回到頂端
|||

蕃新聞

熱門: 電價 十九大 獵雷艦

糖尿病不能吃澱粉嗎?這樣「挑食」控糖兼瘦身

華人健康網/ 文/營養師 黃曉彤 2017.07.05 12:00

糖尿病病友們很常會爲了日常飲食該吃什麽而苦惱,總覺得這個不能吃、那個不能喝,最後反而造成飲食不均衡,無法攝取足夠的營養。

很多人都誤以爲糖尿病不可以吃澱粉類或是甜的,但其實糖尿病飲食是健康的均衡飲食,只要秉持三低一高「低油、低糖、低鹽、高纖維」的原則,控制好食物的分量並善於利用代糖,不只是能提升生活飲食品質,還能健康的享受甜蜜滋味!總的來説,飲食重點放在避免血糖波動大、增加飽足感爲主,再搭配規律運動促進胰島素發揮功能及維持理想體重。

今天就來教大家怎麽把糖尿病飲食中的「不可能」變成「可能」,讓糖尿病友也可以吃得開心,同時還能控制血糖、避免肥胖!

糖尿病就是不可以吃飯?

正確來説,是不建議吃太過於精緻的白米飯。吃下後,容易引起飯後血糖快速上升,不利於糖尿病患者血糖控制。

糙米的營養價值比白米來得高。

糙米的營養價值比白米來得高。

解決方案:

利用富含膳食纖維的十穀米、燕麥、糙米、南瓜地瓜、芋頭等來替代白米。

食譜示範:

鷄肉野菇炊飯

食材/鷄肉、鴻禧菇、洋菇、胡蘿蔔、毛豆仁、十穀米、水、日式醬油、味霖

食材特色:

  • 鷄肉富含鋅、鉻,能協助醣類正常代謝,且屬於優質蛋白質,能提供患者足夠的營養,維持健康。

  • 野菇含有豐富的膳食纖維。

  • 主食類選擇十穀米,可增加膳食纖維攝取,幫助延緩飯後血糖上升。

吃粥=吃糖?血糖快速飆升!

一般煮粥的時候也都是使用白米,這就跟吃白米飯的道理一樣,缺乏膳食纖維導致飯後血糖快速上升。再加上烹煮時間較長,更容易被消化吸收,影響血糖。另外,通常吃粥的時候只會搭配簡單的小菜,像是醬瓜、肉鬆等,並沒吃到含有優質蛋白質、好油脂和膳食纖維的食物。

使用白米煮粥,且烹調時間過長,容易被消化吸收,影響血糖。

使用白米煮粥,且烹調時間過長,容易被消化吸收,影響血糖。

解決方案:

  • 利用富含膳食纖維的十穀米、燕麥、糙米、南瓜、地瓜、芋頭等來替代白米。

  • 搭配優質蛋白質的食材,如:黃豆及其製品、魚、肉類、蛋、奶類。

  • 增加蔬菜量。

  • 使用植物油:大豆油、芥花油等。

食譜示範:

芋頭蔬菜瘦肉粥

食材/芋頭、糙米、胡蘿蔔、金針菇、黑木耳絲、鮮香菇絲、西洋芹、豬肉、鹽、胡椒粉

小叮嚀:芋頭以使用不超過55公克、糙米(生)使用量不超過60公克爲準。豬肉選瘦肉。

食材特色:

  • 使用含有高量膳食纖維的芋頭替代部分主食,可增加飽足感,不衹是有利於血糖控制,對於減重也有幫助。

  • 糙米沒有經過精緻化處理,保留較多維生素、礦物質和膳食纖維。

  • 以上蔬菜富含水溶性及非水溶性膳食纖維。

  • 豬肉是蛋白質來源,患者可適量食用。

好想吃義大利麵,但聽説熱量很高?

義大利麵使用什麽醬汁基本上就決定了熱量的高低,順序分別是青醬>白醬>紅醬>清炒。所以只要聰明選擇醬汁,就能大大減低熱量的攝入。體重控制對於糖尿病患者是很重要的一環,體脂肪的增加會加重胰島素抗性,使病情惡化。

解決方案:

  • 選擇清炒的烹飪方式。

  • 搭配優質蛋白質的食材,如:黃豆及其製品、魚、肉類、蛋、奶類。

  • 增加蔬菜量。

  • 使用植物油:橄欖油、大豆油、芥花油等。

食譜示範:

鮮蝦蘆筍義大利麵

食材/蒜頭、蝦子、蘆筍、義大利麵、鹽巴、黑胡椒粉、橄欖油、巴西里

食材特色:

  • 蝦子屬於低熱量的海產類,也能提供蛋白質,健康又營養!

  • 蘆筍含有豐富的果寡糖和膳食纖維,不但熱量低,還可以增加飽足感。

聽説糖尿病患不可以碰海鮮,否則膽固醇過高會加重病情?

鮭魚、鱈魚、鯖魚、文蛤、牡蠣、蝦子、花枝、章魚等海鮮類皆屬於富含蛋白質營養的食物,再加上熱量較低,是血糖和體重控制不錯的食材選擇。蛋白質不像醣類會立刻影響血糖,而優質蛋白質能維持營養均衡。至於想減少膽固醇的攝入,其實反而該注意飽和脂肪(油炸食物、酥油、奶油蛋糕、麵包)的攝取,那才是造成血膽固醇濃度變高的元凶。

食譜示範:

蛤蜊絲瓜

食材/蛤蜊、絲瓜、米酒、薑

食材特色:

  • 絲瓜具低熱量的特性外,還低GI,更含有豐富的膳食纖維,適度食用有助增加飽足感、降低糖尿病患常有的飢餓感,自然能減少餐與餐之間想額外攝取過量含醣點心的機會。

  • 蛤蜊富含鋅,是胰島素組成成分,因此當鋅缺乏時,會降低對胰島素的反應,而導致葡萄糖耐受不良的情形產生。

完全不能碰甜點好痛苦,我也想吃甜食!

只要選擇對的食物,糖尿病患當然也可以吃甜點。一般來説,蛋糕、麵包、泡芙、巧克力、冰淇淋等甜食因製作過程添加了大量的精製糖和油脂,除了熱量高,還會造成血糖變化幅度大,快速上升再下降,對糖尿病不利。

解決方案:

  • 避免使用精製糖,選用代糖來調味。

  • 可多利用無糖的豆漿、優格、鮮奶來製作甜點,優質蛋白質能增加飽足感,且具有獨特的風味,讓甜點更美味!

  • 增加膳食纖維含量。

銀耳蓮子湯

食材/白木耳、蓮子、紅棗、代糖

食材特色:

  • 白木耳含有蛋白質、維生素B群、鈣、鉀、磷等多種礦物質,並含銀耳多醣體、膠質、膳食纖維,對穩定血糖和降低膽固醇有一定的幫助。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/132/52598

社群留言