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趕走壞膽固醇!營養師教你吃對好油最護心

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.08.16 10:00

吃錯食物「狠傷心」!現代人,對食物要求越來越高,飲食愈趨精緻,也因此罹患心血管疾病患者人數居高不下。想要保護心血管,聰明吃好油很重要!就請蔡怡瑄營養師教大家如何挑選健康烹調用油,以及如何吃堅果攝取好油,維持心血管健康。

攝取過量飽和脂肪酸、反式脂肪 恐增加心血管疾病風險

台灣十大死因中的心臟病、腦血管疾病、糖尿病以及高血壓性疾病都與心血管疾病息息相關,而不正當飲食和生活型態,正是提升心血管疾病風險因子。

想預防心血管疾病找上門,就要保持血管暢通無阻,一旦產生粥狀硬化血管就會像塞車的隧道,血液無法順利流通,組織獲得的氧氣、養分也會減少,引起高血壓、心肌梗塞、中風等症狀。而造成血管阻塞的元凶就是壞的膽固醇-低密度脂蛋白(LDL),LDL會聚集在血管內壁、堵塞血管,因此想降低心血管疾病風險,就要避免過多LDL增生。

除了壞的膽固醇,體內也有好的膽固醇-高密度脂蛋白(HDL),HDL是血液的清道夫,可以回收黏附在血管壁的膽固醇,並且幫助代謝排出,因此有助於維護心血管健康。

不飽和脂肪酸降低壞膽固醇 除了橄欖油,堅果也是好幫手

想保護心血管,最終目標就是降低LDL並提升HDL,而不飽和脂肪酸可以減少壞的膽固醇合成並排出體外,還可以增加好的膽固醇,提升心血管健康。

攝取不飽和脂肪酸非常簡單,可以在烹調時,盡量以多元不飽和脂肪酸較高的葵花油、大豆油等,或是盡量採取單元不飽和脂肪較高的橄欖油、芥花油、純芝麻油取代豬油、奶油等飽和脂肪酸含量較高的動物性油脂。此外,每天一份堅果也可以攝取到好油和有益心血管的營養素。

不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇,除了橄欖油,堅果也是好幫手。

不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇,除了橄欖油,堅果也是好幫手。

一天一湯匙堅果 降低心血管風險

堅果不須過多加工程序,因此算是天然、營養價值高的食物。除了含有豐富不飽和脂肪酸,也能提供維生素E作為良好的抗氧劑,防止自由基造成氧化傷害,維持細胞完整,還能夠使血管擴張、防止血液凝固,適量攝取有助於預防心血管疾病。

堅果雖然營養豐富,但仍屬於油脂類,熱量相當高,每天吃一份就足夠,而一份約莫是10~30公克,大約是一個白色塑膠湯匙的量。

挑選好堅果 堅持4大嚴選品質

堅果如何聰明選、健康吃很重要,但是坊間相關產品琳瑯滿目,該怎麼挑選是一大學問,建議要重視品質嚴選的原則,從產地選對無農藥殘留優質堅果、保留營養的烘焙技術、專業製程保鮮技術,以及擁有安心履歷檢驗報告等,才能吃的安心又健康。

首先,對於堅果產地應該嚴格把關,透過產地查訪確認安心採購,通過農藥檢測無殘留、無蟲蛀等測試,同時堅果原料必須冷凍保存於-18℃,避免不飽和脂肪酸氧化。

接著是進入安全製程,不宜採用高溫快速烘焙,生堅果最好採取低溫「慢烘」,才能留住堅果營養,同時更能提升堅果的酥脆香氣,而且無添加任何調味,吃出堅果自然好風味。產品保鮮也是重要關鍵,避免受到台灣天氣高溫潮濕影響容易變質,採用充氮保存隔絕氧氣,再加入脫氧劑,將殘氧吸走,就能確保堅果酥脆新鮮。

認明食品安心履歷 吃堅果健康又安心

此外,挑選每包堅果都有安心履歷QR CODE,只要簡單用手機一掃,就能進入食品安心履歷的頁面,上面不但看得到產品的原料、營養標示和檢驗報告資訊,都一清二楚,讓人能吃的健康又安心。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/53039

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