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無「腹」擔過好年 營養師教作健康年菜

台灣好新聞/記者黃芳祿/台南報導 2018.02.16 08:00

記者黃芳祿/台南報導

柳營奇美醫院營養師張淑卿指出,年菜總是大魚大肉,大部分是高油、高鹽、少纖維,容易讓人忘記均衡飲食的重要性,有「三高」高血糖、高血壓、高血脂民眾,在過年應景食物的攝取上應該多吃蔬果和少油、少鹽食物來顧好身子。


張淑卿舉例,像年糕、蘿蔔糕、香腸、滷蹄膀、烏魚子、豬肉乾、瓜子、開心果等,最好少量淺嚐即可,因它屬於高油、高鹽、低纖維;堅果種子類包含瓜子、開心果、杏仁果、腰果、葵花籽、花生,含油脂豐富,建議每天最多為1匙免洗湯匙的量;其他如全穀根莖類澱粉、蔬菜類、豆魚肉蛋類蛋白質也應該適量攝取。


營養師張淑卿建議,水果內含維生素C可幫助消化及促進鐵質吸收,可選用當季盛產水果如茂谷柑、小番茄、香瓜、棗子、葡萄等,每天建議攝取2次,每次攝取量以女性拳頭、網球大小的茂谷柑、柳丁1顆;或八分滿飯碗的小蕃茄、葡萄、香瓜;或是棗子2顆。


若是糖尿病人和腎功能不佳者可適量直接食用新鮮水果,減少採用果汁方式攝取,以避免餐後血糖快速上升及高血鉀問題。


柳營奇美醫院院營養師群以當季時令食材,結合均衡飲食與彩虹蔬食概念,精心設計6道年菜,分別是主菜「麻油纖菇雞飯」、「古早味南瓜米粉」,配菜是「百匯蔬食」、「芙蓉鱸魚捲」、「山藥蘿蔔排骨湯」、「蘋安銀耳湯」等,做法均以少油、少鹽及高纖維為原則。


彩虹蔬食概念是指每餐中有5種不同顏色的蔬果,分別為紅、橙黃、綠、紫黑、白色,蔬果中的各種植化素可增加抗氧化作用,其膳食纖維還可以增加飽足感,有助於體重控制,且能延緩餐後血糖上升,降低癌症發生,減少心血管疾病風險,讓您過年飲食輕鬆無「腹」擔。


張淑卿營養師提醒民眾,過年期間不論自已烹煮、外購年菜或餐廳聚餐,在大飽口福之外,應注意食品衛生安全,採買食材勿過量以避免儲藏溫度不足,造成微生物的滋長,建議食品調製後勿於室溫下放置超過2小時。


預防食品中毒有五「要」原則,要洗手,調理食品前後需澈底洗淨雙手,有傷口要包紮。要新鮮,食材要新鮮,用水要衛生。要生熟食分開,處理生熟食需使用不同器具,要使用不同砧板及刀具,分別處理生食與熟食,避免交叉汙染。要澈底加熱,食品中心溫度超過70℃,細菌才容易被消滅,不宜反覆加熱及冷藏,以致於破壞食物的風味及營養素。要注意保存溫度,食物保存需低於7℃,室溫不宜放置過久。


營養師張淑卿強調,均衡飲食,遠離高油、高鹽、高糖食物,增加蔬菜水果抗氧化物含量高食物,注意食品衛生安全及正確選購食材,別忘記多喝水,建議每天1500~2000c.c.,注意以上幾點,就能讓您健康過好年。


柳營奇美醫院年菜「麻油纖菇雞飯」作法,爆香薑片,依序放入雞肉、杏鮑菇。米與開水以1:1的比例混勻後,加點鹽巴調味,與(1)的食材一起放入電鍋或電子鍋烹煮。起鍋前再放入已燙熟之甜豆莢。傳統做法會使用糯米,但因糯米屬於高升糖指數(Glycemic index, GI)食物,對糖尿病病友較不適合,建議以白米、五穀米取代。


古早味南瓜米粉,南瓜去皮切絲、米粉燙熟備用。香菇絲爆香再加入南瓜絲、高麗菜絲拌炒。加入適量醬油、水,將食材煮軟。放入米粉拌勻,起鍋前加入芹菜珠配色調味即可上桌。


這道菜茹素的朋友也可以享用,但因南瓜、米粉都屬於澱粉類食物,糖尿病病友需注意醣類控制,如一碗白飯等於2碗的炒米粉等於4份的碳水化合物醣類。


百匯蔬食,青江菜、玉米筍對切、紅椒切條,分別放入滾水中燙熟。起油鍋放入X.O醬拌炒柳松菇等其他菇類。將青江菜、玉米筍、紅椒擺盤鋪平,再放上剛炒好鮮菇即可。此道菜以蔬菜為主,富含大量纖維質。


芙蓉鱸魚捲,是雞蛋與開水以1:1比例拌勻後用平盤蒸熟備用。取鱸魚背部切片狀。再捲入蘆筍。將魚捲放在芙蓉上蒸熟。淋上以黃耆、枸杞、紅棗等溫補藥材熬煮高湯提味。此道菜選用較好消化的魚肉搭配溫補食材,適合寒冷的冬天全家一起食用。


山藥蘿蔔排骨湯,紫山藥、紅、白蘿蔔、玉米切塊備用。開水煮滾後放入排骨及上述所有食材。煮滾後轉小火燉煮至所有食材熟透。加入鹽巴調味後即可。這道熱湯結合彩紅蔬食,可攝取不同植化素,有益健康。


蘋安銀耳湯,作法乾白木耳用水泡軟後剪小塊。取湯鍋放入白木耳、枸杞、紅棗一起熬煮。待白木耳煮軟後再加入冰糖調味。放入切好蘋果丁即可上桌。白木耳含有豐富的水溶性纖維,熱量極低,兼具飽足感。


白木耳、枸杞、紅棗等乾貨食材烹煮前都需用流動的水充分洗淨再烹煮,可降低農藥殘留量,並採開蓋方式烹煮,使二氧化硫揮發,減少殘留。購買乾料類產品盡量選擇顏色較自然者,避免顏色鮮艷者,購買完整包裝商品,多留意產品標示。

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