鈣質，最常被聯想到的健康議題就是成人骨質疏鬆和孩童的骨骼發育，許多人不知道的是，鈣質也有穩定血壓的一大功臣，長期鈣質攝取不足恐增加高血壓的風險。然而，預防高血壓，每天該補充多少鈣質？吃鈣片行不行？什麼時間吃比較好？快看看營養師怎麼說！
國健署估算：460萬人罹患高血壓
骨質疏鬆症因病程緩慢、不容易被察覺而有「沈默殺手」的封號，但比起骨鬆，高血壓平時沒有明顯症狀，卻會深深影響心臟和腦血管健康，嚴重可能導致心血管疾病發作致死，對健康的威脅性更不容小覷！而根據國民健康署2013至2015年國民營養健康狀況變遷調查結果，20歲以上國人的高血壓盛行率達24.7％，估計有460萬人，平均每4人就有1人罹患高血壓。
根據國健署調查的數據估算，國內約有460萬名成人罹患高血壓。
放鬆一下肌肉！補充鈣質也能預防高血壓
對於高血壓這個肉眼不易發覺的敵人，該如何抵禦呢？除了養成定期量血壓、正常作息和規律運動的習慣，「吃」也很重要！許多人都知道若身體內有太多的鈉離子滯留，會影響腎臟排水，導致積水並增加血壓，因此需適度補充鉀離子，以幫助排水和調控血壓。但多數人不曉得的是，每天攝取足夠的鈣質也能預防高血壓！
千禧之愛健康基金會營養師高繪雯說明，高血壓的一部分形成原因是心血管旁的平滑肌過度收縮所導致，而鈣質有放鬆肌肉的作用，可進而穩定血壓。一旦身體處於長期缺鈣的狀態，心血管肌肉老是緊繃，血壓不飆高也難。
牛奶及乳製品的鈣含量多，是不錯的鈣質補充來源，但起司的製作過程多添加鹽，鈉離子較高，不利於血壓控制。
預防高血壓 巧吃3大高鈣食物
鈣質可以預防高血壓，但每天該補充多少鈣才夠呢？研究發現想要預防高血壓，每人每日至少需攝取800至1200毫克的鈣質才夠，偏偏根據國健署的調查，超過9成以上成人每天鈣質攝取量未達1000毫克的飲食指南建議，也就是說幾乎人人，包括你和我，都可能暴露在高血壓的風險之下。
對此，高繪雯營養師建議民眾平日多攝取3大類高鈣食物，優先順序分別為：
1.牛奶及其乳製品：乳製品包括優格、優酪乳等，皆屬於動物性來源的鈣質，人體吸收率佳。但需注意的是「起司」，雖然含鈣量與牛奶相當，但加工過程會加入大量鹽巴，含鈉量較高，因此不宜多吃。
2.小魚乾和櫻花蝦：其骨頭和外殼都含有豐富的鈣質，也是很好的動物性鈣質補充來源，但烹調應以清淡為原則。另外，鰻魚、鱔魚等可以連骨帶肉一起吃下肚，也是補充鈣質的好方法。
3.豆乾：豆乾是用豆漿加工製成的食品，製作過程中會使用到添加鈣的凝固劑（例如：石膏），因此相較於幾乎不含鈣的豆漿、含少量鈣的嫩豆腐，豆乾的含鈣量相對要高。
高繪雯營養師提醒，民眾吃鈣片時，宜把握不過量、分次補充的安全原則。
吃鈣片提高心臟病風險？分次、控量，免煩惱
至於被當作高效率補充法的鈣片，2016年年底《美國心臟協會期刊》刊登美國約翰‧霍普金斯大學醫學院的一篇研究，認為相較於從天然食物攝取鈣質的人，服用鈣質補充劑者日後出現血管鈣化和罹患心臟病的風險顯著提高。
但，高繪雯營養師認為不用過於緊張，因為國人通常鈣質攝取不足，適度補充反而才能維持正常身體機能。且雖然鈣片等鈣質補充劑的濃度高，但因成分組成結構的關係，進入人體的被吸收率可能打折，因此一般人若依照建議，每天分次補充含鈣量500毫克以內的鈣質補充劑，通常不會有太大的疑慮。
用鉀換鈉，小心「低鈉鹽」有陷阱
除了透過新鮮食物補充鈣質之外，預防高血壓，更重要的飲食原則還是在於「低鈉」，平時盡量避免醬類和經加工的高鈉食物。另外，為了健康挑選低鈉鹽時，需注意少掉的鈉可能改用鉀取代，合併有腎臟或心臟疾病的高血壓患者應謹慎使用，以免增加腎臟的代謝負擔，影響體內的水分平衡，反而不利於病情控制。
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