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不只防骨鬆,補鈣還能預防高血壓?

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.05.31 08:30

鈣質,最常被聯想到的健康議題就是成人骨質疏鬆和孩童的骨骼發育,許多人不知道的是,鈣質也有穩定血壓的一大功臣,長期鈣質攝取不足恐增加高血壓的風險。然而,預防高血壓,每天該補充多少鈣質?吃鈣片行不行?什麼時間吃比較好?快看看營養師怎麼說!

國健署估算:460萬人罹患高血壓

骨質疏鬆症因病程緩慢、不容易被察覺而有「沈默殺手」的封號,但比起骨鬆,高血壓平時沒有明顯症狀,卻會深深影響心臟和腦血管健康,嚴重可能導致心血管疾病發作致死,對健康的威脅性更不容小覷!而根據國民健康署2013至2015年國民營養健康狀況變遷調查結果,20歲以上國人的高血壓盛行率達24.7%,估計有460萬人,平均每4人就有1人罹患高血壓。

根據國健署調查的數據估算,國內約有460萬名成人罹患高血壓。

根據國健署調查的數據估算,國內約有460萬名成人罹患高血壓。

放鬆一下肌肉!補充鈣質也能預防高血壓

對於高血壓這個肉眼不易發覺的敵人,該如何抵禦呢?除了養成定期量血壓、正常作息和規律運動的習慣,「吃」也很重要!許多人都知道若身體內有太多的鈉離子滯留,會影響腎臟排水,導致積水並增加血壓,因此需適度補充鉀離子,以幫助排水和調控血壓。但多數人不曉得的是,每天攝取足夠的鈣質也能預防高血壓!

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯說明,高血壓的一部分形成原因是心血管旁的平滑肌過度收縮所導致,而鈣質有放鬆肌肉的作用,可進而穩定血壓。一旦身體處於長期缺鈣的狀態,心血管肌肉老是緊繃,血壓不飆高也難。

牛奶及乳製品的鈣含量多,是不錯的鈣質補充來源,但起司的製作過程多添加鹽,鈉離子較高,不利於血壓控制。

牛奶及乳製品的鈣含量多,是不錯的鈣質補充來源,但起司的製作過程多添加鹽,鈉離子較高,不利於血壓控制。

預防高血壓 巧吃3大高鈣食物

鈣質可以預防高血壓,但每天該補充多少鈣才夠呢?研究發現想要預防高血壓,每人每日至少需攝取800至1200毫克的鈣質才夠,偏偏根據國健署的調查,超過9成以上成人每天鈣質攝取量未達1000毫克的飲食指南建議,也就是說幾乎人人,包括你和我,都可能暴露在高血壓的風險之下。

對此,高繪雯營養師建議民眾平日多攝取3大類高鈣食物,優先順序分別為:

1.牛奶及其乳製品:乳製品包括優格、優酪乳等,皆屬於動物性來源的鈣質,人體吸收率佳。但需注意的是「起司」,雖然含鈣量與牛奶相當,但加工過程會加入大量鹽巴,含鈉量較高,因此不宜多吃。

2.小魚乾和櫻花蝦:其骨頭和外殼都含有豐富的鈣質,也是很好的動物性鈣質補充來源,但烹調應以清淡為原則。另外,鰻魚、鱔魚等可以連骨帶肉一起吃下肚,也是補充鈣質的好方法。

3.豆乾:豆乾是用豆漿加工製成的食品,製作過程中會使用到添加鈣的凝固劑(例如:石膏),因此相較於幾乎不含鈣的豆漿、含少量鈣的嫩豆腐,豆乾的含鈣量相對要高。

高繪雯營養師提醒,民眾吃鈣片時,宜把握不過量、分次補充的安全原則。

高繪雯營養師提醒,民眾吃鈣片時,宜把握不過量、分次補充的安全原則。

吃鈣片提高心臟病風險?分次、控量,免煩惱

至於被當作高效率補充法的鈣片,2016年年底《美國心臟協會期刊》刊登美國約翰‧霍普金斯大學醫學院的一篇研究,認為相較於從天然食物攝取鈣質的人,服用鈣質補充劑者日後出現血管鈣化和罹患心臟病的風險顯著提高。

但,高繪雯營養師認為不用過於緊張,因為國人通常鈣質攝取不足,適度補充反而才能維持正常身體機能。且雖然鈣片等鈣質補充劑的濃度高,但因成分組成結構的關係,進入人體的被吸收率可能打折,因此一般人若依照建議,每天分次補充含鈣量500毫克以內的鈣質補充劑,通常不會有太大的疑慮。

用鉀換鈉,小心「低鈉鹽」有陷阱

除了透過新鮮食物補充鈣質之外,預防高血壓,更重要的飲食原則還是在於「低鈉」,平時盡量避免醬類和經加工的高鈉食物。另外,為了健康挑選低鈉鹽時,需注意少掉的鈉可能改用鉀取代,合併有腎臟或心臟疾病的高血壓患者應謹慎使用,以免增加腎臟的代謝負擔,影響體內的水分平衡,反而不利於病情控制。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/28/52178

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