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骨鬆可以運動嗎?舉水瓶、墊腳3招保骨本

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.07.13 10:15

「骨質疏鬆症」號稱是無聲無息的疾病,尤其,骨鬆的人怕跌倒造成骨折,影響日後行動力。令人好奇的是:「骨鬆的人可以運動嗎?是否會一動,骨頭就散了…」。其實,類似錯誤迷思還真不少,物理治療師提醒,運動對於骨鬆的人很重要,選擇正確的運動方法,反而可以提升肌力、保骨本,達到預防骨鬆的效果。

活力得中山脊椎外科醫院復健室徐佩萱物理治療師指出,「骨質疏鬆症」(Osteo- porosis)意思就是佈滿了孔隙的骨骼,和正常骨骼相比較,外型是一樣的,但質量卻減少了,其原因為年紀增大以後,骨頭(主要是海綿骨)的鈣質流失,使得內部骨小樑變少,造成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象。就好像像被白蟻蛀空的木頭一樣,外表看不出來,但只要輕輕一碰就原形畢露了。

骨質疏鬆症有高危險群 9大風險中了幾個? 

骨質疏鬆症的高危險群包括:(1)女性、(2)薄弱以及小骨架、(3)年紀大於50歲的長者、(4)骨質疏鬆症家族史、(5)停經,包括提早或手術引起之停經、(6)不正常之月經週期(月經失調)、(7)低鈣飲食者、(8)使用某些藥物,例如類固醇,甲狀腺補充治療,以及服用一些抗癲癇用藥、(9)抽菸、飲酒過量。

徐佩萱進一步指出,骨質疏鬆症既然號稱是無聲無息的疾病,表示它在早期並不會引起任何症狀,當發現骨質疏鬆症時,通常都是在發生骨折時。若出現下列這些症狀就應小心了,包括:腰酸背痛,早期可能局限某部位,後來可能遍佈全身;行動能力受限,甚至無法行動,尤其是發生急性脊椎骨折,或是髖部骨折時,更是如此。在長期的脊椎骨折壓迫後,有些脊椎會壓扁而致形成駝背現象,且身高會明顯變矮,嚴重時會矮上10公分之多,以及當脊椎或關節變形,也要特別小心。

骨質疏鬆症既然號稱是無聲無息的疾病,表示它在早期並不會引起任何症狀,當發現骨質疏鬆症時,通常都是在發生骨折時。

骨質疏鬆症既然號稱是無聲無息的疾病,表示它在早期並不會引起任何症狀,當發現骨質疏鬆症時,通常都是在發生骨折時。

骨鬆釀髖部骨折 女性病患在1年內的死亡率15%

不要小看骨鬆,徐佩萱同時表示,嚴重骨鬆所造成的後遺症中,以造成脊椎壓迫性骨折時為例,其後遺症除了會使病人感到背部劇烈疼痛之外,有時需要住院治療至少1個月,在臥床不起情況下,易引發長期靜脈血栓、褥瘡等症狀,甚至會影響肺功能及消化系功能,將造成患者身心問題,甚至死亡。若造成腕部骨折,則會造成病人患部局部變形,影響日常生活。髖部骨折病患在1年內的死亡率,女性為15%、男性更高達22%。

有骨鬆可以做運動嗎?物理治療師:做負重、阻抗活動

至於有骨鬆的人可以運動嗎?適合什麼運動?該如何進行才能提升肌力、保骨本?徐佩萱指出,其實運動很重要,平日應養成運動的習慣,重點在於負重及阻抗活動,例如,步行、慢跑、跳舞及舉重。尤其適當日曬、適度的戶外運動也是必要的,因陽光能幫助身體產生維他命D3,維他命D3不僅加強腸道對鈣的吸收,也可加速骨骼再造速度。

但是,患有關節炎者,應避免負重運動。年紀大或少動的人,每天可在家做伸展運動來維持正確姿勢,避免彎腰駝背。簡單的負重訓練可增加肌肉力量,避免跌倒。對老年人來說,骨質密度已經不容易再增加,但只要降低流失率,維持骨質密度,一樣可以達到預防骨質疏鬆的效果。運動時保持呼吸順暢,不要憋氣,建議一週3-5次、每次20-40分鐘,運動量可依個人身體狀況而調整。

【適合骨鬆患者3招運動】:

徐佩萱物理治療師並示範適合骨鬆者在家就可以做的3招簡單運動,包括:

第一招【上肢運動】:手握啞鈴或水瓶、沙袋等,雙手向上推出,停5-10秒,一天重複5-10次。

第一招【上肢運動】。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

第一招【上肢運動】。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

第一招【上肢運動】。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

第一招【上肢運動】。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

第二招【軀幹運動】:趴在床上,頭、軀幹抬起,停5秒,一天重複5-10次。

第二招【軀幹運動】。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

第二招【軀幹運動】。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

第三招【下肢運動】:揹背包墊腳,雙腳與肩同寬,腳尖朝前雙腳腳跟離地踮起,一天重複5-10次。

第三招【下肢運動】。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

第三招【下肢運動】。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

預防骨鬆 從日常生活飲食做起

在平時預防骨鬆的飲食或日常注意事項方面,徐佩萱物理治療師建議,可補充鈣質的攝取,包括攝取牛奶及乳製品及含鈣量高的食物,如,小魚乾、吻仔魚、鮭魚、沙丁魚、金勾蝦、蝦皮、傳統豆腐、豆干、黃豆、海帶、紫菜、芝麻、深綠色蔬菜等食物,都是富含鈣質的食物。

當然,還需戒除不良的嗜好,例如,吸菸、酗酒會干擾到造骨細胞的活力;女性吸菸者會提早停經,性荷爾蒙不足,而酗酒者的飲食不均衡,皆易罹患骨質疏鬆症。

平常居家還要慎防跌倒,可以在浴室和門廳裡裝夜燈、使用防滑的鞋底、在小地毯下放置防滑墊、在浴缸、淋浴間和廁所裝置抓握條、仰躺起身時需小心謹慎、樓梯欄杆需足夠堅固,以及手電筒放置於床邊。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/165/52670

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