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運動後補營養 3大秘訣非知不可

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.08.02 10:00

運動後適度補充營養,可以減輕疲勞感、幫助受損組織的修復,甚至提升整體的健身和減重效果,但運動後營養該補充什麼、補多少、什麼時候補充比較好呢?不妨參考史考特醫師提供的3大建議!

秘訣1/碳水化合物:蛋白質=2:1

碳水化合物能補充肝醣、減輕運動後產生的疲勞感,蛋白質能修補肌肉,是除了水分以外,運動後必須要補充的2大營養!加拿大學者約翰‧貝拉第(John Berardi)的研究也提到,在熱量相等的前提下,運動後同時補充碳水化合物和蛋白質,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加,達到快速補充能量、消除疲勞和減少肌蛋白流失的作用。

至於該補充多少呢?林口長庚醫院復健科醫師王思恒曾在個人著作《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》中提到,原則上,碳水化合物和蛋白質的比例為2:1,但實際攝取量仍需視個人的訓練目標和生理特性而定。

  • 若訓練目標是「競賽或增加肌肉」,建議:每公斤體重攝取0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質。

  • 若訓練目標是「減重」,建議:每公斤體重攝取0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質。

若是以「減脂」為目的,建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。

若是以「減脂」為目的,建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。

秘訣2/挑選食材前先想想訓練目的

在食物種類的選擇上,可先想想自己的訓練目的為何!若是以「增肌」或「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類為主,包括含糖飲料、餅乾或麵包都可以。

若是以「減脂」為目的,建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。蛋白質部分則盡量以動物性或高品質的植物性蛋白質為原則,例如雞蛋、乳製品、肉類和豆類,都是不錯的來源。

秘訣3/參考上一餐決定何時補充營養

王思恒醫師建議,運動時間距離上一餐4小時以上者,運動後應盡快補充營養;如果距離上一餐不到4小時,盡量在運動後2小時內補充即可。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/52825

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