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大食怪上身,吃不停好難「瘦」?營養師5招控食慾!

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.09.10 10:00

肚子又「咕嚕咕嚕」叫了嗎?隨著白露節氣的到來,不僅氣溫逐漸轉涼,更是正式進入「食慾之秋」的季節!隨著天氣轉涼,你的食慾也跟著大增,彷彿被大食怪附身般,什麼都想吃?減重瘦身族不想功虧一簣,不妨跟著營養師的腳步,一同學習如何有效控制食慾、正確攝食不發胖!

食慾突然大增有原因!除了季節因素,人體賀爾蒙變化更是關鍵

孫語霙營養師表示,導致人體食慾大增的原因除了季節變化外,更與人體賀爾蒙的變化息息相關。一般來說,常見容易刺激人體食慾大增的賀爾蒙,主要有升血糖素(Glucagon)、抵抗素(Resistin)、飢餓素(Ghrelin)、神經胜肽Y(NPY)等。

而這些激素分別會在血糖降低(飢餓)、血糖急速上升(常吃精緻甜食)、胃排空,以及睡眠不足、長期不愉快、感到壓力時大量分泌,進而增加人體攝食的慾望。因此,想要有效馴服體內的大食怪,先從根本改善作息不正常,以及壓力問題非常重要。

不想大食怪上身?營養師授5招控制食慾

至於,飲食攝取上,孫語霙營養師指出,想要避免因秋天食慾大開,導致減肥大業功虧一簣,建議民眾日常飲食應謹記下列5招攝食原則,盡可能養成均衡、健康飲食的習慣,才能有效避免大食怪上身,以免攝取過多熱量,以下是致勝秘訣:

有瘦身需求者理想進食順序應為,從熱量密度低的食物先吃,密度越高擺在越後面吃。因此,進食過程中,最先最的應該是「喝湯」,以湯品→蔬菜類→豆魚肉蛋類→主食的順序進食。

有瘦身需求者理想進食順序應為,從熱量密度低的食物先吃,密度越高擺在越後面吃。因此,進食過程中,最先最的應該是「喝湯」,以湯品→蔬菜類→豆魚肉蛋類→主食的順序進食。

第1招/改變進食順序:

有瘦身需求者理想進食順序應為,從熱量密度低的食物先吃,密度越高擺在越後面吃。因此,進食過程中,最先應該是「喝湯」,以湯品→蔬菜類→豆魚肉蛋類→主食的順序進食,並謹記下列細節,就是成功增加飽足感、幫助消化,不易過量進食的秘訣。

1.喝湯:餐前先喝湯,可以增加胃部食物體積,讓人接下來少吃一點。不過,要提醒的是,想要避免攝取過多熱量,建議湯品的選擇應盡量以清湯為主,而非有勾芡的濃湯,譬如,玉米濃湯、南瓜濃湯、酸辣湯等,因為上述濃湯常會加入麵粉、太白粉與油脂,熱量與清湯相比高出許多。

2.吃蔬菜:蔬菜含有豐富的纖維,而且熱量低。因此,在飲用湯品後,接著吃大量的蔬菜填補胃腸部分空間,就是有效增加飽足感、減少吃進其他熱量較高食物的秘訣之一。

3.吃肉類+米飯:喝完湯、吃完蔬菜後,這時人體應已經處於半飽的狀態。此階段就可以接著吃些豆魚肉蛋類等蛋白質,以及米飯、麵食等澱粉類食物。而且,因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維,此時吃進的油脂也較不易被人體吸收,有助避免脂肪囤積。

第2招/選擇原態食物:

盡量選擇保持食物原型的食材,少碰過度精緻、加工的食品。因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維,而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低,對於減重更有幫助!

不過,為什麼採取低GI飲食有助瘦身呢?孫語霙營養師解釋,這是因為人體吃了高GI值的食物後容易使血糖快速飆升,造成人體不易負荷。而此時胰島素便會扮演救護車的角色,將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積,或是,用於合成肝臟內的三酸甘油酯,以利讓血糖盡快恢復正常。

但是,過度分泌的胰島素也會導致血糖快速下降,使人體很快就感到肌腸轆轆,驅使人吃進更多食物,成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」。而這也可能是怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。

相反地,低GI值的食物,因為含糖量較低、纖維質也較多,身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物,因此,相較於高GI食物,飲食中盡量攝取GI食物,能讓人更耐餓。具體來說,就是吃米飯時,選擇以糙米、紫米取代精緻的白米飯;吃火鍋時,以新鮮的魚肉、雞肉取代魚餃、肉丸,就是很好的方式。

盡量選擇保持食物原型的食材,少碰過度精緻、加工的食品。因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維,而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低,對於減重更有幫助!

盡量選擇保持食物原型的食材,少碰過度精緻、加工的食品。因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維,而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低,對於減重更有幫助!

第3招/避開會上癮的地雷食物:

高油飲食:孫語霙營養師強調,營養師們之所以提倡日常飲食要養成少油、少鹽、少糖的習慣,不是沒有原因的,因為,高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。就以高油食物(油炸食物、酥皮點心)來說,其不僅油脂、反式脂肪含量多,吃下肚更會導致人體內產生許多自由基,加速身體肥胖與老化的速率。

高鹽飲食:日常飲食攝取過多調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品,容易因鈉含量過高而易水腫。

高糖食物:至於糖果、蛋糕、含糖飲料等含有高成分精緻糖的糕點類,攝取過量,則易導致血糖在短時間內迅速上升,增加胰臟負擔,以及脂肪囤積與心血管疾病的發生風險。

更可怕的是,這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞,產生多巴胺讓人擁有快感,而讓人更渴望這些食物,陷入上癮的死循環。同時,高熱量食品幾乎沒有膳食纖維,所以吃完以後餓得快,反而讓你想吃更多的東西。

第4招/多喝水:

根據美國維克弗斯特大學一項研究指出,人體大腦當中管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置。換言之,有時候人體出現「餓的感覺」,其實可能只是因為身體需要水分所致。這時候,不妨可試著先喝一杯水,然後靜待20到30分鐘,如果喝補充完水分後,就沒有飢餓感,證明其實你的飢餓感只是身體缺水、口渴了所發出的訊號。

此外,每日補充足夠的水分,更是有效維持身體正常新陳代謝、幫助毒素排出體外,以及促進腸胃蠕動、消化的關鍵。一般建議成年人每日飲水量至少達體重X30倍(C.C),如果是勞力程度較高,或是工作需長時間於太陽下曝曬者,更需提高到體重X40倍(C.C)才足夠。

低脂牛奶1杯+燕麥片,或是無糖豆漿1杯+堅果1小匙,就是嘴饞時不錯的點心選擇。

低脂牛奶1杯+燕麥片,或是無糖豆漿1杯+堅果1小匙,就是嘴饞時不錯的點心選擇。

第5招/適當吃美食:

人類是很叛逆的動物,越是嚴格地壓抑食慾,就越容易導致人體爆發性地大吃特吃。因此,建議正在執行減重任務的朋友,不妨每周選擇1天,吃自己想吃的美食,這樣適度的放鬆,對於減肥者而言是非常重要的。因為充分的飽足及心理的滿足感,可以讓血清素正常合成、幫助情緒安定及睡眠,減少爆食的慾望,自然有助減肥這條路走得更遠更久!

偶爾嘴饞怎麼辦?挑對5種點心選擇,適量食用無負擔

如果透過上述方式後,還是偶爾會嘴饞,孫語霙營養師推薦民眾也可以適量挑選低熱量、有飽足感,且同時兼顧營養的食物。譬如,以下5種點心選擇,就是有效滿足口腹之欲,又不易造成身體負擔的好方法:

1.低脂牛奶1杯+燕麥片。

2.無糖豆漿1杯+堅果1小匙。

3.水果1分(相當於蘋果1顆、香蕉1小根、橘子1顆)。

4.關東煮的蔬菜、蒟蒻麵。

5.水煮蛋或茶葉蛋1顆。

【營養師小叮嚀】:

除了挑選對的食物外,孫語霙營養師也建議,民眾在吃飯的時候,不妨試著關掉電視和電腦,專注於品嘗食物的滋味。且在非正餐時間卻想吃東西的時候,可以問問自己:「是否真的餓了?是身體想吃東西?還是腦子裡想著食物?」藉此可訓練自己有效地控制想吃的慾望。此外,平時養成正常作息、規律的習慣,並學會適度排解壓力,更是關鍵!

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