瑪G老師分享3招瑜珈　幫你擺脫掰掰袖、小肚肚

想要擁有漂亮的線條，是永遠不會太遲的。VOGUE愛瑜珈，邀請來瑪G老師，與大家分享全方位雕塑瑜珈3招，緊實你的線條減重燃脂一起來。

今天瑪G老師會帶我們從下犬式到平板式的變化共三個動作，會針對我們的核心、還有腹內外斜肌做訓練，也會訓練到我們的手臂與背部，想減掰掰袖，練美背擺脫虎背熊腰，瘦腰、瘦小腹的人必練，只要跟著做，肯定有效！

【動作1】

Step1：先來到四足跪姿，支點的雙手要打開跟肩膀一樣寬，手指頭撐開來、膝蓋離開，兩個腳跟先輪流踩到地板，讓你的下背延伸慢慢進到下犬式。

教練貼心小叮嚀：兩個腳跟輪流地往下踩，同時尾骨再往天空推，一邊吸氣、一邊吐氣，準備好再把兩個腳跟一起紮進去。

Step2：尾骨再往天空讓你的下背拉長，兩個手要紮穩，大概停留5個呼吸。

Step3：尾骨往天空、身體穩定，然後吸氣的時候拉長你的脊椎，吐氣的時候尾骨往內捲。慢慢地拱背像波浪一樣，把你的肩膀來到你的手腕的正上方或超過都沒有關係。

Step4：脊椎延伸、臀部往下沉，胸口打開來，肩膀遠離耳朵、頸部延伸。

Step5：吐氣的時候下巴點向你的胸口，慢慢地捲回去到下犬式。

教練貼心小叮嚀：停在下犬式五個呼吸後繼續動作2。

【動作2】

Step1：把兩個腳往內靠近、稍微並攏，尾骨再往天空，兩個手穩定、左腳踩穩。吸氣，右腳往天空舉高，保持你的肚子收緊、身體穩定，吸氣。

Step2：吐氣的時候腳跟提起來拱背，把你的膝蓋送到胸口前方，身體穩定 吐氣的時候往左邊穿到遠方。

Step3：左手離開，身體轉向左側，吸氣的時候胸口打開來，吐氣的時候穩定地下來。

Step4：腳收，回到下犬式，腳放回來，記得換邊練習。

教練貼心小叮嚀：核心穩定，停在下犬式五個呼吸後繼續動作3。

【動作3】

Step1：調整一下兩個腳往內靠近，吸氣右腳往天空舉高，吐氣一樣圓背讓膝蓋來到你的胸口。把氣吐完、吸氣，腳往天空。

Step2：吐氣來到右手肘的外側CRUNCH（捲腹），注意手肘要抬高，膝蓋往後、吐氣來到你的左手肘，穩定看前方，吸氣往後慢慢地把腳放下來，記得換邊練習。

Step3：下來的時候慢慢地膝蓋彎曲，然後到嬰兒式休息放鬆。

教練貼心小叮嚀：

剛剛的三個動作，我們要注意的地方就是，手指頭一定要撐開，然後保持身體穩定，呼吸帶著你的動作去做，然後接下來每一個動作，可以大概做3-5次，一邊做完記得再換另外一邊。

今天幫大家做了幾個動作，希望大家會喜歡，如果你們喜歡的話，請訂閱並持續地鎖定Vogue頻道喔！

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