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關節韌帶常受傷?強肌力教主:3個法寶運動抗老

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.05.03 00:00

許多人不小心在運動中受傷,像是跌倒造成骨折,或是跑步時不慎膝關節十字韌帶受傷等;還有人老是同一個方向繞著操場跑,跑出長短腳,進而引起腰痛、坐骨神經痛等,才驚覺是自己的協調性差、肌力不夠。該如何突破這樣的困境?專家建議,不是有動就好,學會3個法寶會讓你的運動真正有效,而且能讓身體充滿能量抗老。

前副總統蕭萬長曾經在高爾夫球場打球,因不小心滑跤造成腳板骨折,腳踝上石膏持續兩個月,透過友人介紹偶然認識擅長打造體能、重建肌力的文化大學運動與健康促進學系彭淑美教授,開始每週至少3次的肌力與體能訓練,指導拉伸肌肉、吸進氧氣,以刺激神經活化及實行重力訓練,後來腳力恢復良好。

做各種運動,都要強調安全與有效

有「強肌力教主」之稱的彭淑美教授表示,無論是做各種運動,都要強調安全與有效,以達成抗老化的原則進行,才是終生可行的運動。安全措施首要認識身體上所有關節功能,勻稱訓練全身每個關節所需運轉的角度與周邊的肌肉。運動時各關節面、關節腔、關節囊必須受到平均次數的阻力刺激,才能生長滑囊液,使關節靈活有彈性,若不運動,年過30就會僵化,越老越卡、越不自然。

運動安全有效 才能達成抗老化、永續進行

該怎麼安全與有效的運動,彭淑美教授在其新書《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》中表示,抗老化運動就從強健肌骨開始,而且做每種運動都該融入以下3 個法寶,想像你的呼吸、心臟與肌肉像三個幫浦相互協調工作,將體內的養分轉換成源源不絕的力量。

胸式吸氣與腹式吐氣法交替運用,可使心肺系統與肌肉系統的訓練產生高效能。

法寶一:胸式吸氣與腹式吐氣法

胸式吸氣與腹式吐氣法交替運用,可使心肺系統與肌肉系統的訓練產生高效能。

胸式吸氣法

運用專注力在你的胸腔找到肋骨處,把嘴巴張開做「啊∼」的動作,想像你在唱歌要拉高音,自然會使橫膈膜拉大肋骨張開,如此反覆吸氣伸張胸腔,可使軀幹及相關呼吸肌肉(腹部、腰部、背部等)都跟著向上牽拉,軀幹線條變優雅外,最重要可使心臟活絡、心肌強化、柔韌冠狀動脈等,減少心血管疾病產生。

腹式吐氣法

運用專注力在你的腹腔找到丹田處,不知道丹田在哪裡?當你把嘴巴張開做「啊∼」的動作同時提肛縮臀,就可感覺肚皮凹進去,此時肚臍往肚內擠進深處靠近腎臟的地方,就是丹田。當你來來回回吐氣時,肚臍就是一顆按鈕可以很穩地打壓出氣血,將身體內部養分擠出、輸送至外部肌肉,提供能源產生肌力。

學會專注力,心腦合一

用心去想運動,用大腦去意向動作的變化,例如:專注於用呼吸導引氣血的流動,透過心腦合一操縱全身肌細胞,感知身體從安靜進入使勁出力的高能量狀態,吸進外部的氧,呼出體內的氣,讓氣流貫穿血管輸送養分到全身肌肉細胞,像打氣一樣,讓肌肉細胞像充滿氣的氣球飛得高又遠。這時器官組織裡就有源源不斷的力量,完成想做的動作,讓運動時身體輕盈又充滿能量,享受運動的樂趣。

練好核心肌群就能使脊柱穩定,而讓角速度(關節轉動)與力矩有效傳遞(施力穩定)。

法寶三:學會控制核心肌群

核心在解剖學上被定義在軀幹部位,包括胸廓、脊柱、骨盆帶、肩帶等,這些骨骼肢段包附著外部淺層肌肉,及內部深層肌肉,它們是下肢與上肢的橋樑,練好核心肌群就能使脊柱穩定,而讓角速度(關節轉動)與力矩有效傳遞(施力穩定),不但每個動作力量都從核心出發到身體各處,而且當你要轉換動作時,也能使力量回到核心再出發,無論運動時間多長(練耐力)速度多快(練反應與平衡),你都可以像馬拉松選手般穩穩到達終點,因為你的力氣來自體內血液帶來的有氧能源,且血流分配恰當,耐力十足。

學會呼吸、心腦合一、控制核心肌群,可以提高你的運動品質和效果。身體傷害及疼痛是無意中造成的,包括有氧運動、阻抗運動、平衡運動,能讓你遠離衰弱和跌倒的威脅,反應更靈活。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/167/51866

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