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運動、減重停滯期?這個時間喝咖啡效果加倍!

華人健康網/文/蔡怡瑄 營養師 2017.08.01 07:30

相信減重的人都有碰過,當你成功讓體重下降到一個階段後,往往會停在一個數字遲遲下不來,就像運動一樣,明明都照表操課,比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式,跟著營養師這樣喝咖啡,也能助你一臂之力!

咖啡本身的熱量低,還能幫助提神,是許多人每日必備飲品,一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡,因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分:「咖啡因」和「綠原酸」。

咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥

咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現,還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥(不過已在2004年解禁),在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因,可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動,以及長時間高強度運動(如游泳、划船、中等距離賽跑)的表現。

此外,在重量訓練前補充咖啡因,能夠減少肌肉疼痛的感覺,增強對高強度訓練的耐受度,就可以拉長在同樣強度下的訓練時間,提升運動表現。

不過,你可能也感到好奇:「需要多高劑量的咖啡因才足夠,是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果?」大多數文獻顯示,只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現,也就是每公斤體重3毫克以下(其中以每公斤體重2毫克效果更顯著),以體重50公斤的成人而言,一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。

市售咖啡因飲品之咖啡因含量

市售咖啡因飲品之咖啡因含量

運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗

咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝,幫助改善水腫,咖啡因也有助於減低食慾,且其作為中樞神經興奮劑,能夠刺激腎上腺素分泌,增加脂質分解,如果在運動前攝取咖啡因,還能增加約15%熱量消耗。

除了咖啡因外,咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素,具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外,綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收,減少脂肪細胞堆積,對於體重控制有一定幫助。

咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點

喝咖啡的確可以幫助減重,還能夠提升運動表現,現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點:

1.運動前60分鐘喝咖啡效果好:咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收,因此最好在運動前一小時喝。

2.一天一杯剛剛好:想增強運動表現,每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好,再多效果不增反減。

3.衛生福利部建議,成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克,更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/140/52817

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