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闢謠!微波食物不會致癌 外食族這樣吃不NG

華人健康網/圖文提供/常春月刊 2019.01.13 13:00

肚子餓又想吃熱呼呼的食物時,微波加熱是最快的解決方法,不過,微波加熱是否會引起營養素缺乏、輻射致癌等有害健康的問題?應該怎麼吃微波料理才正確?

吃飯皇帝大!對於繁忙的現代人而言,無論是吃從便利商店購買的微波食品,還是加熱昨晚沒吃完的剩菜剩飯,微波爐的使用,似乎是生活當中不可或缺的重要家電。不過,微波爐加熱食物有害健康的謠言,屢次出現在網站、Line的群組裡,使用微波爐加熱食物真的不好嗎?

闢謠!微波食物不會致癌

解答這個問題前,應該先了解微波爐的加熱原理。根據美國食品藥物管理局(FDA)在2016年發布的「微波爐使用的安全指南」指出,微波是一種非離子型的輻射波(跟X光是離子化的輻射光不同),微波的能量很低,可以穿透許多物質,譬如玻璃、紙類、陶瓷、塑膠等,讓食物中的極性分子(如水分或蛋白質),在短時間內密集摩擦震動,而達到生熱的效果。

網路流傳:「微波爐會有輻射,吃多會致癌?」康寧醫院營養師陳詩婷解釋,這是完全錯誤的觀念,微波輻射與致癌輻射完全不同。微波是屬於非離子型的輻射波,並不足以破壞有機物的分子鏈或原子結構,當然也不會儲存在食物裡,因此不會污染食物;大家害怕的輻射致癌,是像照X光、伽馬射線這種離子型輻射波,會改變原子的結構、破壞DNA,而引發癌症,這也是為什麼許多人患上癌症,可能和X光輻射過量有關。

微波食品4大健康隱憂

現在很多人為求方便,喜歡購買冷凍微波食品,或到便利商店買微波便當,這些食物對健康有害嗎?陳詩婷解釋,目前市面上看到的微波食品,不外乎是便當、焗飯、燉飯、義大利麵、鍋貼、披薩、鹹酥雞、炸雞塊等食物,這些調味好的食物,會有健康上的隱憂。

1.添加物過多

為了讓微波食品更加美味,口味更突出,一般廠商都會加進不少化學添加物,如味精、雞粉等調味料;另外,微波料理包的飽和脂肪、糖分、鹽分,也比一般的建議量還要多,長期食用下來,恐有罹患代謝症候群的危機。

2.營養不均

仔細看微波食品的內容,可以發現食物種類多半落在令人發胖的主食類、肉類及油脂類,儘管便當裡頭有青菜,但實際份量超過1份的便當是少之又少;或許你會說有青豆仁、玉米、咖哩馬鈴薯等,但其實這些植物的澱粉含量都很高,在營養學的觀點來看,是被歸在主食類;也因此,長期都以微波食品為主的外食族,一天下來的蔬果攝取量可能連一份都不到,特別容易出現便秘、氣色不佳等營養不均的毛病。

3.溶出有毒物質的風險

微波加熱調理食品的過程主要是復熱,以達到適口溫度,如果民眾沒有按照建議,控制微波時間,有可能會使食材加熱過度,而讓包材產生有毒物質。建議微波前要注意包裝標示的加熱溫度與時間,以及材質是否適合微波,譬如有些食品會要求拆除包裝後再加熱。(適合微波材質:玻璃、陶瓷、聚丙烯)

4.殺菌不完全

微波加熱是靠食物裡的極性分子摩擦生熱,假使食物裡的極性物質分布不均,加熱時間不夠,都可能造成殺菌不完全。建議應採分次加熱,舉例來說,若食物要加熱3分鐘,可以每次1分鐘,攪拌一下,分3次加熱,以幫助食物平均受熱,也避免熱度集中而產生有毒物質。

這樣吃微波食品更健康

陳詩婷說,一般微波食品大致可以歸類為便當類、主食類、小吃類等三大項,若民眾購買這些微波食品時,應該怎麼搭配,才能吃得更健康呢?建議可以這麼做。

◎便當類

健康隱憂

便利商店的微波便當,通常有高油、高鹽、高糖、肉過量、加工品多的風險,而且蔬菜量極低,通常不會超過1份(成年人蔬菜量1天建議3份)。

這樣吃更健康

吃微波便當時,請注意肉類及蔬菜的油,假使看起來油油亮亮的,建議過個熱水再吃,避免吃進過多的油脂與鹽分(因為油脂也會吸附鹽及糖)。若發現便當蔬菜量少於1份時(1份熟的青菜100克,約半碗至8分滿大小),建議額外買燙青菜、生菜沙拉,或是1份水果(1份水果約是1個拳頭大小)。

◎主食類

健康隱憂

焗飯、炒飯、焗麵、義大利麵、咖哩飯、羹麵、雞肉飯、蔥油餅、飯糰等主食類,是最容易在便利商店看到的微波食品,要知道白飯與麵粉類的主要成分就是澱粉,升糖指數高,非常容易引起高血糖及令人發胖;另一個問題是,這些主食類的微波食品,通常缺乏蛋白質及蔬菜的營養。

這樣吃更健康

建議主食類微波食品,每餐吃一半就好,全吃完的話,會覺得很疲倦(因為身體的血糖上升幅度快),剩下的一半可以冰起來,留到下一餐或點心時再用。不夠的蛋白質,可以搭配一顆茶葉蛋、關東煮的豆腐,或優格一杯;蔬菜則可加購生菜沙拉、關東煮的高麗菜、香菇、蘿蔔、筊白筍等,或是一條香蕉,以滿足身體對蛋白質、纖維質及植化素的需求。

◎小吃類

健康隱憂

小吃類如肉包、肉圓、水餃、燒賣、炸雞、雞塊等各式點心,營養素通常僅侷限在主食及蛋白質類,因此,容易有糖類及蛋白質攝取過量,蔬果吃得少的問題。另外,這些單一的小吃,通常會附醬汁調味包,一不小心,會吃進過多油脂、糖分及鹽分,高血壓、高血糖、高血脂等疾病,可能就悄悄找上門了。

這樣吃更健康

假使你是吃肉包、肉圓、水餃、燒賣這類主食與肉類混合的小吃,建議一次的量不要超過1個手掌大小,而且不要再額外淋醬汁,因為這些食物在調理過程中,已添加不少鹽與糖了;同時建議再吃一份水果及青菜,特別是香蕉,因為鉀離子含量高,若不小心吃太鹹,可以中和掉體內多餘的鈉。

若你是吃雞塊、炸雞等炸肉類的小吃,建議一次攝取量不要超過2份(肉類1份為3根手指大小),若有油炸麵衣,也建議先撥除,以免吃進過多熱量及致癌物。再來要額外補充主食與蔬果,建議可以買條25公克的小地瓜(或御飯糰),一份生菜沙拉或一份水果擇一,可以平衡高油的小吃。

正確使用微波爐2撇步

1.裝食物容器的材質要挑選

微波的材質只能是聚丙烯PP(回收標誌5號)、陶瓷、玻璃等,絕對不能使用金屬(譬如不鏽鋼)材質,因為金屬會反射微波,造成微波在爐內亂反射,而引起火花;塑膠部分僅適合使用耐熱溫度達到140℃的聚丙烯,若使用聚苯乙烯(PS),因為耐熱只有70~90℃,當超過容器耐熱溫度時,容易溶出有毒物質。

2.距離微波爐50公分最恰當

微波的能量雖然相當微弱,但仍建議與微波爐保持50公分以上的距離,眼睛也不可直視微波爐。

微波食物的營養素較易流失?

營養素高低是取決烹調手法及加熱溫度。有研究發現,微波加熱因加熱時間短,也不用額外加水,反而能保留較多的營養素;不過,仍建議微波拿來復熱食物比較好,因為煮生食通常要花比較長的時間,容易造成食物的某部位溫度過高,而使澱粉及蛋白質焦掉,反而生成有毒的致癌物質。

本文取自《常春月刊430期》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/318/71441

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