樂齡長輩「鉀」飽了嗎？ 吃香蕉和馬鈴薯幫你達到得舒飲食的需求

(中央社訊息服務20180629 16:21:05)根據調查，台灣每2位銀髮族就有1人會罹患高血壓，為台灣發生率最高的慢性病，也是造成人類死亡中最重要的單一原因。然而專為高血壓所設計的「得舒飲食」中，銀髮族女性建議每天須攝取3,837毫克鉀離子，男生要達到4,258毫克，國民營養調查統計結果卻發現，我國銀髮族的鉀離子攝取量普遍僅達6成。如何在日常飲食中改善鉀的攝取量、善用高鉀食材，就是現代不可或缺的養護顯學。

「鉀離子」為何如此重要？它讓重鹹料理無法肆無忌憚

林世航營養師表示，鉀離子為人體重要的電解質之一，許多研究指出，鉀離子攝取不足與血壓、心血管疾病的風險有關，因為它能與鈉離子互相作用，進而達到調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用。得舒飲食，原名 Diet approach to stop hypertension，顧名思義是一種防止高血壓的飲食，不只能夠改善高血壓的問題，同時許多研究發現，它還有預防癌症、糖尿病的好處。

得舒飲食重點之一，就是銀髮族的女生建議每天要攝取3,837毫克鉀，男生更要達到4,258毫克。然而依照先前的國民營養調查指出，銀髮族長輩的鉀離子攝取量，卻僅僅達到60%的建議攝取量。

富含鉀離子的代表食物：馬鈴薯、香蕉、葉菜⋯⋯

1.馬鈴薯：根據美國農業部的食品成分資料庫，每一小顆（100克）的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子，還超過蔬菜、香蕉的含量，是數一數二高的主食類。而且，馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取，帶皮吃不僅能吃到鉀離子，也多攝取到膳食纖維等營養，建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯，得到更多的鉀離子和膳食纖維！

2.香蕉：香蕉是鉀離子的水果代表，每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子，再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放，吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量，對於長輩來說是個很好的水果！

3.葉菜類蔬菜：葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富，像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克，依照每天要攝取到3份蔬菜，若不計烹煮流失的狀況，可以滿足1/3的鉀離子需求。

鉀離子易隨水流失「蒸」的比較好！

雖然帶皮的美國馬鈴薯與葉菜類食物含有豐富的鉀離子，但鉀離子非常容易流失在水中，水煮後會流失將近50%，導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低。

若要保留鉀離子的營養，林世航營養師建議，可以採用蒸煮、烘烤的方式，讓鉀離子不要接觸到滾水，但我們很少藉由「蒸」的方式烹調葉菜類食材，相較之下，蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等，更是能有效攝取到鉀離子的優質料理！

營養師提醒，並非所有人都適合得舒飲食！

根據先前調查指出，台灣的50-59歲族群，高血壓問題確實相當嚴重，比例達到將近35%，60歲以上長者的高血壓罹患率更超過半數，這是長輩們需要重視的問題！攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康，降低高血壓等等心血管疾病的風險。

不過營養師要提醒，鉀離子主要透過尿液排出，且具有舒張血壓的作用，如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩，在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心一些，建議諮詢臨床營養師或醫師後再將這些食材設計於餐食之中！

訊息來源：好食課