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燃脂、雕塑一次到位!TRX這樣練,甩掉肥肚肚!

華人健康網/記者林芷揚/台北報導 2017.08.16 11:57

近年健身風氣盛行,越來越多民眾追求穠纖合度的身材,不但要有適量的肌肉,還要有漂亮的線條!簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」(Total body resistance exercise)就是一種十分熱門的健身方式,靠著兩條繩索,在正確的訓練之下,還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚!

源自美軍訓練 TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果,在這幾年蔚為風潮呢?健身教練李哲宇表示,TRX起源自美軍的訓練方法,當初為了克服征戰在外時,場地與器材的限制,發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後,TRX開始風靡世界各地,成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX源自於美軍在外地時的訓練,經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。

TRX源自於美軍在外地時的訓練,經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。

TRX訓練核心肌群 加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同?李哲宇教練指出,傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練,而TRX帶有繩索搖晃的特性,健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性,可藉此訓練更多、更深層的肌肉,同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時,身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索,而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位,環繞身體一圈。

核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部,環繞身體一圈的部位。

核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部,環繞身體一圈的部位。

加強訓練核心肌群,有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜;反之,若核心肌群無力,可能容易導致久站久坐之後腰痠或駝背,進行其他負重動作的訓練時,也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

為了對抗繩索的不穩定性,TRX訓練可以加強鍛鍊核心肌群以及身體的協調性與平衡感。

為了對抗繩索的不穩定性,TRX訓練可以加強鍛鍊核心肌群以及身體的協調性與平衡感。

鍛鍊腹部肌肉 教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作,教導大家如何有效鍛鍊腹部肌肉:

1.捲腹

動作:手掌置於肩膀的正下方,雙腳併攏往後踢直,維持上半身穩定,避免晃動,同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時,雙腳膝蓋往胸口方向縮進來,再踢出去,重複動作。

TRX「捲腹」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

TRX「捲腹」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

2.派克(Pike)

動作:手掌置於肩膀的正下方,雙腳併攏往後踢直,利用腹部的力量把臀部往上頂,注意維持手部、肩膀的穩定性。

TRX「派克」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

TRX「派克」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

3.棒式

動作:手掌置於肩膀正下方,雙腳併攏往後踢直,上半身保持平穩,注意腰部不要往下凹陷,接著腹部出力,慢慢把身體往後推,再慢慢往前推,反覆前後移動。

TRX「棒式」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

TRX「棒式」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

4.跑者登山式

動作:手掌置於肩膀正下方,雙腳併攏往後踢直,兩隻腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來,呈現類似跑步的動作,注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下,此動作可訓練心肺耐力。

TRX「跑者登山式」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

TRX「跑者登山式」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

既然以上動作都能鍛鍊腹部,是不是每天跟著做,就能瘦小腹了呢?瘦肚子還有其他秘訣嗎?下一頁說清楚!

瘦身無法指定減脂的部位,若想針對局部雕塑,建議在全身的體脂肪適度下降之後,再加強特定部位的鍛鍊。

瘦身無法指定減脂的部位,若想針對局部雕塑,建議在全身的體脂肪適度下降之後,再加強特定部位的鍛鍊。

瘦身無法局部進行 TRX加強線條雕塑

由於每個人的體能狀況不同,進行上述四個動作時,都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是,許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹,訓練大腿就可以瘦大腿,這些都是錯誤觀念!

李哲宇教練指出,瘦身沒辦法針對單一部位進行,所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降,無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制,TRX可以作為運動的選擇之一,在正確的訓練之下有助於增加熱量的消耗,同時增加肌力、雕塑線條,使腹部線條更好看,視覺效果更顯苗條。

想要雕塑小腹,除了運動鍛鍊肌肉,別忘了還要控制飲食,減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。

想要雕塑小腹,除了運動鍛鍊肌肉,別忘了還要控制飲食,減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。

控制飲食降體脂肪 多元化運動助瘦身

想要瘦小腹的民眾,除了利用TRX勤加訓練,別忘了還要控制飲食,對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時,會蓋住下方的肌肉,使肌肉線條無法顯現,因此必須消除過量的腹部脂肪之後,才能看出肌肉訓練後的成果。

由於每個人的代謝型態不同,詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導,但一般來說,除了適度控制熱量,還要維持營養均衡,並避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調後產生的反式脂肪。

為了順利瘦身與保持健康,應避免高油脂、高糖分的飲食。

為了順利瘦身與保持健康,應避免高油脂、高糖分的飲食。

李哲宇教練提醒,肌肉的生長需要一定的時間,在規律運動(至少每週3次,每次至少30分鐘)與飲食配合之下,至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外,肌肉經過鍛鍊之後,也需要時間恢復,訓練一次之後,應休息48小時再進行下一次訓練。

瘦身應選擇多元化的運動,TRX只是其中之一,建議再搭配有氧運動與重量訓練。

瘦身應選擇多元化的運動,TRX只是其中之一,建議再搭配有氧運動與重量訓練。

另外,瘦身運動應該多元化進行,除了進行TRX,建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上,重量訓練可說是瘦身的根本,因為重訓可以提高肌肉強度,進而增加身體的代謝能力,而TRX可以穩定核心肌群,提高重訓的效果,兩者相輔相成,對瘦身都有幫助。

看影片學TRX?小心徒勞無功

TRX訓練對於塑身、鍛鍊肌肉確實有效,因此相當熱門,網路上也出現許多教學與示範影片,很多民眾喜歡模仿影片中的動作,在家自行練習。不過,李哲宇教練提醒,即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作,出力的部位也有可能不同,如果只是「模仿」,有可能並沒有正確鍛鍊到肌肉,反而徒勞無功。

有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後,自行在家做TRX訓練,但缺乏專業人士指導,有可能徒勞無功甚至受傷。

有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後,自行在家做TRX訓練,但缺乏專業人士指導,有可能徒勞無功甚至受傷。

而且,每個人的身體狀況不同,適合的訓練動作和強度也不一樣,建議進行TRX訓練的時候,最好有專業教練在旁指導,才能確保安全,並且事半功倍。

除了TRX,仰臥起坐也能瘦小腹嗎?下一頁請教練解答!

傳統的仰臥起坐對瘦小腹幫助不大,且容易受傷,建議改做「捲腹」鍛鍊腹肌。

傳統的仰臥起坐對瘦小腹幫助不大,且容易受傷,建議改做「捲腹」鍛鍊腹肌。

仰臥起坐易傷身 改做捲腹練小腹

值得注意的是,不少民眾誤以為「仰臥起坐」也可以瘦小腹,事實上,李哲宇教練提醒,仰臥起坐在瞬間起身的時候,會對骨盆造成不小的壓力,對腰椎、尾椎都是一大負擔,容易受傷。而且,仰臥起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌,無法鍛鍊腹部,對瘦小腹的幫助相當有限。

進行「捲腹」動作時,只需要肩胛骨離地,不需要整個上半身都做起來,如此不但可以鍛鍊腹部,也可以保護腰椎與尾椎。

進行「捲腹」動作時,只需要肩胛骨離地,不需要整個上半身都做起來,如此不但可以鍛鍊腹部,也可以保護腰椎與尾椎。

建議民眾不妨改做「捲腹」動作,對於腹肌的訓練較有效果。李哲宇教練表示,進行「捲腹」時,平躺在瑜珈墊上並屈膝,雙手放在頭的兩側或是抱胸,起身的時候腹部出力、肩胛骨離地,上半身稍微起來即可,再慢慢放下來,這樣算是「1次」。

連續做15次是一組,建議每回訓練可以做3~4組,過程中記得配合呼吸,不可憋氣,若呼吸不順暢容易導致頭暈。

進行TRX訓練前後,別忘了暖身與收操,確保運動安全與肌肉健康。

進行TRX訓練前後,別忘了暖身與收操,確保運動安全與肌肉健康。

運動前記得暖身 跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種,訓練前後,別忘了也要暖身與收操!適度暖身可以提升肌肉溫度,增加肌肉的延展性,有利於後續的訓練。

舉例來說,若要訓練腿部,就可以針對髖關節進行暖身。李哲宇教練建議,做「跨步」動作,將身體挺直,一隻腳的大腿往前跨一大步,接著上半身往下沉,大腿前側會有拉緊的感覺,持續30~40秒之後,換另外一隻腳進行,總共暖身5分鐘。

進行TRX之前記得先暖身,而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。

進行TRX之前記得先暖身,而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。

另外,也可以做「踢腿」動作,將右手臂打直伸出來,左腳伸直往上踢,盡量踢到右手手掌的高度(每個人柔軟度不同,不強求踢高),這個動作可以伸展大腿後側肌肉,該部位會有緊繃的感覺。進行「踢腿」暖身的時候,注意腰部挺直,不要駝背。

運動後別忘收操 確保肌肉彈性

TRX訓練結束後,記得還要收操,不妨做一些伸展動作,就可以放鬆肌肉。李哲宇教練表示,肌肉在運動過程中會變得緊繃,運動過後必須將肌肉「拉」開來,才能保持肌肉的彈性。

TRX訓練結束後別忘了收操,將小腿往臀部方向勾起,就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。

TRX訓練結束後別忘了收操,將小腿往臀部方向勾起,就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。

如果做了腿部肌群的訓練,李哲宇教練建議,訓練後就可以伸展大腿前側,具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起,用一隻手抓住腳踝,一次維持30~40秒,雙腳輪流進行,左、右腳各一次算是1組,收操時可以做3~4組,整體收操約需10分鐘,視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎?沒有運動習慣的人也可以嗎?最後一頁告訴您!

進行TRX訓練時,應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。

進行TRX訓練時,應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。

選對運動服裝 訓練不受傷

既然TRX訓練有這麼多好處,相信許多民眾已經迫不急待,躍躍欲試了!除了尋求專業教練的指導,並做好暖身、收操之外,別忘了還要選擇適合的運動服裝,穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子,避免穿著牛仔褲,鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度,因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練,但身體有特殊情況者,應先諮詢醫師等專業人士。

TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度,因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練,但身體有特殊情況者,應先諮詢醫師等專業人士。

衡量自身體能 諮詢專家保健康

由於TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度,因此一般來說,多數人都可以從事TRX訓練,較沒有年齡、體重、身材方面的限制,即使是平常沒有運動習慣的民眾,也可以在專業人士的指導之下,從低強度的基本動作開始練習,不必擔心力氣不夠等問題。

不過,李哲宇教練提醒,患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾,還是要先諮詢醫師、物理治療師等專業人士的意見,確定適合接受訓練後,更要在專業教練的指導之下進行,才能確保安全與健康!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/52814

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