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久坐太「腰」壽~每小時6招伸展,護腰好輕鬆!

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.08.08 11:28

坐著比較舒服?多數人以為坐著輕鬆,但醫師表示,相較於站姿,坐姿對椎間盤造成的壓力是1.5倍,加上不平衡的坐姿,長時間下來易造成腰椎骨刺和椎間盤問題;建議久坐族每坐1小時,就要花10分鐘起身做做伸展操,減輕脊椎的壓力。

黃莉婷醫師指出,相較於站姿,坐姿對椎間盤造成的壓力是1.5倍。(圖片提供/台中慈濟醫院)

黃莉婷醫師指出,相較於站姿,坐姿對椎間盤造成的壓力是1.5倍。(圖片提供/台中慈濟醫院)

坐著比站著更傷腰!

很多上班族常一坐就是好幾小時,對肌肉與脊椎壓力很大。台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出,假設腰部椎間盤承受的壓力,站立時是100,坐下來會提升到約150,再加上不正確的坐姿會讓腰椎骨盤受力不平衡,腰椎承擔全身大部份重量,長期容易肩頸痠痛無力,甚至導致腰部椎間盤突出或筋膜疾患。

6招舒緩脊椎壓力

遠離因久坐造成的肩頸痠痛和腰椎不適,「化靜為動」是最簡單的方式。台中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷設計一套6動作的簡易伸展運動,建議上班族每坐1小時就花10分鐘做一次,依據「一縮、二挺、三後伸、四臀、五腿、六弓箭。」的口訣,每種動作重覆2到3次,有助舒緩不適。

1.縮下巴:雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持10秒再放鬆。此動作可以矯正頸椎姿勢,不讓頸椎負擔太大。

動作示範:縮下巴。(圖片提供/台中慈濟醫院)

動作示範:縮下巴。(圖片提供/台中慈濟醫院)

2. 挺腰:站姿,雙手握拳在腰部,身體後仰。此動作可避免久坐造成椎間盤突出,建議每次挺腰縮脖來回10到15下。

動作示範:挺腰。(圖片提供/台中慈濟醫院)

動作示範:挺腰。(圖片提供/台中慈濟醫院)

3.胸部伸展:雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持10秒後放鬆。此動作可以放鬆因長期使用電腦造成的胸大肌緊繃。

動作示範:胸部伸展。(圖片提供/台中慈濟醫院)

動作示範:胸部伸展。(圖片提供/台中慈濟醫院)

4.臀大肌伸展:坐姿翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的,維持10秒。此動作可以避免臀大肌過度緊繃,並進一步預防腰椎痠痛。

動作示範:臀大肌伸展。(圖片提供/台中慈濟醫院)

動作示範:臀大肌伸展。(圖片提供/台中慈濟醫院)

5.大腿後方肌群伸展:右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,盡量挺直腰桿。

動作示範:大腿後方肌群伸展。(圖片提供/台中慈濟醫院)

動作示範:大腿後方肌群伸展。(圖片提供/台中慈濟醫院)

6.髖關節伸展:手扶穩固的桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方,拉右側髖關節,挺胸維持10秒,眼睛直視前方,有助放鬆髖關節前的肌肉群。

動作示範:髖關節伸展。(圖片提供/台中慈濟醫院)

動作示範:髖關節伸展。(圖片提供/台中慈濟醫院)

6大原則,「坐」對了嗎?

除了動一動舒展筋骨之外,黃莉婷醫師表示,維持正確的坐姿也很重要。以下提供正確坐姿的6大原則:

  1. 側面看,耳朵跟肩膀在同一鉛垂線,頭部不宜過度前伸。

  2. 座位不應過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。

  3. 坐下時,髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋,雙腳平放地面。

  4. 椅背支撐要穩固,使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態,減輕腰椎負擔。

  5. 螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。

  6. 適當扶手高度,讓雙手可自然垂下敲打鍵盤,避免手腕手肘騰空或聳肩。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/167/53000

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