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冷氣吹整晚狂抽筋?除了香蕉還要補充3大營養素!

華人健康網/文/蔡怡瑄 營養師 2017.09.06 07:29

夏天一年比一年熱,只要把冷氣關掉室內溫度就會馬上飆升,索性將冷氣開整晚一路吹到天明。不過,冷風吹整晚,清晨抽筋痛醒的次數就越來越高,尤其是搭配電風扇吹腳隔天必定抱著腳筋疼醒。

溫度太低容易抽筋外,肌肉疲勞、運動過度或是電解質失衡也是造成抽筋的常見原因。平時除了吃香蕉、伸展肌肉,正確補充4大營養素,也能夠有效預防抽筋!

注意2大抽筋時機:睡覺、運動

人人都有抽筋的經驗,不過你有注意到自己幾乎都是在哪兩大時機抽筋嗎?沒錯!就是睡覺和運動中和運動後:

時機 1/睡覺

睡覺時特別容易抽筋,尤其是夏天冷氣開整晚又電風扇直吹,環境溫度較低會導致血管收縮、影響血液循環所致,尤其是本身循環不良的年長者,或是三高患者血管彈性較差的三高患者,更容易因氣溫下降造成抽筋。

除此之外,習慣睡覺時動也不動「躺棺材」的民眾也要注意,睡著時長時間沒有活動,或是周末補眠睡太久,也容易造成血液循環不良,引起抽筋。

時機 2/運動中、運動後

長時間運動或是高溫下戶外活動容易大量排汗,當水分及鈣、鉀、鎂等電解質補充不足時,即容易造成體內電解質失衡,進一步影響神經傳導和肌肉收縮,因此特別容易抽筋。

此外,運動主要能量來源為肝臟和肌肉中的肝醣,當長時間從事高強度運動,體內肝醣耗盡又沒能及時補充能量,肌肉便會缺乏能量,造成疲勞、抽筋。

往下看 預防抽筋補充4營養素

預防抽筋 蔡怡瑄營養師推4營養素

營養素 1/鉀

大家都聽過抽筋要吃香蕉,香蕉中除了富含鉀離子,也能提供容易吸收的碳水化合物,是運動期間熱量補充的不錯選擇。

除了香蕉外,芭蕉、奇異果、桃子、番茄、西瓜、香瓜等水果,以及海帶、紫菜、莧菜、川七等多數蔬菜也是很好的鉀離子來源。

營養素 2/鈣

鈣質是維持「神經衝動」正常的傳導重要物質,血鈣濃度正常才能維持肌肉神經細胞穩定,當血鈣下降會導致神經處於過度興奮狀態,造成自發性收縮,也就是抽筋。因此建議平時就要補充鈣質,除了能夠預防抽筋也能維持骨骼健全。

每天應攝取2份乳製品,一份約為240毫升鮮乳、優酪乳或是2片起司;除了乳製品外,小方豆干、凍豆腐、蝦皮、蝦米、紅莧菜、芥藍菜等也是鈣含量豐富的食物,平常可以多多攝取。

營養素 3/鎂

鎂與鈣、鉀都是調節神經感應和肌肉收縮的重要營養素,而鎂也與肌肉放鬆有關,因此缺乏也容易引起抽筋。

鎂的主要食物來源有:可可、堅果類、豆類、全穀類和深綠色蔬菜。不過,當鈣質、蛋白質或酒精攝取過量時,身體對於鎂的需求量也會跟著上升,因此還是要注意均衡飲食不要偏食。

營養素 4/水分

長時間運動或是戶外活動常常滿身大汗,造成電解質連帶水分大量流失,引起抽筋,這時如果短時間內灌下大口、大口的白開水,反而會稀釋血液無法改善抽筋症狀。

建議大量流汗、抽筋時,可以優先補充等滲透壓運動飲料,而運動前也要先補充500~700毫升的水,活動期間更要記得「少量多餐」,每10~15分鐘就補充200毫升水分,有助於預防抽筋現象。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/355/54239

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