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跑步引發鼠蹊痛,雙手按摩太尷尬!專家推薦這一招減痛

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.10.02 10:00

跑步後肌肉痠痛,您會怎麼辦呢?遇到大小腿痠痛時,一般人的作法是拉拉筋和按摩,但如果痠痛部位是發生在「鼠蹊部」,直接用手按摩,難免讓人感到尷尬,那麼,該怎麼辦呢?專家教您這一招!

近年跑步風氣盛行,吸引許多人加入跑步運動的行列,但隨著跑步的距離、時間、次數的增加,有些跑者可能會發現鼠蹊部位,也就是大腿內側上方開始出現不舒服的症狀,可能無法繼續跑步,或是不能達到自己所設定的目標。

經常練長跑 小心髂腰肌操過頭!

跑步是一種全身性的動態運動,靠的不僅僅是兩條腿,更需要全身的肌肉力量,其中,彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師楊書蓉認為最重要的肌肉便是「髂腰肌」。

髂腰肌是由「髂肌」及「腰大肌」所組成,兩條肌肉從腰椎往下延伸至髖關節,在跑步時負責兩腳交替擺動的動作。不過,如果跑者長期長距離的跑步,髂腰肌被過度使用,造成肌肉緊繃,就容易出現鼠蹊部疼痛的症狀。

伸展髂腰肌。(圖片提供/楊書蓉物理治療師)

伸展髂腰肌。(圖片提供/楊書蓉物理治療師)

跑出鼠蹊部疼痛 單腳跪姿伸展助放鬆

鼠蹊部的位置尷尬,常讓許多跑者不知道該如何緩解疼痛。楊書蓉物理治療師表示,自我解決的方法有急、慢性之分,急性處理需要冰敷,慢性處理要熱敷,另可搭配髂腰肌的伸展動作達到肌肉放鬆的目的,並透過單腳屈膝抱胸的姿勢,檢測髂腰肌是否仍處於緊繃狀態。

【伸展髂腰肌】

動作:以單腳跪姿為預備姿勢,將跪地一腳放置身體後方,手可以抓住腳踝,如果覺得膝蓋壓力太大會不舒服,可在膝蓋下方墊毛巾減少壓力,兩腳膝蓋朝向前方,身體保持直立,將重心往前腳移動,會感受到在大腿上方前側(圓圈處)有緊繃、拉扯的感覺。若沒有伸展的感覺,可以再將後腳往後擺。

叮嚀:伸展時注意腰部曲線,保持身體直立,不要把腰往前拱出去。每次動作停留30秒,每回10次。

【檢測髂腰肌是否緊繃】

說明:平躺姿勢,一隻腳平放在床上,另一隻腳屈膝抱胸。正常情況是平放腳的大腿可以自然垂下貼近床面;如果無法自然下垂貼近床面,代表髂腰肌太緊繃。

髂腰肌緊繃檢測。(圖片提供/楊書蓉物理治療師)

髂腰肌緊繃檢測。(圖片提供/楊書蓉物理治療師)

楊書蓉物理治療師提醒,如果跑者們發現做了上述動作,症狀依然沒有減緩,建議趕快尋求專業的醫療評估,以便找出鼠蹊痛的真正原因,並擬定對應的治療對策。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/167/54369

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