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想改善人際關係?學會4件事,妥善溝通更加分

華人健康網/圖文提供/時報文化 2018.04.23 15:30

五種常見的人際溝通慣性反應

有許多人詢問我該如何改善人際關係。人際關係的範疇包括朋友、情侶、夫妻、父母、同事等,大家想一下,在與他人溝通時,是否會出現以下常見的「慣性反應」。

一、逃避

當對方釋放的訊息讓我們感到威脅,如抱怨或生氣,我們的反應通常是趕快躲開,走為上策!這就是「逃避」。我不想跟你正面衝突,跟你溝通可能會被攻擊,所以就直接拒絕溝通。

二、投降

在有受害者心態的人身上會看到「投降」的反應:「反正都是你對」、「我很可憐,對方老是欺負我,我只能默默忍受」、「就算內心覺得對方無理取鬧,我也不會講」……對於對方的要求一味忍耐屈服。

三、抵抗

「抵抗」通常是你講我一句,我就跳起來自我辯護:「才不是這樣的,你亂說」、「沒有這種事,是你胡思亂想」……你會防守對方的攻擊,捍衛自己的權益。

四、反擊

「反擊」就是你說我不好,你更糟糕,你給我一拳,我回你一掌;你要跟我翻舊帳,要翻大家來翻,你更差勁。

五、攻擊

「攻擊」指的是帶著憤怒溝通,說出來的是充滿控制和指責的言語:「你真笨!」、「你為什麼不這樣?」、「你應該要這樣!」、「你怎麼可以那樣?」……

正念溝通,先跟後帶

大家有沒有聽過「合氣道」?合氣道被稱為武太極,也是一種動禪,強調「靜定」及「身心統一」。依力學原理,利用離心與向心的旋轉,配合對方的攻勢,四兩撥千金的制伏對方。動作柔和優雅,精神是不爭不鬥,後發先至、轉守為攻,是其技法最具特色的地方。

合氣道不論摔、扭、化都以圓的運轉為主,練習合氣道的人面對攻擊,通常會先抓住對方的手腕,轉到跟攻擊者同一方向,不正面對抗,而是先跟攻擊者合而為一,使敵人無法攻擊自己。由於自己和對方的力量合而為一,便能借力使力的以雙倍力量,帶著對方轉到地上制伏。我們現在要學習正念溝通,原則其實就像合氣道的「先跟後帶」。

先跟後帶招式一:正念聆聽

「正念聆聽」意指不帶判斷、全心全意的專注在當下,聽對方說話。現代社會一心多用是常見現象,我們都是邊玩手機、邊聽人說話;邊聽音樂、邊聽人說話;邊看電視、邊聽人說話。除此之外,當我們聽別人講話時,腦子裡不停有判斷的聲音冒出來:「他講得對」「他講得不好」「他講這一點我贊同」「他講那一點我不贊同」。我們現在要試試正念聆聽,全心全意、專注的聽對方講話,不要馬上去評斷講的對還是錯,就是先耐心聽他把話講完。

台積電董事長張忠謀在歸納成功之道時,指出了傾聽的力量:「常常有人問我成功的原因為何,我想我『收訊』的能力已經培養了很多年。」張忠謀在溝通中會觀察對方:「第一點,看我講話時,他會不會打斷我?打斷別人說話既不禮貌也對自己不利,因為他打斷我,以為知道我接著要講什麼,可是九成都猜錯。」

我們要學習正念的聆聽,也許你聽完後才會發現對方到底要表達什麼,究竟感覺到什麼情緒,對方的需求是什麼。當我們帶著評判去聽對方講話,對方真正的需要、真實的情緒是「收訊」不到的,因為我們已經先入為主的強加自己的解釋,這些有可能都是偏見,所以要先練習正念聆聽。

先跟後帶招式二:同理連結

通常聽到一些不想聽的話時,很快就會進入自動導航模式:感到憤怒害怕或煩躁難過,所以就會進入慣性反應,投降、抵抗、逃避、攻擊或反擊。因此,保持一顆覺察的心很重要。當我們保持對自我的覺察,對自己的狀態是清醒的,我們會知道:現在可能即將要落入慣性反應。

在這個時候,可以做一個舉動脫離原本的慣性模式。告訴自己,深呼吸,慢慢放鬆,從focus in,把焦點擺在自己,跳轉到focus out,把焦點擺在對方。我知道我的情緒和想法,現在我願意去感覺對方的情緒,了解對方的想法。當你focus out 去同理連結他人時,較不易陷入自己的情緒化反應,更能做出理性的回應。

「同理連結」的意思是,我看見你了,我聽見你了,我察覺到你真實的狀態是什麼,看到你想要的是什麼,也感覺到你的情緒是什麼。這是一種與對方「共情」的狀態,你真的能夠體會對方的感覺、情緒,看見對方的需要,你會發現你好像也比較容易接納對方,化敵為友。

記得告訴對方你的理解與包容,例如「我知道你在生氣,我知道你很難過,真抱歉讓你有這種感覺」。對方的自我防衛也會軟化,彼此對立的情況就扭轉了。在本週「慈悲心的練習」中,當你發現很難給討厭的人祝福時,也許可以試著先同理共情對方的感覺,可能會看到更多事情的全貌,也比較容易給予對方慈心的祝福。

先跟後帶招式三:只講事實與感受的「我」語句

在跟對方在溝通時,試著只陳述事實與自我感受就好。例如,一對夫妻在一個星期前約好去看電影,結果老婆到電影院等老公,左等右等,發現老公沒有來。此時老婆就火冒三丈,打電話去,老公說:「我忘記了,我在加班。」回家後,老婆跟老公說:「你從來沒有把我放在心上,每次你都這樣,你一點都不尊重我。一個星期前就跟約了你還這樣,你根本不愛我。」這是很多人平常慣用的溝通語句,可以聽到有很多「你」的語句在裡頭。

現在,要改成只講事實跟自我感受。

首先,不加批判的陳述事實:「我昨天在電影院等你,我們一個星期前就約好了,但是你忘記了。」

接下來,只講感受的「我」語句,用「我」來開頭:「我覺得有被冷落的感覺,我覺得不夠被尊重。」

發現「你」語句與「我」語句之間的差異了嗎?當我們帶著指責說「你」時,會引發對方的防衛機制,關上心門不願體會我們的感覺,彼此之間就失去連結。所以更好的溝通語句是用「我」開頭,把自我感受講出來,不指責對方。

先跟後帶招式四:創造共識

在你與對方之間創造一個不壓迫的心理空間,讓你們可以在當中一起商量。在你進行正念聆聽、同理連結,講了事實和自我感受後,要邀請對方共同創造一個你們都願意Say Yes 的方案,你可以說出你的需要,然後看看對方怎麼回應。

例如,「我真的很重視和關心我們兩個之間的關係,所以才希望有固定時間可以一起去約會看電影,不然我們來想一個你我都OK的方案,你覺得如何?」也許在約會前一天,老婆會提醒老公,如果雙方當天工作走不開,也要安排其他時間補回兩人的約會。

要創造共識,先試著把球丟給對方,不要搶先說自己的方案,不要強迫對方接受你的想法。讓他先提出他的想法,這樣做其實是善意的回應對方,並且讓對方更有動力去做出承諾和行動,更願意去執行他自己提的方案,而非你強加給他的方案,最後才比較容易達到共識。

正念溝通日記

我們這週要練習寫「正念溝通日記」,寫的時候請特別注意,在你與對方的關係中,你的慣性溝通反應是什麼?是否常出現逃避、投降、抵抗、反擊或攻擊的反應?學習了「先跟後帶」的正念溝通後,你會以什麼新選擇去回應對方?

試著在下次溝通時使出四大招式:

正念聆聽、同理連結、只講事實與感受的「我」語句、創造共識。持續練習,每日記錄,靜觀其變。每天我們都會與人接觸,都有機會練習正念的溝通。記得用表格記錄下來,並且觀察自己日記內容出現的變化。

本文出自時報文化《過勞腦:讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/318/57348

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