作者：黃惠如
圖片來源：呂恩賜
壞姿勢讓你下午就精神不濟，久了連肩頸痠痛、脊椎側彎都上身。還好瑜伽可以幫大忙。
Pure Yoga資深瑜伽老師T. J. Peng，也是一位脊骨神經醫師，他認為，現代人壞姿勢造成最嚴重的問題是，久坐造成頭前傾、肩膀聳起、骨盆前傾或歪斜，不僅讓人提前疲勞，下午就精神不濟，久而久之，更造成痠痛、駝背或脊椎側彎。
醫學已經證實，瑜伽可以增進姿勢的穩定、平衡，降低跌倒的風險。
美國天普大學足部醫學研究所測試24位年長女性練習艾揚格（Iyenger）瑜伽，9週後發現，瑜伽能增進她們跨步、下半身的彈性與穩定。
因為「瑜伽就是增進身體的覺知，」T. J.老師說，透過瑜伽練習，可以敏感地覺察身體是否歪斜。同時，瑜伽也能練習平常不會做的動作，擴大、拉長身體的空間，重新調整脊椎，重拾健康姿態。
T. J.老師示範以下5個瑜伽動作，矯正你累積已久的壞姿勢。
一、腳的下行氣式＋扭轉
躺下，肩膀與骨盆貼地板，彎曲一腳，往胸口方向貼近，停留3～5個呼吸，再換另一隻腳。
之後兩腳同時上來貼緊胸部，同樣停留3～5個呼吸。
接下來，將兩腳同時轉向左邊，右邊肩膀貼地，上半身與下半身反方向對拉，換邊再做一次。
功效：平躺可以拉伸脊椎與腰部肌肉，對抗平日前傾的軀幹。兩腳貼緊胸部時，不將上半身拉起，以避免再度造成拱背。加上扭轉，更能拉長脊椎、腰、背與頸部。
二、橋式
躺下，雙腳屈起與臀部同寬，大腿接近膝蓋的部份夾瑜伽磚。骨盆往上提，大腿往膝蓋方向，胸口往下巴提起，停留3～5個呼吸，再從胸口、腰、骨盆，將身體放回地面。
功效：久坐造成髂腰肌（由腰椎、髂骨連接大腿內側）收縮太緊，容易引起骨盆前傾或歪斜，此動作可以伸展髂腰肌。
三、正確坐姿
高的人用瑜伽磚墊高椅子，比較矮的人用瑜伽磚墊在腳下，重點在於兩腳與地板呈90度，雙腳平行安穩地平放地上。身體前後左右稍微晃動，找到中心線，胸骨和恥骨對拉、頭骨和坐骨同一條線。
功效：學習正確坐姿，減少肩頸、腰背壓力。
四、建立頸部肌肉
採正確坐姿，用大毛巾放在脖子上，雙手用力，頭往上、往下，左右耳朵找肩膀。重複6～8次。
功效：此動作為低頭族設計，由於長期低頭，脖子後方小肌肉已經無力，此動作可以重建脖子後方小肌肉。
五、弓箭步
前腳90度，後腳打直，可利用椅子固定前腳，將骨盆平行，而不受前腳拉扯而歪到一邊。身體穩定後，再往下沈，注意膝蓋不要超過腳趾。兩手上舉平行，肩胛骨往下，不要聳肩。
功效：弓箭步是全身性的動作，既可以擴大伸展胸口、腋下，又可以強化大腿、鼠蹊、下腹部。
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