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跑馬拉松千萬別空腹!跑前2小時吃這早餐最適合

華人健康網/記者羅詩樺/台北報導 2017.04.20 00:00

又到了一堆路跑活動沸沸揚揚舉辦的季節,每年的這幾個月都會有很多路跑活動吸引愛好運動的民眾們參加,不管你是馬拉松初學者還是經驗老道的馬拉松愛好者,都需要知道一件事,那就是路跑前該吃什麼才好?根據美國健康資訊網站「Active」內容建議,這樣吃讓你的路跑表現事半功倍!

空腹路跑大NG!肝醣是維持體力的關鍵之一

不管是跑6K、10K,半馬或是42K全馬,只要是長程路跑,都有必須注意的事項,除了暖身以外就是飲食了。長途路跑,身體必須要有充足的熱量供給,主要目的是要讓肝臟中有足夠的肝醣(glycogen)來維持體能,因此千萬別空著肚子就開始跑,血糖過低很有可能還沒跑完,就不支倒地了!

肝醣又可分為「肌糖原」與「肝糖原」:

肌糖原:存於人體肌肉中的肝醣稱為肌糖原,僅能提供肌肉能量,無法提高血糖濃度。一般來說每千克的肌肉約含有15公克的肌糖原。

肝糖原:存於人體肝臟中的肝醣稱為肝糖原,可以分解為葡萄糖,調節血糖濃度,供給全身能量。

體內肝醣存量不足引發的血糖降低,是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一,人體內約有200~500公克的肝醣,等於800~2,000大卡的熱量,若不進食,則大約18個小時後會耗盡。長時間運動導致肝醣耗盡,就會明顯感到無力、疲乏。一般來說,我們睡醒時身體內有50%的肝醣已被消耗,因此,若在空腹狀態下就跑馬拉松,很容易體力不支。

你也參加馬拉松了嗎?路跑前千萬別空腹,以免血糖太低引發健康危機。

通常會建議在跑前4小時左右享用一頓美好的早餐,才有足夠的緩衝時間讓食物消化;但是參加過路跑的朋友都知道,起跑出發時間九成九是清晨5點~6點左右,總不可能要大家凌晨2點就吃早餐吧!有鑑於睡飽也是非常重要的,如果為了吃早餐而犧牲睡眠無疑本末倒置,因此折衷的方法便是在路跑前2小時吃早餐。

「早餐該吃多少才能補充營養又不會過量?」這該依照路跑的距離長度而定;跑6K和跑21K的跑者,需要的熱量當然也就不同。如果可以在比賽前4小時吃早餐,建議攝取1000大卡左右的早餐,2小時前吃則補充300~400大卡的早餐即可。

早餐營養比例,遵守8比2原則

貝果加上低脂乳酪果醬,就是適合馬拉松前的輕食早餐。

8:2係指8成的碳水化合物,其餘營養素例如蛋白質和脂肪佔2成左右。碳水化合物可以迅速轉換成葡萄糖,被人體吸收利用,反倒是蛋白質和脂肪吸收效率較低,此外也要避免易產氣食物,以免造成脹氣困擾。

碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指數),GI值越高的食物,越容易在短時間內讓血糖上升,大約30分鐘內就會提升血糖值,不利於長時間運動者;因此通常會建議運動前攝取低GI值的碳水化合物,例如不少職業選手都習慣跑前吃點麥片和香蕉。

麥片也是好吸收、富含碳水化合物的食物。

不過由於每個人的體質和腸胃吸收能力都不一樣,最好的方法是在正式馬拉松賽來臨前,練跑時就可以試試看不同類型的早餐,並檢視看看對自己跑步的表現有何影響,找到了最適合自己的早餐飲食後,以後就可以照著這菜單吃。

以下是給馬拉松初學者早餐的幾個建議:

【貝果】 貝果是澱粉類主食,沒有經過複雜的加工,容易消化,如果單吃太無趣,可以抹上一點低脂乳酪果醬。

【香蕉】 每100公克的香蕉平均約有30克的碳水化合物,1公克的蛋白質且幾乎沒有脂肪,簡直就是完美的運動界水果!除此之外,香蕉還有將近400毫克的鉀離子,可以幫助運動、大量流汗時預防抽筋、快速平衡身體流失的電解質。更重要的是,香蕉好入口、又方便食用和攜帶,路跑時絕不能少了香蕉!

【能量棒】 能量棒包含了碳水化合物、和少量的膳食纖維、脂肪、蛋白質,能夠快速供給身體能量,有些能量棒還會有鈉、鉀以及維生素C、E,以及佔人體一日所需35%含量的鎂離子。

【燕麥片】 跟香蕉一樣,燕麥片也幾乎都是碳水化合物組成,很好吸收,不過由於麥片不像麵包土司容易攜帶,需要加熱或沖泡,因此較適合在家食用,如果是到別的地方參加馬拉松賽,就得視場地和自己的需求考量囉!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/51914

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