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維生素C吞2顆就超標?!過量有5大風險

華人健康網/文/蔡怡瑄 營養師 2017.07.05 08:30

「最近好像快感冒了,趕快多吃一顆維他命C吧!」「昨天通宵趕報告,整夜沒睡,也來一顆維生素C補充活力。」「最近跑出兩條魚尾紋,一定是膠原蛋白流失了,每杯水都丟顆發泡錠補充維生素C!」不管在辦公室、學校,總有人把維生素C當仙丹、當糖果,稍微不舒服就吃一顆、有點嘴饞也喝一點,可是這樣吃真的沒問題嗎?

維生素C在體內扮演了重要的角色,除了具備大家熟知的抗氧化、促進皮膚膠原蛋白增生功能以外,還可以參與體內各種生化反應,幫助合成重要的神經傳導物質、腎上腺素、腎上腺皮質醇(壓力型賀爾蒙),甚至還有調節膽固醇代謝等作用,因此的確是身體不可或缺的營養素。

維生素C每日只需100毫克 4種人應注意是否缺乏

維生素C這麼重要,想必是吃越多越好吧?其實不然,衛福部訂定的國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs),維生素C每日建議量為100毫克,比許多市售「維他命」、發泡錠劑量都來得低,而且此建議量已經高於美國的建議量,只要日常飲食均衡攝取六大類食物就足夠了。

不過,還是有4種人要特別注意自己是否有攝取到足夠維生素C:

1.懷孕或正在哺乳的媽媽-

孕婦血漿中的維生素C濃度會隨著孕期增加而逐漸降低,因此懷孕的媽媽們每天要增加10毫克維生素C,而正在哺乳的媽媽每天則要多攝取40毫克。

2.年長者-

年長者的每日需求量雖然跟健康成人相同,不過隨著年紀增長,血液中維生素C濃度會逐漸降低,因此要特別注意是否攝取足夠。此外,老人家的咀嚼能力通常較差,可能會影響維生素C的主要食物來源,也就是蔬果攝取量,因此可以盡量選擇較成熟、較軟的水果,烹調時也盡量把蔬菜煮軟一點,或是做成蔬菜雜糧粥、蔬果燉飯都是不錯的選擇。

3.抽菸、常吸二手菸者-

常抽菸或吸二手菸者會大大增加維生素C的量,如果每天抽一包菸,建議每天要多攝取35毫克的維生素C。

4.壓力大-

不論是面臨重大生理壓力或心理壓力時,身體會分泌壓力型賀爾蒙來應付、維持生理衡定,而合成壓力型賀爾蒙需要大量的維生素C,因此需要適度補充維生素C。

但是要補充切記適量,過多可能會提升5大風險

補充錠劑易超量 過多會有5大風險

除了正處於重大生、心理壓力者,或是重度菸癮可能需要補充多一些維生素C外,健康成人都可以透過均衡飲食吃到足夠的維生素C,不過,如果經常外食、快感冒或工作壓力大時,不少人仍會選擇維他命或是發泡錠等補充品作為主要的維生素C來源,不過市售補充品動輒一顆就能提供500甚至是1000毫克維生素C,偶爾吃還好,但如果長期攝取過量可要小心以下5大風險:

風險1/反彈性壞血病

如果長時間攝取高劑量維生素C,身體的胃口會被養大,認為這才是合理濃度,當不再補充高劑量維生素C錠劑,只靠天然食物攝取時,便無法滿足身體需求量,進而產生維生素C不足的症狀(如壞血病)。

風險2/結石

過多維生素C容易形成過量草酸,引起高草酸尿,若此時水又喝不夠很容易增加泌尿系統結石的風險。

風險3/腹瀉

維生素C為酸性物質,攝取過量會導致腸腔環境變酸,容易造成噁心、嘔吐腸胃道不適、腹瀉等情況。

風險4/誘發溶血

高劑量維生素C會破壞紅血球完整性,對於特殊疾病患者,例如:血鐵質沉著症、地中海型貧血、腎臟病患,若攝取高劑量維生素C會引起不良影響,更可能誘使蠶豆症患者出現急性溶血性貧血症狀。

風險5/增加促氧化力

維生素C扮演了一體兩面的角色,不只可以當作抗氧化劑,也可以作為促氧化劑。臨床上有利用高劑量的維生素C作為促氧化劑,提升癌細胞中的自由基含量,讓癌細胞受到過高的氧化壓力而死亡。不過自行透過飲食或補充品是難以達到這個高劑量,且無法控制維生素C是否會運輸至癌細胞所在位置,若民眾想透過吃下高量維生素C,反而有機會增加身體氧化壓力,甚至助長癌細胞增生。

【營養師小叮嚀】

成人維生素C每日建議量為100毫克,一天1顆芭樂、1.5顆奇異果、2顆橘子、1顆甜椒其實就綽綽有餘了,所以只要把握健康均衡飲食,不用依賴營養補充品也可以攝取到足夠的維生素C喔!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/140/52610

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