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早上空腹別喝牛奶?營養師破解4大牛奶迷思

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.08.18 08:30

「上班快來不及了,先喝個牛奶再出門吧!」「可是,網路上說早上空腹喝牛奶會拉肚子,而且容易打瞌睡耶!」現代網路充斥著各種內容農場的訊息,您確定接收到的是正確觀念嗎?以下將由專業營養師針對網路盛傳的4大喝牛奶迷思一一解答,教您如何健康喝牛奶!

迷思1/早上不能空腹喝牛奶?

許多人習慣早上起床喝牛奶當早餐,但有的人認為清晨空腹喝牛奶,容易導致腹瀉;另有些人認為早上的胃酸過多,空腹喝牛奶,會和牛奶中的鈣質產生化學反應,形成沈澱性的化學物質,不利營養吸收。

對此,聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,空腹喝牛奶會導致腸胃不適,在臨床上並不常見,大致只有以下幾種情況:(1)「乳糖不耐症」患者,因體內乳糖酶不足,無法有效地消化和吸收乳糖,因此才會有喝牛奶後腹部絞痛、腹脹或腹瀉的現象;(2)部分患者生病後腸道黏膜萎縮,腸道內雜菌增多,造成乳糖分解成半乳糖的功能變差,腸道不易吸收,因此可能出現喝牛奶腹瀉的現象;(3)另有些人的腸胃對溫度比較敏感,空腹喝冰牛奶,可能也會有輕微拉肚子的現象。這也就是說,如果您不是這3種人,空腹喝牛奶並不會有太大的影響,免驚啦!

以綠茶或抹茶混搭牛奶,容易讓茶中單寧酸和牛奶中的鈣質結合,形成不容易被消化的物質,進而影響鈣質的吸收。

以綠茶或抹茶混搭牛奶,容易讓茶中單寧酸和牛奶中的鈣質結合,形成不容易被消化的物質,進而影響鈣質的吸收。

至於空腹喝牛奶是否妨礙營養的吸收,侯玟伊營養師指出,雖然牛奶中的「酪蛋白」成分有凝乳化的特性,但整體來看,牛奶還是好吸收、好消化的食物,比較需注意的是骨質疏鬆症患者喝牛奶時別同時攝取高單寧酸食物(例如:紅茶、綠茶或咖啡)或高鐵質食物,高單寧酸加高鈣、高鐵質加高鈣,都容易阻礙人體對牛奶鈣質的吸收,最好間隔喝咖啡、茶的時間1小時以上避免影響吸收。

牛奶是補鈣好食物,亦是優良的蛋白質來源,成人每天喝1.5至2杯剛剛好。

牛奶是補鈣好食物,亦是優良的蛋白質來源,成人每天喝1.5至2杯剛剛好。

迷思2/早上喝牛奶容易打瞌睡?

牛奶含有一種神經傳導物質的前趨物質「色胺酸」,具有鎮定神經、緩和情緒的作用,一直以來就被視為晚上助眠的好幫手,然而,就是這樣的作用,讓許多人擔心早上喝牛奶,豈不是會越喝越想睡?

侯玟伊營養師表示,如果前天晚上睡不好,隔天起床本來就會精神萎靡、昏昏欲睡,此時無論吃什麼食物,還是一樣會想睡,因此不能倒果為因,誤將早餐喝牛奶的舉動視為精神不濟的原因。更何況,與安眠藥、鎮定劑等藥物相比,牛奶助眠的效果還差一大截,根本不可能出現「吃完就立即想睡」的情況。

迷思3/喝牛奶會提高女性卵巢癌機率?

網傳牛奶中的乳糖經消化後會釋放出半乳糖,而高濃度的半乳糖會損害卵巢,並可能導致卵巢癌。侯玟伊營養師表示,的確,曾經有一份前瞻性研究分析發現,在乳糖攝取量高(相當於每天喝3杯牛奶)的婦女,罹患卵巢癌的風險較一般女性有「小幅度」提升,她也強調,這增長的幅度不大,證據力還不夠充分,因此喝牛奶是否真的會提高癌症的風險,還有待更多實證研究的支持。

另從現實面來看,現代人也很少把牛奶當水喝,每天喝3杯以上,因此一般人根本不用擔心喝過量致癌的問題,更不要因過度擔心而抹煞牛奶對人體的好處,變成「拒奶一族」。牛奶是補鈣好食物,亦是優良的蛋白質來源,現行國人飲食指南建議,成人每天應攝取1.5至2杯低脂牛奶。

坊間流傳喝高脂牛奶有助減肥,但營養師表示這是過度解讀研究結果產生的謬誤。

坊間流傳喝高脂牛奶有助減肥,但營養師表示這是過度解讀研究結果產生的謬誤。

迷思4/喝全脂牛奶可以幫助減重?

觀察網路上有關「喝全脂牛奶可以減肥」的文章,大多是引用營養學博士Mario Kratz等人在2013年《歐洲營養學期刊》上發表的文獻,他們找了16篇研究牛奶與肥胖的文獻,結果都沒有發現攝取較多高脂乳會增加肥胖機率的證明;其中 11篇結果發現,攝取較多全脂奶或高脂乳製品的受試者體重,比攝取較少者的上升幅度來得少。

然而,這篇文獻的結論一再經過引用和傳播卻漸漸變了調,「沒有發現喝高脂奶會增加肥胖機率」變成了「喝全脂奶或高脂奶有助減肥」,殊不知,「不變胖」不代表「能減肥」阿!

更何況,研究者認為攝取較多高脂乳製品對體重造成較少的變化,也可能是受到其他飲食或生活型態影響所影響,因此不能直接就下「攝取較高脂乳品會越瘦」的結論。

至於為什麼脂肪含量相對較高的全脂乳,不如大家想像中會增加肥胖率呢?侯玟伊營養師指出,以1杯240c.c.的鮮奶為例,全脂奶的脂肪含量8公克,低脂奶的脂肪量4公克,相差4公克,熱量差距僅36大卡,影響力並沒有這麼大。反之,脂肪可以提高飽足感,喝全脂奶的人可能因飢餓感較低,減少攝取更多零食的機會,而市售一小份零食動輒在180大卡以上,相比之下,全脂奶多出來的36大卡,根本是小case!

不過,侯玟伊營養師提醒,如果不管會不會餓,平時的零食攝取量還是一樣,建議還是以低脂奶為優先選擇,畢竟,雖然全脂奶多出來的36大卡看起來不多,但每天喝1杯,日積月累,7個月後還是會讓體重增加1公斤。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/52977

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