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鞏固筋膜系統健康,吃對了嗎?這些營養素好重要! 

華人健康網/圖文提供/世茂出版 2018.10.09 15:00

有益筋膜的營養補充品

有助於消解痠痛的營養素,是幫助製造肌肉和末梢神經所需能量的維他命B1,和能夠改善血液循環的維他命E。維他命B1是水溶性維他命,不耐熱。過度攝取時會排出體外,因此不用擔心會有副作用。

維他命E是脂溶性維他命,植物油中含有豐富的維他命E,但因為容易氧化且不耐熱,所以通常會用在沙拉醬等產品,生鮮食物是有效的攝取方式。此外,如果和維他命C一起攝取,維他命C會提高維他命E的抗氧化作用,能達到更好的效果。想要恢復疲勞緩和疼痛,那麼被稱為「恢復疲勞維他命」的維他命B1或檸檬酸最有效。

此外,為了將乳酸排出體外,能促進血液循環的維他命E、讓受傷的末梢神經復原的維他命B12,促進軟骨再生,連結每個細胞,屬於結締組織成分之一的醣胺聚醣(舊稱:黏多醣)基礎成分的胺基葡萄糖(又稱:葡萄糖胺)商品,或是能改善全身代謝的軟骨素(鯊魚軟骨中的有效成分)等營養素,在消除身體疼痛方面都很有效。

如何從飲食中攝取均衡的營養素

均衡、充分的營養能從體內使肌膚變美。尤其是維他命A(肉類的肝臟、鮟鱇魚的肝臟、鰻魚、螢光烏賊、奶油、雞蛋等等)和蛋白質,在肌膚保濕功能發揮很大作用,應積極攝取。

此外,避免體重突然出現急遽變化。體重變化會讓皮膚無法應付伸展、縮小的情況,是形成皺紋的原因。應攝取適量的蛋白質、維他命A、B、C、E以及水分,並注意體重的控制。另外,保持品質良好的睡眠,並維持生長激素的分泌也非常重要。

在皮膚抗老化方面,改善生活習慣和均衡運動是很重要的關鍵,其他像是口服攝取或注射輔酶Q10等抗氧化物質也是有效方法。

1.膠原蛋白和彈性蛋白

膠原蛋白分為「動物性膠原蛋白」和「海洋性膠原蛋白」。動物性膠原蛋白包含雞翅、雞肉、雞皮、牛筋肉、軟骨、豬腳、豬耳朵等等。動物性膠原蛋白的特徵是耐熱、容易加工。海洋性膠原蛋白包含魚頭、魚骨頭、帶皮的魚、魚翅、鰩魚魚翅、鰈魚、蠑螺、海參等等。和動物性膠原蛋白相比,海洋性膠原蛋白比較好吸收,但是不耐熱,而且一旦加熱處理,缺點是海洋性膠原蛋白的分子結構容易混亂。此外,含有膠原蛋白的食物多半脂肪也很多,攝取時要特別注意。

話說回來,就算攝取了膠原蛋白,但肌膚的膠原蛋白就能煥然一新嗎?答案是「NO」。因為膠原蛋白是由巨大分子形成的蛋白質,所以即使是口服攝取,也會消化成胺基酸再被人體吸收,因此膠原蛋白不會直接從消化道被吸收。而胺基酸則是蛋白質的構成成分。分解後的胺基酸會優先合成為體內缺少的蛋白質。也就是說,若體內其他蛋白質不足,就無法形成膠原蛋白。不過從最近的研究中,發現攝取膠原蛋白可以改善膠原蛋白的代謝情況,再度合成膠原蛋白的機率提高了。

為了盡量合成膠原蛋白,平常就要確實攝取優良的蛋白質。由於多餘的糖分會阻礙膠原蛋白產生,所以要控制糖分的攝取。

此外,合成膠原蛋白必須利用維他命C(香芹、花椰菜或青椒等綠色蔬菜、芭樂、檸檬、葡萄柚、奇異果、草莓等)或鐵質。維他命C不足就無法合成正常的膠原蛋白。在攝取膠原蛋白等營養補充品時,必須一起攝取維他命C。

彈性蛋白存在於牛筋肉、雞翅、 仔魚、柴魚片、紅豆等食物中。尤其是雞皮或是小魚乾,都是優質的彈性蛋白補充來源。但是,動物性食品所包含的彈性蛋白,因為難溶於水,所以透過飲食攝取時,不太能夠知道這些養分在體內被吸收、利用到什麼程度。

一般認為在飲食中攝取的彈性蛋白,一旦在消化道分解後,可能就會被身體吸收,其分解物會作為合成彈性蛋白的原料。胺基酸因為有助活化合成彈性蛋白的細胞,所以補充胺基酸,不只能合成彈性蛋白,還會促使製造彈性蛋白分子的媒介的酵素合成。從這個意義上來看,或許還是有透過飲食來攝取彈性蛋白的價值。

另外,合成彈性蛋白必須利用維他命B2(雞蛋、納豆、柳葉魚、肉類的肝臟、鰻魚、起司、蠶豆等等)。膠原蛋白和彈性蛋白會在睡眠中進行活化,建議大家在睡前攝取。

人體的生理時鐘在夜晚十二點左右是細胞分裂的高峰,在清醒狀態下,因為血液要運行到肌肉和腦部,肌膚進行新陳代謝的功能就會稍微不足。在晚上十點到十二點睡覺,讓血液大量流經肌膚,可以讓肌膚變成容易再生的狀態。

2.有助均衡攝取膠原蛋白和彈性蛋白的料理

【花椰菜‧蠶豆‧蔥‧芝麻味噌炒去骨雞翅】

雞翅含有豐富的膠原蛋白和彈性蛋白。花椰菜含有幫助膠原蛋白吸收的維他命C。蠶豆含有提高彈性蛋白機能的維他命B2。芝麻含有幫助膠原蛋白吸收的鐵質。蔥含有維他命C和鐵質。味噌則包含蛋白質、碳水化合物、灰分、脂質、維他命及礦物質等十種以上整合身體所需的必需胺基酸。

以下是四人份的材料。

將250g去骨雞翅切小塊,用2小匙醬油、2小匙酒、2小匙蠔油調味。將半顆花椰菜分成小朵。將一根蔥斜切為1公分左右的蔥段。準備200g去豆莢的蠶豆。

在平底鍋放入1杯水,並加入少許鹽巴煮沸,接著放入花椰菜,煮熟後用篩子取出。蠶豆稍微燙過後去薄皮。

放入1大匙的沙拉油加熱平底鍋,放入雞翅翻炒。雞肉炒熟放入蔥和蠶豆拌炒,蔥變軟之後,加入剛剛煮過的花椰菜拌炒。

加入1/2大匙味噌、1小匙味醂、少許鹽巴調味,最後再加上2大匙白芝麻稍微翻炒。

3.改善浮腫的飲食

一旦攝取過多鹽分,血液中的水分就會被擠壓到血管或淋巴管外,增加多餘的組織液,所以容易浮腫的人要避免攝取過多鹽分。

補充水分則要盡量在白天進行,減少在夜晚喝水。飲料最好盡量選擇溫的。按摩後為了幫助排出體內的老廢物質,可以喝兩杯左右的溫水。

此外,酒精會使血管脫水,如果飲酒過量,會使身體水分流失,血液濃度變高。要使變高的濃度下降,就必須讓水分進入血管中。此時進入血管中的水分有一部分會形成浮腫,所以要避免過度飲酒。

包含大量鉀的蔬菜或水果、以及大量維他命B1(豬肉、糙米、蕎麥、花生、大豆、鰻魚等等)的食物或海帶海藻類,可以使水分新陳代謝變順暢,所以要盡量攝取這些食物。辣的食物或重口味的食物會使淋巴液的濃度變高,導致淋巴管中的廢物難以排出體外。在飲食上要仔細斟酌蛋白質或礦物質(尤其是鉀、鈣、鎂等等)的均衡攝取。

月經前會浮腫的人,可攝取維他命(鰹魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚、肉類的肝臟、香蕉、地瓜等等)有效改善這個問題。此外,過度攝取鉀則可能出現腎功能障礙等嚴重問題,必須特別注意。

本文出自世茂出版《筋膜系統伸展全書:日本筋膜伸展博士教你解決下肢浮腫、小腹凸出、頸椎僵直、腰酸背痛、慢性疲勞!》一書

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/68823

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