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爬山要準備什麼?先學會戰勝3運動傷害!

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.06.21 10:30

「一生一定要攀登一次玉山!」近年來,站上台灣最高點被視為每個台灣人必須挑戰的事,為了達成目標,許多人趁假日爬山練體能和腿力,但專家提醒,爬山除了要準備好合適的鞋子、服裝和食物,別忘了還要建立正確的運動觀念,保護自己免於運動傷害,才能輕鬆做個登山達人,不讓疼痛澆熄玉山攻頂,甚至挑戰百岳的夢想。

國人爬山和挑戰百岳的風氣越來越盛,許多人沒有做好運動保護,在運動過程中或之後出現肌肉痠痛、受傷的情況,嚴重時可能需要一段長時間的治療和復健,經常在家裡和醫院中徘徊。

近年來,攀登玉山被視為台灣人必要挑戰的3件事之一。

近年來,攀登玉山被視為台灣人必要挑戰的3件事之一。

彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師周雅惠表示,民眾爬山容易發生的運動傷害,以足底筋膜炎、下背疼痛、大腿肌肉拉傷等3種特別常見。以下將一一說明發生原因和改善方法,讓熱愛登高攻頂的民眾,可以遠離疼痛,輕鬆做個登山達人。

【足底筋膜炎】

足底筋膜是腳底的一大片結締纖維組織,結構類似漁網,有穩固腳步的作用,是身體天生的避震器,但會因每個人腳部構造影響足底受力、運動過度、工作型態和退化等因素而發炎。足底筋膜炎的典型症狀是早晨下床第一步,或是長時間休息後,剛開始踩踏行走,足跟前緣偏內側會發生劇痛,但繼續走動幾步後會較為緩解,此時若又因為不痛而再繼續走動,很快地疼痛又會再次加劇。

(圖片提供/彰化基督教醫院)

(圖片提供/彰化基督教醫院)

足底筋膜炎常會與跟骨骨刺、腳跟處神經壓迫、阿基里斯肌腱發炎等病症混淆,治療前建議要先確診。目前包括儀器治療、鞋墊或貼紮支撐、運動治療、適度休息和藥物等,都是治療足底筋膜炎的保守性選擇。以下示範運動治療的動作,不但可以當作發炎後的復健,也能做為日常的預防性保健。

1.牽拉小腿肌肉:保持弓箭步站立姿勢,後腳膝蓋伸直,腳板平放於地板,利用身體往前增加前腳髖關節彎曲,以牽拉後方腳的小腿肌肉,維持10秒後換腳,重複進行。

2.鍛鍊足底肌肉:利用毛巾,讓腳趾頭抓毛巾以弓起足底,維持10秒放鬆,可增加小肌肉力量,提供更佳的穩定力。

3. 牽拉筋膜:坐姿下,利用手指將大腳趾往上扳,感覺腳底內側有些微緊繃,維持10秒後放鬆,再重複操作。

(圖片提供/彰化基督教醫院)

(圖片提供/彰化基督教醫院)

【下背疼痛】

爬山時無論是上坡或下坡、踩踏在石子路、泥土路或木棧道,每個動作的變換都要仰賴有穩定力量的中軸核心肌群來提供支撐,尤其背包和裝備越重的人,核心肌群要更強壯,才能避免腰痠背痛、肌肉拉傷,甚至更嚴重的椎間盤疾病或長期腰椎退化壓迫等問題。

如果不想每次爬完山就覺得下背痛到連腰都挺不直,周雅惠物理治療師建議,爬山後可進行肌肉舒緩運動,平時則鍛鍊核心力量,讓天然鐵衣成為征服高山的助手。

1. 肌肉舒緩運動:臀部往後坐,雙手往前伸,以放鬆腰部肌肉,維持10秒,重複進行。

2. 核心運動:保持平躺姿勢,腰部緊貼於床面,利用腹式呼吸,吸氣時肚子鼓起,吐氣時肚子凹下,兩腳輪流膝蓋彎曲及伸直,重複進行。

(圖片提供/彰化基督教醫院)

(圖片提供/彰化基督教醫院)

【大腿肌肉拉傷】

腿部肌肉於登山過程中,須提供強大的向心、離心收縮,因此登山客常會於爬山過程中出現抽筋、肌肉拉傷疲勞等現象。要避免這類症狀發生,建議可在登山前後做些牽拉緩和運動。

1. 大腿前側肌肉牽拉運動:保持站姿,用手抓住一側腳踝,身體直立維持10秒,可放鬆大腿前側肌肉。

2. 大腿後側肌肉牽拉運動:平躺於床,雙手將大腿抱住,膝蓋伸直,大腿後側有緊緊的感覺,維持10秒,可放鬆大腿後側肌肉。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/238/52457

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