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不想再落枕,做棒式運動、頸部鍛鍊就對了!

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.05.09 00:00

早上起床,許多人都有這樣的經驗:突然發現脖子左右動彈不得,而且一動就痛,原來是「落枕」了,像是個「木頭人」。於是馬上拿出痠痛貼布、噴劑和藥膏來急救,藥師表示,如果疼痛的情形仍然沒有好轉,應該直接就醫診斷治療。落枕症状緩解後,建議可行太極運動頸部功能鍛鍊、棒式核心運動,避免下一次再落枕。

現代人過度使用智慧型手機,甚至於走路盯著手機不放,容易傷害眼睛之外,也會造成頸椎退化年輕化趨勢,因為長時間前傾所造成的的姿勢不良,會讓頸部承受兩倍的頭部重量,不僅肩頸肌肉變得僵硬、肌肉柔軟度及血液循環也會變差,發生落枕機率增加。

落枕發生原因多 姿勢不良是警訊

「落枕」最常見的發生原因包括:長期坐姿、站姿或睡姿不良;或睡覺時處於溫差大的環境,引起頸部肌肉收縮痙攣;另外感冒造成上呼吸道感染也會使頸部肌肉群發炎引起落枕的可能。落枕高危險群中,有許多是睡眠品質不好,或壓力大的上班族,特別容易一再復發落枕的現象,落枕應視為姿勢不良警訊。

台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示,落枕是一種肌肉拉傷,跟日常運動中四肢肌肉拉傷道理相同,當下可使用使用頸椎保護套保護頸椎,若患部疼痛明顯,建議以冰敷減輕疼痛,若患部痠痛無腫脹刺痛感,則可以熱敷處理;「落枕」若是輕微症狀,可以肌肉鬆弛劑或痠痛貼布緩解改善。

使用痠痛貼布 注意皮膚是否紅腫發癢

趙順榮藥師表示,一般西藥痠痛貼布通常是以非類固醇消炎止痛藥為主要成分,不論是西藥或是中藥痠痛貼布,在第一次使用時,應先觀察使用部位是否出現紅、癢,如果對貼布成分產生過敏,建議停止使用。痠痛貼布中的止痛成分經過皮膚吸收而產生作用,效果大約維持6小時左右。但若黏貼時間過長並沒有太大助益,也容易產生紅腫癢的現象。

特別提醒,若同時併用痠痛藥膏和痠痛噴劑,會使藥物進入體內的量增加,可能造成藥物不良反應。所以建議痠痛貼布、噴劑和藥膏只能選擇一種使用,如果疼痛的情形仍然沒有好轉,建議應該直接就醫,由專業醫師檢查確認治療。

太極運動「虛領頂勁」。(圖片提供.示範/台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師)

平躺、側睡巧搭枕頭 注意枕頭高度

趙藥師乎籲,預防落枕,平時可準備一個好枕頭,承托頸部。床和枕頭過高、過低或過硬,都可能引起頸部肌肉緊張,加重頸部肌肉的負擔;習慣側睡的朋友,應搭配使用抱枕,預防輕易滑落,及壓迫心臟或肺臟器官,而最佳枕頭高度約為肩膀到頭部的1/2到2/3距離;習慣平躺睡的人,枕頭高度為5~8公分最佳。

預防再落枕 可鍛鍊頸部與核心

落枕症状緩解後,趙順榮藥師建議,可行頸部功能鍛鍊,例如:

1.太極運動「虛領頂勁」:是在鍛鍊頸部,以增強頸部力量,減少頸椎受傷機會。「虛領頂勁」進行方法,是下顎微收,頸項豎,頭自然上頂。合唇、抵舌、平視、調息,達到清心淨念之境。

2.伸展頸部:背靠椅背坐正,收下巴,將左手掌置於右肩,右手置於頭頂,頸部放鬆,右手用小力將頭向右前下方拉,至左後頸部或左肩胛部位有拉扯感為止。停留20秒,再放鬆,重復3-4次即可。

3.進階「棒式核心訓練」:主要是鍛鍊深層肌肉,對身體活動上的穩定及功能有很大幫助,被認為訓練核心肌群最有效的方法之一;而「棒式」的動作,類似伏地挺身的預備動作,雙腿打直,手肘撐地與肩膀同寬,位於肩膀正下方,讓頸部、背部、臀部形成一直線,全身收緊保持姿勢30秒,將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,不可憋氣,保持自然的呼吸;由於隨時隨地都可進行,也能達到減重瘦身的效果,而成為最流行的核心肌群訓練動作。可以自行選擇或增加,或是改成別的各種動作去做組合,達到全身性且強度足夠的運動。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/51951

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