想調整成易瘦體質，先從學會「呼吸運動」開始！

正確呼吸時，深層肌肉群（P.18）會有效率地運作著。本章節所要介紹的，是將平時無意間的呼吸行為刻意為之的運動。反覆實行後，可使日常不自覺的呼吸品質提升，逐漸活化腹部的深層肌肉。1天做1～2次即可。

不需要刻意用力，仰躺姿的呼吸練習

圖1-仰躺姿並自然呼吸

採仰躺姿並自然呼吸20秒。

圖2-逆腹式呼吸

【1、逆腹式呼吸】

一邊慢慢吸氣，同時將腹部往內縮。想像腹部周圍小了一圈。吸完氣後再將腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。5次。

圖3-自然呼吸

→自然呼吸10秒。

圖4-腹式呼吸

【2、腹式呼吸】

一邊慢慢吸氣，但是這次改成同時將腹部鼓起來。完全鼓起來後，再讓腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。5次→

圖5-強制呼氣

【3、強制呼氣】

先像作法2的腹式呼吸一樣吸息， 同時使腹部鼓起來。

吸完氣後，直接按照下述步驟，小口地將空氣慢慢吐掉，同時使腹部逐漸往內縮。空氣完全吐盡後當下須維持10～30秒，維持的同時，一邊用胸部反覆淺呼吸。

KEEP10～30秒。

腹部周圍肌肉正確收縮的順序

1.腹橫肌動作，腹部周圍會變細。

2.腹斜肌動作，側腹會收縮。

3.腹直肌動作，腹部前側會收縮。

圖6-放鬆後自然呼吸

→放鬆後自然呼吸20秒。

本文出自幸福文化《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》一書

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/68903