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破解5大胸肌訓練迷思 World Gym教官分享練胸秘訣 

匯流新聞網/胡 照鑫 2019.02.11 17:05

匯流新聞網記者胡照鑫/台北報導

胸肌是練出來的,但是,要怎麼練才有效?形狀才會好看?健身專家指出,想練胸肌,要先懂胸部肌群和結構!先了解胸型的走向與結構,才知道訓練動作在練哪一個位置,加上持之以恆的訓練,才能擁有理想中的厚實胸膛。

不少健身族群把完美的胸肌當成健身首要目標,但練胸肌的時候有哪些重點應該要注意呢?自我訓練超過20年的World Gym教育訓練官明毅表示,開始訓練前,一定要先了解胸型的走向與結構,胸肌分為三部分:上、中、下,連結到肱骨,以臥推動作來說,推槓的角度不同,訓練到的胸部位置也不一樣。

訓練上胸的方向,以斜上和斜下為主,使用槓鈴臥推,椅背傾斜度是最高的;訓練中胸的方向,以水平橫向為主,使用槓鈴臥推,椅背傾斜度是水平的;最後訓練下胸的方向,跟上胸一樣以斜上和斜下為主,但使用槓鈴臥推,椅背傾斜度是最低的。

明毅教官一一破解5個胸肌訓練常見的迷思,讓大家在訓練上更有效率。最常見的問題是:「現在有練胸肌,不練會下垂嗎?」教官指出,大家要有正確觀念,胸肌是肌肉的纖維,脂肪就是脂肪,兩者並不相同。也就是說,當你的肌肉沒有訓練就會萎縮,於是脂肪變多就會下垂,所以真正是脂肪讓你胸部下垂,不是肌肉。

「女生練胸肌,可以幫助胸部形狀變好看嗎?」女生練胸肌是可以幫助胸型的。女生在成長過程,因為地心引力和胸部脂肪增加,所以會漸漸往下垂。如果把胸大肌整個練起來,讓胸肌飽滿,就會視覺變挺。

「我很瘦,想要天天練胸肌,可以嗎?」教練建議,身體的訓練要得到超補償,通常訓練一個部位要休息三天約72小時,肌肉有時間恢復,也能比前一次訓練更強壯,建議一周頻率是2次最剛好。所以不建議天天練。

「如果用輕的重量做訓練,可以有訓練效果嗎?」不管是重或是輕的重量做訓練,都可以有效果。但是要看你想發展的方向,舉例健美和健力,練健美的通常是練體型(有肌肉大但力量不大),會有明顯的肌肥大。而練健力的,通常是力量表現,肌肉看起來不大、但力量大,差別在於練法不同。

「我只想練胸肌,不做其他肌肉訓練,會有什麼影響?」明毅教官表示,肌肉應該要全方位的發展,不能單一訓練,但是可以針對較弱的地方加強,想要胸部肌群發達,胸部的課表訓練量,就要足夠。記得其他部位也要排進你的訓練課表,因為整體的肌肉量上升,身體的激素濃度也會提升,會在訓練胸肌過程,整體身型和體態都更加完美,這才是正確的肌肉訓練。

專家也提醒,訓練和飲食是並行的,必須控制飲食,減少油炸、高熱量食物,多補充蔬菜水果,以及攝取肉類中的蛋白質,會有助肌肉生長。最重要的是「堅持訓練」,照表操課、努力健身,就能看見自己的運動成效。

新聞照來源:CNEWS資料照

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