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高齡防肌少症上身!維持肌肉量2策略,延伸行動力

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2018.06.12 10:24

許多老人常覺得自己體力差、走不動…,事實上,隨著年齡增加,身體肌肉組織容易流失,一旦營養補充不足,加上食慾不佳與吸收力下滑等因素影響下,就容易導致體力衰退,甚至體重下降,進而惡化為肌少症,影響行動力。復健專科醫師提醒,聰明補充養肌所需的營養,並持續且規律運動,不僅有助於改善行動力,更是銀髮族擁有健康樂活人生的不二法門。

亞東醫院復健科醫師林宗慶指出,台灣人口快速老化,65歲的高齡人口已經達到12%,到了2025年,老年人口恐怕會達到20%,高齡化已經是必然趨勢。面對高齡浪潮來襲,老人的健康照護刻不容緩,尤其是如何維持良好的行動力,仍然能享受健康自在的生活,是一大重要課題。除了應積極推動高齡整合服務外,同時要提早介入運動和飲食的管理,這樣才能健康活到老。

影響老人行動力 有3大隱形殺手

影響老人行動力的3大隱形殺手主要是「骨質疏鬆、肌少症、關節退化」,因為骨鬆可能造成跌倒後骨折,另外,罹患肌少症,患者的肌力會不足,在走路或站著都感覺吃力,還有走路不穩,容易跌倒,以及加重退化性關節炎,嚴重影響生活品質,甚至增加死亡風險。

要預防老人肌肉流失,建議要提早預防,尤其40歲以後,有必要為自己「長」肌肉做好打算。除了提早調整飲食,也要改變「少動」的生活型態,即使必須長時間坐在電腦前工作,也應適度間歇性起身活動,最好養成每天規律運動30分鐘的好習慣,強化肌力,並提升行動力。

老人肌力流失快速 比其他器官功能退化更快

為什麼老人的肌力流失快速?林宗慶醫師強調,骨骼肌是身體支持日常活動所需最重要的組織之一,而在老化的過程中,肌肉組織會逐年減少,稱為「骨骼肌減少症(肌少症)」。而肌肉的流失速度比其他器官功能退化更快,尤其是下肢大肌群的肌肉。

如果患有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病,造成身體慢性發炎,營養或蛋白質攝取不足,或很少運動的人,都是肌肉流失快速的高危險族群。如何知道自己有肌力流失的問題?通常肌力不足的表徵包括:走路速度變慢、瓶蓋打不開無法轉開、無力擰乾毛巾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦到像鳥仔腳等現象。

肌少症代表健康警訊,年長者除須多補充優蛋白質外,平日肌力訓練也不可少。

肌少症代表健康警訊,年長者除須多補充優蛋白質外,平日肌力訓練也不可少。

肌少症年輕化 不當減肥隱性年輕族群增加

值得注意的是,研究已證實,肌肉量的多寡,是影響老人死亡風險高低的關鍵。若老年人單純只有肌肉質量降低至標準以下,即為「肌少症前期」;若低肌肉質量再加上低肌肉力量或低身體功能表現,即為「肌少症」;若三者都存在,即為「嚴重肌少症」。

在臨床上,常發現許多老年肌少症患者,除了和營養失衡有關外,與肥胖、代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等慢性疾病也脫不了關係。且近年發現,肌少症現在已逐漸年輕化,尤其不當減肥的年輕人,是最大的隱性族群。

養肌2策略:「肌」不可失

林宗慶醫師提醒,肌肉是行動力的延伸,肌肉的維持,除了需要足夠的優質蛋白質,更需要有規律的運動(特別是阻抗肌力訓練)的配合。尤其是補充高蛋白質食物,或更容易吸收的胺基酸營養補充品,都有助於肌肉快速恢復與維持。

策略1:補充優質蛋白質

養肌必需補充優質蛋白質,平日飲食著重均衡,除了選擇優質蛋白質,還要適度補充鈣質與維生素D,以防止骨質疏鬆。建議,平日應多吃一些肉、蛋、喝牛奶、豆漿,以攝取蛋白質;另外,多曬太陽來補充維生素D,增加骨質和肌力。

一般蛋白質攝取量須達到1.2-1.5 g/kg/day,且攝取的形式應該以早、午、晚三餐每餐25-30克優質蛋白質,意即高生物價蛋白質為佳,其內含九種必需胺基酸,攝食後即可獲得足夠的必需胺基酸讓身體使用,而大部分的豆、魚、肉、蛋類和奶類,以及其乳製品當中,內含之蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein,HBV protein),建議須補充足量,以使肌肉蛋白達成最佳合成效果。

舉例來說,目前市面上已經有專為成年人打造含有多種營養的口服營養品,可供選擇。只要每天在早餐中適度飲用,即可充份攝取到蛋白質、維生素A、B1、C、E,以及礦物質如鈣、鎂、磷、鉀等,是不錯的選擇。

策略2:阻抗肌力訓練

若體能狀況較佳,也可至健身房跟著專業教練一起鍛鍊,或尋求專業物理治療師指導,進行適當的阻力訓練,或是在家也可使用彈力球,站立時墊腳尖,或可拿裝滿水的保特瓶當作小啞鈴訓練,以及可使用彈力帶運動,此為一種具有伸縮能力材質的輔助器材,可提供阻力、加強肌力的功效。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/57825

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