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腳底常「翻船」扭傷…巧做「腳趾體操」改善

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.06.16 10:30

明明已經脫下高跟鞋,改穿平底鞋走路,卻還是頻頻腳底「翻船」,扭到腳?小心,可能是腳底肌肉群不夠力惹禍!專家表示,想要擺脫老是扭傷的窘境,除了慎選包覆力較佳的鞋襪外,適度從事「腳趾體操」來提升人體靜態與動態平衡,更是平時自我保養的好選擇!

預防扭傷、跌倒 快鍛鍊足底肌肉,提升平衡感

為什麼適度鍛鍊腳底肌肉群,能幫助減少腳踝扭到的機會呢?日本足部護理達人松藤文男在其與西川岳儀醫師合著的《腳趾按摩伸展全書:搞定你的腳,肩膀僵硬、膝痛、腰痛、頭痛…全部消失》一書中提到,這是因為適度強化腳底內側的肌肉(腳底肌肉群),能讓足部能更有力的支撐全身重量,藉此提升人體靜態與動態的平衡所致。

再加上,透過訓練腳趾的抓力,不僅能有效強化腳底內側肌肉,更有助於提高身體在失衡時,重新站穩、恢復正確姿勢的能力。因此,對於預防再度扭傷、身體歪斜,或是跌倒有一定助益。

做腳趾體操強化腳底肌肉群 腳抓毛巾鍛鍊肌肉有一套

至於,想要成功強化腳底肌肉群該怎麼做?松藤文男指出,善用家家戶戶必備的毛巾,來進行下列「腳趾體操」,就是不錯的方式:

將毛巾平放在地板上,腳跟在毛巾之外,讓腳趾可以碰到毛巾邊。用腳趾抓住毛巾,把毛巾拉近自己。不只會運動到腳趾,也會收縮、緊實整個腳底肌肉。(圖片/世茂出版社提供)

將毛巾平放在地板上,腳跟在毛巾之外,讓腳趾可以碰到毛巾邊。用腳趾抓住毛巾,把毛巾拉近自己。不只會運動到腳趾,也會收縮、緊實整個腳底肌肉。(圖片/世茂出版社提供)

【腳趾體操——抓取毛巾運動】

步驟1:坐在地板上,豎起雙膝。

步驟2:將毛巾平放在地板上,腳跟在毛巾之外,讓腳趾可以碰到毛巾邊。用腳趾抓住毛巾,把毛巾拉近自己。不只會運動到腳趾,也會收縮、緊實整個腳底肌肉。

Tips:如果沒有辦法把毛巾拉近自己,就重新再把毛巾平放,反覆練習5~10次。

★應用招式

最重要的是要注意運用第3關節抓取。不要利用膝蓋彎曲的力量,僅能夠運用腳趾的力量。(圖片/世茂出版社提供)

最重要的是要注意運用第3關節抓取。不要利用膝蓋彎曲的力量,僅能夠運用腳趾的力量。(圖片/世茂出版社提供)

①如果已經很習慣這項運動,可以再加重一些負荷,例如:在毛巾上擺放重物。用腳趾抓住毛巾、拉近自己時,最重要的是要注意運用第3關節抓取。不要利用膝蓋彎曲的力量,僅能夠運用腳趾的力量。

坐在椅子上,用腳趾抓取毛巾,並且從右往左移動。放下後再改由左往右移動。單腳左右各進行10次左右。(圖片/世茂出版社提供)

坐在椅子上,用腳趾抓取毛巾,並且從右往左移動。放下後再改由左往右移動。單腳左右各進行10次左右。(圖片/世茂出版社提供)

②坐在椅子上,用腳趾抓取毛巾,並且從右往左移動。放下後再改由左往右移動。單腳左右各進行10次左右。

採站姿,左右腳互相抓取毛巾,垂直往上抬30cm左右。左右各進行10次左右。(圖片/世茂出版社提供)

採站姿,左右腳互相抓取毛巾,垂直往上抬30cm左右。左右各進行10次左右。(圖片/世茂出版社提供)

③採站姿,左右腳互相抓取毛巾,垂直往上抬30cm左右。左右各進行10次左右。

用腳趾抓住彈珠或是玻璃球移動,也可以用腳趾抓住窗簾下擺。過程中不可以使用到膝蓋或是整個足部。(圖片/世茂出版社提供)

用腳趾抓住彈珠或是玻璃球移動,也可以用腳趾抓住窗簾下擺。過程中不可以使用到膝蓋或是整個足部。(圖片/世茂出版社提供)

④用腳趾抓住彈珠或是玻璃球移動,也可以用腳趾抓住窗簾下擺。過程中不可以使用到膝蓋或是整個足部。

做腳趾體操注意:事前按摩暖身、柔軟筋骨不可少

提醒,雖然適度透過「腳趾體操」確實有助於鍛鍊腳底肌肉群,降低扭傷發生的頻率,但若是腳踝正值扭傷的發炎期,或是,進行將毛巾拉近動作時,覺得腳踝疼痛,則建議暫時停止這項運動,尋求專業醫師評估腳踝狀態尤佳。

此外,適度從事此動作同時,有助於鍛鍊橫向足弓、輔助改善拇趾外翻的好處。但要注意的是,建議操作前,最好能事先按摩一下足部關節,讓關節預先暖身,變得柔軟再進行較恰當。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/52438

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