【大成報記者彭維權／苗栗報導】農曆春節難免吃吃喝喝，美食當前不容易節制，提醒大家飲食要控制，把握「低油、低鹽、低糖、高纖維及均衡飲食」之原則，才能吃得健康更重要，過個健康無負擔的農曆年。

為恭醫療財團法人為恭紀念醫院營養師陳慧珍指出，每日飲食指南為基礎，均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類)，並且在各類食物中多樣化的選擇，才能得到均衡的營養。

通常年菜多以肉類為主的菜色多，所以容易攝取過量，同時忽略蔬菜水果的攝取，因此需要肉的選擇及份數控制相對重要；選擇肉類方面，可多選擇脂肪較低的肉類雞、鴨、魚等，來取代攝取三層肉、豬腳、臘肉、烏魚子、香腸等。

多食用纖維質含量高的食物，如：蔬菜、 水果、豆類及全穀根莖類，建議每餐至少食用半碗熟蔬菜，若料理中再多加點蔬菜，可增加膳食纖維量，如蹄膀除了加筍乾外，可以用綠花椰來盤飾，即可增加膳食纖維的攝取。適量的水果攝取，一天以兩分為主，一份如柳丁一顆。另外每道菜量就少一點，美食佳餚適量即可，每餐八分飽，以免吃得過多造成腸胃道的不適。

勿使用過多的調味品，以免增加身體代謝的負擔；準備各式年菜，少用煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方式，建議採用蒸、煮、滷、烤、涼拌等方式來減少烹調的用油量；例如蘿蔔糕以水蒸代油煎；炸雞改為烤雞；糖醋魚可以用清蒸魚取。

選擇新鮮的蔬菜、菇類、豆腐及肉品，烹調前去除看得見的脂肪(如肥肉、雞鴨皮)，避免加工製品，如甜不辣、香腸、臘肉、貢丸等都要少吃，因為這些加工食品難以判別食材新鮮與否，也經常以高油、高鹽及添加物製成，另外圍爐吃火鍋，而火鍋料是必備的，但火鍋料多為加工製品如丸子類、餃類等，加工過程中都會加入油、鹽、食物添加物，不免吃進多餘的鈉和熱量，容易造成身體的負擔。建議吃火鍋時多吃點青菜及肉片，火鍋也是建議使用天然食材作湯底，使用洋蔥、香菇、蕃茄等；另外可以自製調味醬，多選用新鮮的蔥、薑、蒜、辣椒、白蘿蔔泥，都是很好的食材選擇，可以取代高鈉高油的沙茶醬、豆瓣醬等。

核果類(花生、瓜子、芝麻、腰果、核桃)是常見的年節食品也是屬於優質的油脂類，但因為熱量高所以應注意不宜攝取過量，建議每天堅果種子類攝取量為1份，約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆；糖果、巧克力、花生糖、芝麻糖等熱量均高，建議 每日至多食用1～2顆，淺嚐則止，以避免攝取過多熱量。現今多網購年貨，前10大網友最愛零食排名分別為豬∕牛肉乾、牛札糖、海苔片、堅果類、鳳梨酥、蛋捲、魷魚絲等也屬高熱量的食物，亦需酌量食用，建議可將欲食用的份量取出裝盤，且不要再取用則可幫助份量控制。

飲料、酒精一不注意就會飲用過量，市售含糖的飲料空有熱量，建議應以相對較健康的白開水或無糖茶類取代酒類及飲料。

在過年期間只要能適量均衡攝食，別忘了要適量的運動，經過一連串的大吃大喝，運動更是需要不可或缺，每次運動30分鐘，至少每週3-5次，也可利用年假到戶外健走踏青，可以增加人體的心肺功能，強化骨骼、肌肉力量，還有解除壓力及控制體重等好處！＃