蹲下去，就爬不起來？小心，恐是退化性關節炎的前兆！想要預防退化性關節炎上身該怎麼做？復健科醫師表示，適度從事抱膝、直抬腿、壓膝等4運動，就是有效鍛鍊腿部肌力、促進膝關節軟骨新陳代謝，以延緩退化性關節炎上身的好方法！
蹲了爬不起來，是退化性關節炎嗎？關節疼痛、僵硬、腫大要當心
根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，相當於有350萬人飽受膝關節疼痛之苦！台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意表示，退化性關節炎的典型症狀除了疼痛外，往往也會伴隨有僵硬、腫大變形，或動作時出現摩擦聲等不適反應；X光檢查可以發現關節有間隙狹窄，或是骨刺生成的現象。
至於治療上，除了關節鏡及換關節手術外，在膝關節炎初期也可以藉由減重、運動、藥物及復健治療減輕疼痛改善病況。其中，藥物部分包括：消炎止痛藥、補充軟骨成分藥物（葡萄糖胺）；或是注射玻尿酸、血小板濃縮製劑，都有助於減緩及改善發炎、軟骨損傷問題。
有退化性關節炎更要運動！健走刺激膝軟骨新陳代謝
不過，符民意醫師強調，除了手術、藥物治療外，改善日常生活和運動方式更是重要！而適度的伸展及運動，更有促進膝關節軟骨的新陳代謝的好處，且若患者因疼痛而不願意活動，恐將使退化速度更惡化。因此，即便有退化性關節症狀，仍應適度運動才是。
一般來說，退化性關節患者適合的運動就是健走。人體在走路時所產生間歇壓力，還有刺激膝蓋軟骨新陳代謝的作用。所以，適度走路可謂退化性關節炎患者自我保健的首選。唯一要注意的是，健走過程中要避開會讓膝蓋過度彎曲的爬坡、爬樓梯等動作，以減少關節負擔。
預防退化性關節炎上身先練肌力 4伸展動作關節不卡卡
此外，符民意醫師也提到，進入中高齡的朋友，不妨可依照自身體能條件，調整運動方式及生活習慣，並於平時養成進行膝部保健運動的習慣。尤其是，適度從事下列4伸展動作，就是有助延長膝關節使用年限、迎接行動自如銀髮生活的好選擇：
【運動1／直抬腿運動】
做法：平躺在床上，用最大力把腿、膝關節伸直，然後保持水平將腿抬起約腳後跟離開床面15公分左右的高度。
作用：可強化大腿股四頭肌力量，穩定膝關節。
【運動2／抱膝運動】
做法：取一張椅子坐滿，接著將右腳抬起，往胸口內灣，雙手抱住小腿，停留30秒。接著換邊重複操作，反覆進行數次。
作用：可維持膝關節彎曲能力，並增加靈活度。
【運動3／壓膝運動】
做法：取兩張椅子，面對面擺好。接著坐在其中一張椅子上，將右腳抬起跨到對面的椅墊上，右腳及膝蓋打直、上半身往前下壓，停留30秒。接著換邊重複操作，反覆進行數次。
作用：可維持膝關節伸展能力。
【運動4／股四頭肌等長收縮運動】
做法：取一張椅子，坐在椅子1/3處，雙手扶住椅緣，將右腳向上抬起，停留30秒。接著換邊重複操作，反覆進行數次。
作用：提升股四頭肌力量。
【專家小叮嚀】：
最後，符民意醫師也提醒，除了做好自我保養、積極鍛鍊肌耐力、刺激膝蓋軟骨新陳代謝外。民眾在日常生活、運動時，更要留意下列保健要點，包括騎腳踏車時將坐墊調高，減少膝蓋彎曲角度、減輕膝關節壓力，以及游泳時使用自由式，避免需要反覆蹲踢的蛙式，都是避免不慎損傷膝蓋的好方法。
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