為了放鬆、驅除睡意，許多人都會依賴咖啡和香菸，但是這兩樣工具卻會影響入睡和睡眠深度。因為咖啡中所含的咖啡因，具有活化腦部血液循環和代謝的作用，所以疲勞、想睡的時候攝取咖啡因，具有舒緩心情和提神的效果。
但是，咖啡因同時也會阻斷大腦所發出的「好累、好睏」的信號，所以即使是又累又倦，還是能讓人精神為之一振。本來大腦疲憊的時候，就必須透過休息來恢復，但是咖啡因會讓身體感覺不到疲憊，所以反而讓疲憊繼續累積。另外，咖啡因也會影響睡眠深度。
經由實驗證明，攝取越多的咖啡因，睡眠就會越淺。透過實驗結果，我們得知如果攝取200毫克的咖啡因，在睡眠過程中會醒來無數次；如果攝取300毫克的話，就會躺在床上3小時以後還是醒著的。
而香菸所含的尼古丁也具有同樣的作用。尼古丁有清醒效果，會讓睡眠變淺。有重度菸癮者因為在睡覺過程中無法吸菸、受不了沒有尼古丁的刺激，所以有的人甚至會因為想抽菸，而在半夜醒來。
如果依賴咖啡因和尼古丁成癮，就會不斷反覆睡眠不良的生活，而持續累積疲勞。這麼一來，因為無法消除睡意，就會演變成一天不得不喝很多杯的咖啡，或抽上無數根的香菸。然後，睡眠就會越來越淺而無法擺脫睡眠不良。當然，有人喝了咖啡還是睡得著，但是這種人其實是，累到連喝了咖啡都能睡著。
大家知道一杯咖啡裡含有多少咖啡因嗎？
一般家庭沖泡的即溶咖啡，一杯大約有65毫克的咖啡因；咖啡專賣店所賣的濃純咖啡，據說一杯大約是150毫克。所以，就能知道為什麼晚飯後只喝一、兩杯咖啡，就會很難入睡，而且睡眠也會變淺。
不過，也不是完全不能喝咖啡。只要了解咖啡因的作用和效果，並有效利用就可以。喝完咖啡的30分鐘後，就會出現咖啡因的清醒效果，而且可以持續約四個小時，所以不要在晚餐後或睡覺前喝咖啡，也就是在下午4點後，就盡可能不要喝咖啡，如此一來，就能將咖啡因對睡眠的影響降到最低。
另外，很多人都以為美式咖啡比較淡，所以咖啡因的含量較少，事實正好相反，義式濃縮咖啡經由短時間高壓沖煮的過程，咖啡因的含量反而比較少。通常一杯美式咖啡的分量相當多，所以會攝取到很多咖啡因。如果真的想品嚐咖啡的香味和味道，或許喝一小杯的濃縮咖啡會更好。
至於香菸，站在醫生的立場，我只能說：「百害而無一益」，如果能不碰，或是能戒掉是再好不過了。除了香菸之外，只要能夠找到其他提神、放鬆的方法，對維護健康而言，都有正面助益。
本文出自大是文化《修復身體的黃金7小時》
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