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狂運動還是小腹凸出?營養師這樣補纖擺脫「大腹便便」

華人健康網/文/蔡怡瑄 營養師 2017.07.20 07:30

每到夏天去海邊,總是在一旁羨慕年輕女孩們平坦結實的小蠻腰,低頭看看自己的小腹卻永遠圓滾滾,這樣到底要怎麼見客啊!明明有空就上健身房,跑步、重訓樣樣少不了,卻怎麼都擺脫不了明顯的腹部凸出…

想要有平坦的小腹,除了運動之外,還要維持好腸道健康,排便順暢自然不會「大腹便便」!不過,想要擺脫便秘可不是瘋狂吃生菜沙拉、大啖蔬菜鍋就好,還要搭配這幾點!

不只長時間未解便,硬便、解便用力都是便秘

很多人以為只要一天沒大便就算是便秘,立刻著急得像熱鍋上的螞蟻,狂吃水果、蔬菜甚至到藥局買軟便劑,希望可以趕快刺激排便。其實一天沒有排便也無需特別緊張,先檢查自己是否中了下列幾點:

1.每周排便次數少於3次,或超過3天未解便

2.每日排便量少於35公克

3.便便很硬,解便需要非常用力

如果只是排便較不頻繁,但保持規律(1天3次~3天1次之間都屬於正常範圍),每天量約100~200公克,就算是正常排便,不用太緊張。

除了纖維不足,水喝不夠、少運動、壓力大也會便秘

便秘原因有很多,不只是飲食,生活習慣、情緒、疾病、藥物都可能導致便秘:

  • 膳食纖維不足

膳食纖維就像糞便的鋼骨,每天攝取充足才能幫助糞便成形,較容易通過腸道並減少停留在腸道的時間,如此一來水分就不會被過度再吸收,導致糞便乾硬更難排出。

健康成人每天應該攝取下25~35公克的膳食纖維,但是根據上一次「國民營養健康狀況變遷調查」,國民平均膳食纖維攝取量約為14公克,幾乎不到建議攝取量的一半,也難怪便秘人口越來越多。

  • 水喝不夠

膳食纖維很會吸水,若水分不夠反而會導致糞便乾硬,加重便秘,因此攝取足夠膳食纖維的同時也別忘了喝水,建議每日攝取體重X 30~40毫升水分。

  • 沒有規律運動

長時間久坐的上班族,沒有規律運動、活動量少或者是長期臥病在床,都會導致腸胃蠕動不足,進一步造成便秘。

  • 沒有規律排便

健康成人應該會有規律性的產生便意,而通常都是在一早或是飯後,而這時應該能夠輕鬆不費力的解便。但如果時常忽略便意、忍住不上,久而久之身體的排便反射便可能失調,這也是為何許多便秘困擾的民眾,縱使滿肚子便便也不會產生便意。

  • 年紀

隨著年紀增長,加上活動量降低、食量減少,腸道的蠕動能力會逐漸下降,糞便形成量自然越來越少,而糞便量減少腸胃蠕動需求量便跟著變少,惡性循環下就更容易便秘。

想擺脫便秘,往下看營養師都怎麼補「纖」

膳食纖維又分為「水溶性膳食纖維」和「非水溶性膳食纖維」,兩者都是維持身體健康不可或缺,不過想要改善便秘情形要選哪種呢?

水溶性膳食纖維:

  • 腸黏膜的營養來源,有助於腸道好菌生長。

  • 包覆醣類,增加食物停留在胃的時間,增加飽足感並且延緩血糖上升。

  • 結合膽酸並促其排出,可以降低血清膽固醇

  • 食物來源:蔬菜、水果、燕麥片、豆類、蒟蒻

非水溶性膳食纖維:

  • 縮短食物在腸道的時間,減少有毒物質和腸壁接觸的時間,減少腸癌風險

  • 增加糞便體積,促進腸胃蠕動

  • 維持腸壁肌肉張力,避免解便太用力。

  • 食物來源:主要存在於植物表皮和未加工的穀物、全麥類、麩質、堅果、果皮、根莖類

想改善便秘還要注意以下5個好習慣

【改善便秘小叮嚀】

1.主食類以非精緻全穀類、根莖類為主

2.每天攝取體重X 35毫升水

3.高纖飲食要循序漸進,不宜突然大幅增加纖維攝取,以免脹氣

4.維持規律運動

5.養成良好排便習慣

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/52750

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