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吃錯補再多也沒用 想發揮益生菌效用,6NG吃法別犯

華人健康網/圖文提供/常春月刊 2017.07.23 08:30

益生菌好處雖多,但益生菌畢竟是活的細菌,吃錯時間、用錯方法、配錯食物,一不小心,可是會破壞菌的活性與功能,白忙一場。

一個健康的人體內,有超過10~30兆的益生菌和酵母,腸胃道保健,就靠益生菌,不過,益生菌的吃法可是大有學問。營養師程涵宇說,譬如益生菌粉末用熱水沖泡,馬上讓活的益菌變成一堆屍體,徒勞無功,又如與咖啡、汽水、含糖飲料一同服用,也一樣會破壞益生菌的活性,相當可惜。

市面上益生菌的種類那麼多,每個產品標榜的優點也都不相同,有些標榜菌量數量多、有些則可以耐胃酸、有些有晶球包覆,有些則添加果寡糖,琳瑯滿目的產品,該怎麼選、怎麼吃,才能達到最佳功效?

【常見益生菌NG吃法】

先來看看一般人食用益生菌時,最容易搞錯的吃法,並告訴你怎麼吃才正確,才能讓益生菌發揮最大的功效。

1.吃錯時間

益生菌是否能順利到達腸道駐紮,與其接觸胃酸pH值高低有顯著的關係。振興營養師師敖立燕說,人體飯前胃部的pH值大約為2,進食後胃酸受食物中和作用影響,pH值會上升,飯後1小時pH值逐漸下降,尤其在飯後2小時pH值低於2。但絕大多數的益生菌都不耐酸,所以,益生菌是否能通過胃酸與膽鹼的考驗,是決定產品好壞的關鍵。

怎麼吃:

有些市售益生菌產品具有特殊技術(包埋技術、特殊耐酸菌種)等,能夠耐酸耐鹼,不受胃酸與膽汁的破壞,如果是這類產品,建議飯前使用,原因在於空腹時,胃部排空約1小時,益生菌能較快速到達腸道駐紮,達到整腸的作用。另一方面,假使你吃的益生菌產品不耐酸,則建議在飯前30分鐘或與飯中使用,其存活率較高。敖立燕說明,益生菌產品包裝上都有標示食用方法及適合時間,建議民眾參考產品說明最為保險。

2.高溫沖泡

益生菌不耐高溫,別把它當成沖泡飲品來喝。程涵宇說,益生菌受到高溫會抑制其活性,就失去了原有的功效。

怎麼吃:

益生菌產品不建議加熱食用,如果天冷不想喝冷飲,建議先放在室溫下稍微退涼,即使想加熱,也不要超過40℃,以免降低益生菌的活菌數。

3.與抗生素一同食用

抗生素的功能為抑制細菌的生長,假使你在吃益生菌產品的同時,也使用抗生素,則會將吃進肚的好菌通通殺光,徒勞無功。

怎麼吃:

敖立燕表示,針對不得不使用抗生素的人,建議使用益生菌產品時,必須與抗生素間隔2小時以上,否則會干擾益生菌的活性。

4.與咖啡、汽水一併食用

程涵宇說,益生菌產品與咖啡、汽水、含糖飲料或果汁等飲品一同食用,都會降低其活性。

怎麼吃:

益生菌產品最好單獨食用,僅配服常溫白開水就好。

5.只吃菌不吃蔬果*

益生菌的補充固然重要,但敖立燕提醒,別忘了益生菌的食物「益生質」(Prebiotics),所謂的益生質指得是促進益生菌生長的物質,也就是益生菌最喜歡的食物「膳食纖維」(Dietary Fiber)以及「寡糖」(Oligosaccharide)等醣類食物,適量與益生菌一起服用,能增加益生菌的定殖存活機會。若只有補充益生菌,平時飲食卻少蔬果,沒有提供益生菌的食物,仍然無法讓益生菌充分繁殖,達到保健的好處。

怎麼吃:

補充益生菌的同時,也要吃些蔬菜、水果,才能協助益生菌繁殖,達到最佳功效。

6.自製益生菌

近年來流行自製益生菌產品,許多人會購買優酪乳及牛奶,自行在家製作優格等益生菌食物,雖然方法沒有錯,但不少專家表示,民眾自行在家培養菌種,難以達到安全的保障,反而因為操作上的限制,可能使菌種遭受破壞,危害食用的安全性。

怎麼吃:

自製優酪乳或優格要特別注意益生菌的來源可不可靠、正確的做法為何,製作之後也必須迅速冷藏保存,且要盡快吃完。特別提醒的是,自己製作成優酪乳或優格的保存期限,仍和原來的乳品保存期限相同,切勿以為製成優酪乳或優格產品後的保存期限可拉長,它還是會腐壞的。

另一方面,自製優酪乳或優格在加熱時,要嚴格注意菌種的耐熱度,否則可能會殺死益生菌、減少益生菌的活菌數,還可能造成其他乳品成分發酵、腐壞。

7.與油炸食物併用

油炸、燒烤等食物,都會使免疫系統的紊亂,進而誘發過敏反應,若與益生菌產品一同食用,反而削弱了益生菌的活性。值得提醒的是加工肉品因為含有致癌物亞硝酸鹽,而亞硝酸鹽若在酸性的環境下,就成了致癌物質亞硝酸胺。原本為了身體健康而補充的優酪乳、優格,反而成了毒害身體的幫手,千萬要避免。

怎麼吃:

食用益生菌產品時,不要吃油炸、燒烤或是含有亞硝酸鹽的加工肉品,例如烤肉、香腸、臘肉或培根等。

【光補益生菌不夠,別忘了益生菌的食物】

人要吃飯才有能量,益生菌也得吃飯才能繁殖,益生菌利用蔬果的纖維繁殖,同時也可以生長有機酸,才能維持腸道的酸性環境。因為酸性環境是對抗壞菌最有力的武器,同時這些有機酸還能促進腸道黏膜細胞的正常代謝、維持黏膜屏障,對於人體免疫功能有好處。

相反的,蛋白質和脂肪則是壞菌喜愛的食物。程涵宇說,當蛋白質和脂肪被小腸消化吸收後,會有極小部分未被消化吸收而殘留下來,於是便成為壞菌的最佳食物。所以,雖然蛋白質與脂肪是人體必須的營養素,但若過量食用,反而成為幫助腸道壞菌繁殖的兇手;另外,精緻澱粉、零食餅乾、蛋糕、麵包等,也會讓腸胃道的菌種變壞,除了使腸內環境惡化,同時也不利於益生菌的生存。

為了加強益生菌的活性與數量,程涵宇建議,民眾日常飲食中,應經常攝取富含膳食纖維及果寡糖的食物,比如全穀根莖類、味噌湯、豆類、海藻類、蕈類、新鮮蔬菜及時令水果等食物,同時適量攝取蛋白質和脂肪,幫助益生菌在腸道的繁殖。

【選購益生菌產品3原則】

了解益生菌的錯誤吃法與如何正確食用,才能達到最佳效益,市面上琳瑯滿目的益生菌產品,該怎麼選購呢?

1.清楚自身健康訴求

每個人使用益生菌的需求都不同,有些人想要改善腸胃蠕動能力,有些則是為了改善便秘狀況,有些族群是為了緩解過敏,有些人則是想要治療憂鬱。敖立燕說,因為大家的健康訴求都不同,所以,選擇益生菌產品之前,應該根據自身的狀況,來選擇有研究文獻證實有效且適合的益生菌菌種。

舉例來說,陽明大學醫療團隊經研究證實,具有調節精神效果的益生菌,有助傳遞快樂情緒的多巴胺,緩解焦慮的血清素則上升約2成。針對情緒不佳、患有憂鬱症的患者,就建議選擇這類的益生菌產品。所以,選擇益生菌產品的第一步,應根據自身的健康訴求,挑選具有文獻支持的益生菌。

2.檢視產品能否通過胃酸及膽鹼考驗

益生菌能不能到達腸道並繁殖,是益生菌產品好壞的關鍵。敖立燕說,要通過胃酸及膽鹼的考驗,除了數量要足夠之外,本身應有特殊技術,能增加益生菌存活率,確保吃進肚子的益生菌,能夠通過胃酸的考驗,進駐腸道繁殖並提供功能。

3.選擇合格廠商

挑選廠牌大、老字號的合格廠商,也是挑選益生菌的重要事項。近來爆出許多食安事件,像益生菌產品就被爆出有塑化劑殘留,所以,益生菌產品的製程、品管等步驟,都是決定產品好壞的關鍵,建議民眾可上「食品藥物消費者服務網」(consumer.fda.gov.tw)查詢,選擇合格廠牌、領有政府相關合格證明的產品,才比較有保障。

【內容出處:常春月刊 412期】

文章連結 http://www.top1health.com/Article/302/52813

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