿勢對髕骨產生極大負荷，久蹲或頻繁地蹲站、蹲跳動作應盡量減少。
2. 減少下樓梯運動：若要將上下樓梯視為健康促進身體活動，宜減少下樓梯的次數，若無可避免時，也以伸向前該腳腳尖先著地方式下樓梯為佳。