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歡慶中秋不卡油!營養師授10招健康小撇步

華人健康網/文/亞東醫院營養科林郁珊營養師 2017.10.02 18:30

中秋佳節即將到來,「吃月餅、烤肉、剝柚子」已成為中秋佳節團聚歡慶的主要活動,俗話說:「月圓人團圓」,但總在歡度中秋佳節過後,發現人怎麼也跟著圓了呢?沒關係,別懊惱,把握以下小撇步,讓您享受佳節不卡油。

【撇步一:月餅聰明選,首選「三低」】

選購月餅時,以「低脂、低糖、低熱量」為標準去選擇,可依食物包裝上的營養成分及營養標示作為確認,或可進一步詢問店家月餅的相關資訊。

另外,月餅的選擇種類,建議少吃內餡含有蛋黃、肥肉或酥皮類、鳳梨酥等月餅,較佳的選擇是冰皮月餅、水晶月餅、蒸月餅或是添加代糖、海藻糖的低糖月餅,聰明的選擇,可在享受美味之餘,又可避免過多熱量攝取,減少身體負擔。

【撇步二:學會分享的快樂】

月餅淺嚐即可,建議可以一分6至8等分,與親朋好友分享,不但可增進彼此的情誼,亦可享受中秋佳節的氣氛,更重要的是以分享的概念,減少過多的熱量攝取,減少甜蜜的負擔。建議需控制食物份量的慢性病患,可利用分享達到控制的目的。

【撇步三:烤肉食材大採買,蔬菜菇類占一半】

一家烤肉萬家香,食材的選購,可將蔬菜的比例增加,選擇蔬菜及菇類,如絲瓜、金針菇、杏鮑菇、洋蔥、四季豆、青椒、甜椒等,皆是烤肉的好選擇。不僅低熱量,蔬菜中富含膳食纖維,可增加飽足感及促進腸胃蠕動。也含有豐富抗氧化物質、維生素,可降低由烤肉造成的自由基傷害,降低慢性疾病的罹患風險。

【撇步四:選擇低脂肉品,加工食物OUT】

多選擇脂肪量較低的肉類如:豬里肌肉、雞胸肉、花枝、草蝦、小卷、文蛤、牡蠣等或以黃豆製品取代肉類,避免選擇高油脂的肉類,如:五花肉、梅花肉、三層肉或內臟類的食物,以避免過多的飽和性脂肪及膽固醇攝取,增加心血管疾病風險;避免選擇香腸、培根、貢丸、油炸豆包等加工品,其隱藏著高油、高鹽、高熱量,避免增加身體的負擔。

【撇步五:天然辛香料調味,低鈉健康好美味】

市售烤肉醬的熱量高,含鈉量也不少,吃多了都會增加身體的負擔,可將烤肉醬與開水1:1稀釋,且應避免醬料重複塗抹食材,避免過多的鈉攝取。也可利用天然食材辛香料來調味以減少含鈉量,如辣椒、九層塔、胡椒、蔥、薑、蒜等,也可使用醬油、香油、醋等調味料與辛香料,或使用代糖來取代砂糖的調味,可依照個人喜好搭配,自己製作健康美味低負擔的醬料。

【撇步六:烤肉時多搭配蔬菜】

「吐司夾肉」是烤肉中美味菜餚之一,可將烤肉片夾吐司改以萵苣葉或美生菜包肉代替,既清爽又可增加纖維的攝取。並多烤蔬菜類(金針菇、青椒、香菇)食材,在烤肉的順序上,以蔬菜→海鮮→肉類為最佳,先以蔬食增加飽足感,才不至於攝取過多肉類。

【撇步七:不吃烤焦的食物】

當食物油脂受熱溶出滴在炭火上,會產生致癌物「多環芳烴化合物」。烤肉時必須避免食物直接和爐火接觸,烤肉架上最好鋪張錫箔紙,並多次更換。食材如金針菇、絲瓜、蘆筍、杏鮑菇,可撒上少許胡椒鹽以錫箔紙包好後再烤,烤出別具風味之食蔬。另外,也可將食材先水煮或微波,就能縮短燒烤的時間,並減少食物烤焦的情形。

【撇步八:無糖勝有糖,減卡更健康】

大多數民眾烤肉時喜歡搭配可樂、汽水、含糖飲料或是啤酒,對人體無益處,且高糖、高熱量。建議可改喝無糖茶飲解烤肉的油膩,或是自製仙草或愛玉,搭配使用代糖,既解渴又可減低熱量的攝取。

【撇步九:柚子吃多熱量高】

柚子富含豐富的維生素C及膳食纖維,但2-3瓣的柚子等於1份水果(60 大卡),因此要適量,秉持著分享的快樂,一顆柚子多人分享。糖尿病病友,水果攝取建議一天2份,故在食用柚子要特別注意份量。另外,柚子為高鉀水果,特別提醒慢性腎病病友或洗腎病友,在食用柚子須注意份量,以避免攝取過多的鉀離子。

【撇步十:吃飽飽,動一動】

茶餘飯後,可與親朋好友一起散散步,賞賞月。適度的體能活動有助於消耗過多的熱量,讓中秋節也可以過得很輕盈。

總之,掌握「少油、少鹽、少糖、高纖」的原則,熟記以上小撇步,健康享受中秋樂趣,身體輕負擔不卡油。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/54531

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