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鈣+C、鈣+磷…預防骨鬆,複方鈣片如何選?

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.09.12 10:15

您今天吃的鈣夠了嗎?長期鈣質攝取不足會增加骨質疏鬆的風險,讓行動力大打折扣,因此越來越多重視健康的現代人,透過吃鈣片的方式來快速補給營養。然而,營養師提醒,購買鈣片不能只看鈣含量,還需注意其他的搭配成分和劑量,相輔相成才能提高鈣質在體內的吸收和利用率,更有效率地促進健康!

有鈣才健康,可惜9成台灣人鈣缺缺!

黃曉彤營養師表示,鈣質是構成骨骼和牙齒的主要成分,適量攝取有助促進骨骼健康,並延緩骨質流失,預防骨質疏鬆。此外,鈣質有助維持正常的心臟收縮,參與神經衝動的傳導,預防因血鈣下降造成的手腳抽筋,幫助血液凝固,維持健康的免疫功能,甚至可以預防結腸癌的發生,是身體運作時不可或缺的重要營養素。

然而,根據國民健康署資料,國人高達9成有鈣質攝取不足的情況,且「2005 至2008年國民營養健康狀況變遷調查結果」更指出,國內19至64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,女性563mg,僅達到國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)1000毫克的6成上下。

不能只看含鈣量!複方鈣片聰明挑

如何補充鈣質呢?專家學者普遍建議從牛奶、乳製品、小魚乾、櫻花蝦、黑芝麻、傳統豆腐和深綠色蔬菜等高鈣食物著手,但人的胃容量空間有限,加上現代人外食的選擇不多,因此越來越多人選擇用鈣片的方式補充!

許多人習慣吃鈣片補充鈣質,但黃曉彤營養師提醒選購時除了注意含鈣量,也要仔細看一下複方成分和劑量。

許多人習慣吃鈣片補充鈣質,但黃曉彤營養師提醒選購時除了注意含鈣量,也要仔細看一下複方成分和劑量。

此時,問題來了!當您走進店家,看到貨架上包裝五花八門的鈣片產品,您會怎麼選呢?若撇開價格不談,通常大家的第一眼是看「含鈣量」,且覺得劑量越高越划算,但黃曉彤營養師表示,人體對鈣質的單次吸收率最高大約是500毫克,因此建議不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片。

另外,黃曉彤營養師提醒,看完含鈣量後,別忘了仔細看一下其他的搭配成分和添加劑量,裡頭還暗藏促進鈣質吸收的密碼喔!以下針對常見的複方鈣片做說明與建議。

1.鈣+C:維生素C能幫助膠原蛋白的形成,維持骨骼健康,再加上鈣質在酸性環境下比較好吸收,因此維生素C能促進鈣質在腸道被吸收。

2.鈣+D:鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化,才有可能被吸收儲存,因此,需搭配維生素D才能增加鈣質吸收,進而幫助強化骨密度。

3.鈣+鎂:鎂可協助骨骼的建構和鈣化,和鈣一樣都是對骨骼健康非常重要的礦物質,兩者具有協同增效的功能,研究發現當鈣鎂比例達到2:1時,在體內被吸收和利用的效果較佳。

4.鈣+磷:磷在人體內的含量僅次於鈣,也是構成骨骼和牙齒的成分,但有趣的是,鈣和磷之間有著「亦敵亦友」的關係,需維持巧妙的平衡,若鈣或磷的含量過多或過少,都可能相互影響其吸收率。而什麼樣的鈣磷比例較恰當呢?答案建議是「1:1」!

咖啡會使尿液中鈣質的排出量大增,因此喝咖啡需適量,建議每日咖啡因攝取量不宜超過300毫克。

咖啡會使尿液中鈣質的排出量大增,因此喝咖啡需適量,建議每日咖啡因攝取量不宜超過300毫克。

留意5件生活小事 預防骨鬆更給力

預防骨質疏鬆、提升行動力,只靠鈣片和高鈣食物還不夠!黃曉彤營養師提醒,生活中還要注意以下5件事,才能幫助骨頭留住鈣,達到保骨的效果:

  1. 避免過量食用蛋白質食物(如:肉類),因為過多的蛋白質容易使鈣質排出體外。

  2. 減少攝取高鈉、高草酸食物,否則將增加鈣質從尿液中流失。

  3. 咖啡會使尿液中鈣質的排出量大增,因此喝咖啡需適量,建議每日咖啡因攝取量不宜超過300毫克。

  4. 避免同時食用高纖維食物,以免影響鈣質的吸收。

  5. 負重運動對骨質密度增加會有幫助,平時可多從事如:慢跑、健走、舉重、跳舞及爬樓梯等運動。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/54307

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