下床第一步痛死人！　3招拉筋運動救足底筋膜炎

足底筋膜發炎不是大病，但卻讓患者舉步維艱，每天早上起來，踩下床的第一步更是讓人痛到直跳腳。台北慈濟醫院復健科張益維醫師指出，造成足底筋膜炎的成因很多，除了就醫治療外，病人也可以早晚在家進行簡易的腿、足拉筋運動，對於減緩足底筋膜炎的不適相當有效。

足底筋膜發炎成因多

足底筋膜炎成因複雜，張益維醫師指出，中年人因為肌耐力隨著年齡下降、體重過重、走路走太多、穿不對的鞋子、運動場地不適當，都有可能造成足底筋膜發炎。近年來國人赴日自助旅遊頻繁，不少中年人出國天天走到鐵腿，帶給腳底過大的負擔，回國後只好趕緊到復健科報到。

3招拉筋緩解疼痛

足底筋膜位於皮膚和肌肉的中間，不少人誤會足底筋膜炎是肌肉拉傷，其實不然，張益維表示病患可透過「弓箭步伸展」、「腳底拉筋」、「滾球放鬆」等三種運動，早晚做放鬆筋膜，減緩不適。

「弓箭步伸展」：採弓箭步姿勢，要拉筋的腳放在後面，膝蓋打直，腳尖朝向正前方，拉緊小腿後側的小腿肌以及阿基里斯腱，1次30秒，重複10次。

「腳底拉筋」：面向牆壁，腳趾貼牆，腳板用力往下踩，有助於放鬆腳底肌肉的小肌群，1次30秒，重複10次。

「滾球放鬆」：患者採坐姿，雙腳踩小白球或是玻璃瓶，靠來回滾動放鬆前腳掌、中腳掌的肌肉，醫師提醒此動作目的在於放鬆，不需太過大力，一次約5分鐘即可。

多休息泡冷、熱水

除了運動之外，張益維也建議病人若急性期疼痛得相當嚴重，可以泡冷水緩解發炎、減輕疼痛；若是疼痛已超過一週以上，可以選擇泡熱水放鬆，溫度40度，10分鐘左右即可；此外除了多休息以外，也應該避免穿著鞋底過薄的鞋子行走太長的距離。