不吃肉也能補！素食媽咪產後這樣吃泌乳沒煩惱

產後即能自然泌乳，哺乳對於母親與嬰兒的身心健康都有極大益處。

【✽怎樣吃更健康】

（1）飲食原則

哺乳期間，每天熱量攝取比平常多增300～500大卡，尤其營養素來源應多元豐富，可以常吃濃縮穀豆粉、營養酵母粉，以及各種新鮮堅果種子、全穀類與蔬果。少量多餐、多咀嚼也能提高營養吸收效果。

（2）多補充哪些營養素，可從哪些食材中獲得

（3）哪些食物要忌食

少吃油炸、燒烤、含有人工色素、含塑化劑容器盛裝等食物，可能經由乳汁進而影響嬰兒免疫平衡與新陳代謝。過辣或有些含五辛飲食也可能讓嬰兒躁動不安。

【主菜】

★黑耳層香（二人份）

食材：新鮮濕豆皮120公克、日曬乾燥黑木耳10公克、九層塔葉10公克、薑汁1小匙、日式薄鹽醬油1大匙、油1小匙。

做法：

1 .木耳洗淨、泡水復形，瀝乾後去除硬蒂，切成細絲。

2 .九層塔取葉，洗淨，瀝乾。

3 .豆皮漂洗瀝乾後切成長條。

4 .平底鍋抹油，先爆香九層塔，放入豆皮煎炒，再放入木耳拌炒，加入醬油與薑汁翻炒拌勻即可。

營養組成（一人份）：

功效解析：豆皮含有優質蛋白質、鈣質、鐵質，能夠幫助產後體力恢復與豐富乳汁營養。日曬黑木耳含有維生素D，能幫助鈣質吸收，也富含植物膠質，能夠幫助腸道蠕動、排除廢物。

特別提醒：產後身體虛弱、怕寒，油炒九層塔加薑能使身體溫暖。

本文出自繪虹出版《日日蔬療！對症素食抗病全書：營養師特調！148道高效蔬食餐》

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