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跌倒傷害大,居家防跌必知5大招

華人健康網/圖文提供/常春月刊 2017.05.07 00:00

常聽人說:「老人家最怕跌倒!」跌倒會造成老年人嚴重的身體傷害,輕則擦傷扭傷、重則骨折或頭部外傷,嚴重甚至可能致死。銀髮族想做個「不倒翁」,防跌就從居家日常生活做起。

根據國民健康署102年國民健康訪問調查發現,65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%,相當於每6位長者就有1位在一年內曾經跌倒過,跌傷且有就醫者比例為8%。跌倒不只會引起身體傷害,有些長輩更會因有跌倒經驗而害怕再跌倒,因而自我限制行動,導致身體功能和活動能力逐漸喪失。

長者防跌,新竹馬偕醫院家醫科主治醫師陳信豪表示,要從生活小細節做起,像是注意居家環境、規律運動、健康飲食等,切勿輕忽跌倒的傷害,也不要因噎廢食。

老人跌倒發生在住家浴廁最多

65歲以上的老人,每年大概有30%到40%曾經發生跌倒;80歲以上的超高齡老人,跌倒的比例更可以增加到50%。尤其以女性、住院、住養護機構的老人,發生跌倒的比例更高。

發生跌倒的地點,以住家內最常見,其他包括醫院、社區、長期照護機構等。國內於2005年的調查顯示,老人跌倒有44.4%發生在自己的住家之內,其中以浴室廁所最常見占26.6%,客廳和臥室各占22.91%及13.7%。就跌倒當時所從事的活動來說,以室內走動最多占22.3%,其次是大小便12.2%及洗澡10.2%。

老年人跌倒通常不是單一原因所導致,陳信豪指出,老化導致平衡感變差,步態不穩,還有心肺功能的衰退等,都是重要原因之一。其他常見的跌倒原因,還包括急性和慢性疾病,像是感染、脫水、心律不整、使用新藥物、環境壓力(例如搬家面對不熟悉的環境)等,造成的傷害從輕微的軟組織傷害,到危害生命的嚴重傷害都有。

跌倒易骨折,小心後續併發症

統計發現,跌倒造成的輕微傷害大概占4成左右,例如挫傷、擦傷,嚴重傷害者會造成骨折、頭部創傷、嚴重撕裂傷。

根據調查,老年人如果發生跌倒,其中大概有5%需要住院,雖然跌倒直接造成的死亡遠比造成傷害的風險低,但是跌倒後續相關的併發症,例如臥床導致的吸入性肺炎,卻更容易間接造成老年人死亡。

陳信豪指出,老年族群的跌倒更容易造成長骨(像是大腿骨、手臂等)及骨盆腔骨折,後續產生的併發症很多。臨床研究顯示,老年人若發生髖骨骨折,有25%到75%的病人,沒辦法恢復到跌倒之前的生活功能,大約只有一半的老人在跌倒之後,能夠在不依賴他人的幫助之下從床上起身,很多人在跌倒後就長期臥床。

跌倒不只造成身體傷害,心理也可能出現負面影響,又稱為「跌倒後焦慮症候群」。研究顯示,病人在髖骨骨折之後,有50%以上的病人會發生「跌倒後焦慮症候群」,不太敢獨自走動,進而增加病人認知功能異常,會有憂鬱情緒及平衡障礙的風險,嚴重影響社交及日常生活。另外,調查也發現,跌倒後會使老年族群住進機構的風險和死亡率都增加。

【多管齊下,掌握5大保命防跌原則】

避免老人家跌倒,陳信豪建議,要從運動、飲食、改善居家環境和善用輔具等方面多管齊下,可以達到最好的預防效益。

原則1:加強訓練步態和平衡感 在眾多跌倒的危險因子裡面,步態不穩和平衡感不佳是最常發生的,在可從事的運動和物理治療裡面,有很多動作可以訓練平衡感,平日可以自我多加強。

建議可以多做太極拳、外丹功、八段錦、瑜伽、土風舞等運動,對老人家來說,這些動作不會太快,能手腳並用,且在緩慢移動之間增加平衡感。另外,「健走」有助於增加肌耐力和步態穩定,可約三五好友、家人一起健走,除了聯絡情感之外,對健康也非常有幫助。

「要活就要動」,陳信豪說,只要是運動都有助於身體健康,應視自己的身體狀況逐步訓練,做到微喘即可,最重要的是持之以恆,如此防跌效果才會出來。

原則2:補鈣+維生素D,防骨鬆

國內65歲以上的老人,平均每9人就有1人罹患骨質疏鬆症,大約占了11%。若以性別來說,女性骨鬆的比例較男性高,女性約是男性的2倍,可能與女性進入更年期及較少運動、不喜歡曬太陽有關。

一項在台灣4大城市(台北、台中、高雄和花蓮)進行包括3,000位65歲以上老人的調查顯示,12%的男性以及18%的女性有一個以上的明顯脊柱體骨折。而髖部骨折的發生率從全民健保資料庫得知,65歲以上男性每年發生率大約是每10萬人225位、女性則是每10萬人505位。

由於骨質疏鬆會造成骨質脆弱、骨本流失,若不慎跌倒,產生的骨折更加嚴重影響長者生活品質,尤其髖部骨折將大幅增加臥床的機率,因此,加強骨本、遠離骨鬆,是減少跌倒傷害的重要課題。在各項營養素之中,與骨質健康最密切相關的就是鈣質和維生素D,兩者相輔相成,缺一不可,維生素D能幫助鈣質的吸收,進而強化骨質密度、改善肌力。若能每天曬10分鐘太陽,則人體皮膚經由紫外光照射,也能自行製造維生素D。

美國老年科醫學會和英國老年科醫學會建議,骨鬆病人每天可攝取鈣質1200亳克、維生素D800 IU。研究發現,適量補充鈣質和維生素D,可以減少護理之家的女性約25%髖關節骨折的機率。

日常生活中可吃高鈣食物,包括牛奶、乳酪、優酪乳、奶粉等乳製品;綠色蔬菜如芥蘭菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等;還有豆類製品如豆乾、豆腐、豆皮、豆包等,有鈣質也含有天然的「大豆異黃酮」,對停經後的婦女相當適合;吻仔魚、小魚乾、蝦米和蛤蜊等海鮮類食物,也是可以每餐搭配食用的高鈣來源。維生素D的食物來源,則有蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶製品、魚肝油、酵母、香菇、黑木耳等。

此外,黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類富含維生素E,對於增加骨質密度有間接性的幫助,陳信豪指出,長時間少量定量的攝取堅果,也對心血管有保護作用,但是要注意,如果吃堅果類的食物,油脂攝取相對要減少。

原則3:檢視居家環境,慎防跌倒

1.居家活動範圍維持適度照明:居家活動範圍內保持適當的亮度。如設置床邊小燈,至廁所通道設夜間壁燈,燈泡選擇要注意別炫光,不要刺眼,並備妥緊急備用照明。

2.平常行徑路線清除障礙物:清除動線上的障礙物(雜物、家具、電線等),保持動線淨空,並在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。

3.居家地板維持乾燥與防滑:地面維持乾燥,避免潮濕與過度光滑,長者臥室可採用木質地板,或鋪設防跌軟墊,以預防跌傷。

4.浴廁防滑加裝扶手:浴室設置的止滑墊可鋪滿整個浴室;在馬桶及浴缸旁加裝扶手;門檻前要設止滑的腳踏墊,若能設置「截水溝」取代門檻,更能達到室內完全無障礙的目標。

5.樓梯要裝欄杆及防滑扶手:樓梯坡度要適中,階梯面要寬闊,階梯的高度即階高不能太高,階緣設置止滑條,且階梯面與階高面的顏色應呈對比,方便辨識。

6.選擇合適的家具:避免太低和太軟的椅子,像是柔軟的沙發其實不適合老人家,椅子最好有扶手設計,且避免有輪子或會滑動的家具。

7.牆壁或地板避免使用小格子的圖案,長輩容易看得眼花撩亂、甚至目眩跌倒。

8.許多老人家因為體溫較低,加上身體與自然的絕緣力降低,會對低溫狀態比較敏感,身體反應較慢,所以老人家的住處溫度不適合低於24℃。

原則4:穿戴合宜衣著,善用輔具

1.使用合適的輔具:不要因為害羞或怕麻煩就不使用拐杖和助行器,可以針對老人家的身體功能和需求決定合適的輔具,選擇輔具應做身體量測,且要注意輔助的底部必須有防滑設計、高度長度不要任意調整,以免影響步行穩定跟步態等。

2.按照視力配戴合適眼鏡:例如老花眼鏡、多焦點眼鏡等,並且採用防碎鏡片。

3.穿著合身為宜:太長或太寬的衣服褲子因容易絆倒都不適合。

4.選擇防滑不易脫落的鞋款:盡量選擇較薄較硬的鞋底,可以提供比較好的平衡。鞋子底部最好有防滑功效,有研究顯示,運動鞋和其他鞋類相比,有比較低的跌倒風險。

原則5:起身及外出注意,防跌倒

1.下床或起身動作要緩慢,先在床邊稍坐片刻,以防發生姿態性低血壓而跌倒。

2.謹慎使用藥物:容易造成老人跌倒的藥物包括鎮定安眠藥、抗精神病藥物及心血管藥物等,應該謹慎使用。若因服藥出現頭暈、肌力減弱、步履不穩等狀況,可與主治醫師討論調整用藥。

3.寒冷或陰雨天氣儘量避免外出,外出時,注意穿著保暖衣物及防滑鞋、攜帶雨具、手杖等。

4.清晨或夜晚光線不足時,可攜帶照明用具。

5.慢性病長者應按時服藥,避免疾病急性發作而影響身體功能。

6.上、下車前要先確認車子已停妥,開車門前要注意來車;過馬路時,要注意燈號秒差,留些餘裕的時間;公車靠站時,不可倉促逼近或追趕。

7.郊外旅遊要有家人或同伴隨行,注意路線地形及天氣變化,善用手杖或登山杖,行走時要避開積水處、窪地、陡坡、雜草叢及碎石處;同時要衡量自已的體力,並預估往返所需時間,若開始覺得身體有些疲累時,即應就地休息。

【內容出處:常春月刊410期】

文章連結 http://www.top1health.com/Article/110/52091

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