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骨質疏鬆!?你不知道的缺鈣危機

華人健康網/記者陳洛誼/台北報導 2017.09.20 10:30

鈣能做什麼?身體內絕大部分的鈣質都用於組成身體骨骼及牙齒,因此提到「補鈣」,一般人的想法不外乎為「幫助長高」、「預防骨質疏鬆」,但營養師大呼:「鈣質對身體的重要性遠比大家想像的更大!」

低估鈣質的重要性,小心慢性病上身!

別低估鈣質對維持健康的重要性!蔡怡瑄營養師表示,雖然人體內大約99%的鈣質都作用在於骨骼和牙齒,但其餘分散在各種組織和體液中的1%,卻身負重任,無論是心臟跳動、肌肉收縮、細胞新陳代謝、神經傳導和運動、血液凝結或荷爾蒙分泌,都扮演著關鍵且不可或缺的角色。

如果長期血鈣失衡,不但會常常在運動時抽筋,也容易讓自己暴露在高血壓、代謝症候群、糖尿病、肥胖和退化性關節炎等慢性病疾病的風險之下,所以依據自己年齡,天天攝取足夠的鈣質很重要!

9成國人鈣攝取不足 營養師點名3族群注意補充

可惜的是,根據國民健康署102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,尤其是13至18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量,顯示國人鈣質普遍攝取不足。

事實上,各種年齡需要鈣質的原因不同。兒童時期的骨鈣會每年汰換更新一次,時時足量補充是健康茁壯的關鍵;青春期中攝取的鈣,不僅能做為生理系統運行的媒介,此時儲存足夠的鈣,還有類似「預備退休金」的作用,能因應成年後骨質流失速度加快所帶來的影響。

根據食品營養成分資料庫,每100公克小魚乾的含鈣量2213毫克,含鈣量幾乎打敗所有食物。(圖片提供/聯華食品)

根據食品營養成分資料庫,每100公克小魚乾的含鈣量2213毫克,含鈣量幾乎打敗所有食物。(圖片提供/聯華食品)

蔡怡瑄營養師提醒,兒童、青少年和成年人(尤其是婦女)需特別重視鈣質的補充。嬰幼兒和兒童時期身體鈣質吸收率非常高,高達60%至75%,但從成人後逐漸下降至25%,因此想補鈣就要趁年輕,尤其兒童和青少年時期的骨質密度低,也會導致成年後骨質密度偏低,並提高成人後骨質疏鬆風險。

另外,現代上班族,絕大多數有三餐外食、久坐不動又缺乏日曬的情況,長期也會影響鈣質的吸收、合成和利用率,使原本就已經處於加速逃離狀態的骨本更快說「再見」。如果不想讓自己成為「少鈣家族」的一員,平日需特別注意鈣質補充。

鈣質食物如何選?小魚乾含鈣量勝牛奶20倍!

然而,含鈣食物種類多多,人的肚子容量卻有限,該如何選擇呢?其實,牛奶、小魚乾、起司、黑芝麻、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等食物,都是不錯的鈣質補充食材。而在這些食材中,特別值得一提的是小魚乾,根據食品營養成分資料庫,每100公克小魚乾的含鈣量2213毫克,含鈣量幾乎打敗所有食物,更比牛奶高出20倍!

蔡怡瑄營養師建議,民眾補鈣除了依據每日飲食指南建議喝1.5至2杯低脂牛奶,每天嚼15公克小魚乾,對補鈣大計也有不少的幫助!需注意的是,在傳統市場購買小魚乾時,最好挑選魚身形體保持完整、肚皮沒有破損的較好,如果摸起來黏黏的,代表可能有受潮的現象;而購買市面上各式各樣的小魚乾零食產品時,更別忘了注意有沒有安心履歷,慎選有檢驗報告的才放心。以市面上萬歲牌杏仁小魚為例,不但鈣健康 鈣美味,也重視食品安全履歷,讓消費者吃得有保障。

適當日曬+負重運動 留住骨本更給力

除了攝取充分鈣質外,補充足夠的蛋白質和維生素D也能夠促進鈣質吸收;每天利用清晨或傍晚時段,在沒有擦防曬、撐傘或衣物遮蔽的情況曬太陽10至15分鐘,也可以讓身體產生有助提升鈣質吸收率的維生素D,若再搭配負重運動,更能留住骨本,延緩骨質流失。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/54396

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