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香蕉是排便神器?回答「YES」就GG!

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.04.11 00:00

「你又便祕了嗎?要不要吃根香蕉試試看?」在許多人的觀念裡,成熟的黃香蕉富含水分和纖維質,有潤腸的效果,也是改善便祕的超級法寶,但是,香蕉真有如此神嗎?營養師的專業解析即將揭開謎底!

香蕉多水又高纖 潤腸通便無人能敵?

台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩表示,造成現代人排便不順的原因有3大,包括:(1)水分不夠、(2)纖維太少,以及(3)腸胃蠕動不規律。許多人認為香蕉富含水分和膳食纖維,有助腸道蠕動,但事實上,這兩項營養特性很容易就被其他水果或穀類所超越,因此解決腸胃道順暢問題要考慮到整體飲食,不能只看單一食物。

許多人認為香蕉富含水分和膳食纖維,有助腸道蠕動,但事實上,這兩項營養特性很容易就被其他水果所超越。

若以水分來看,香蕉的含水量約占75%,確實比糙米、麵包等食物來得多,卻比其他水果平均含水量超過80%更低,滋潤腸道的效果自然不會比較好。另從膳食纖維來看,1根去皮中型香蕉(長約15公分)的膳食纖維約2公克,與一般大小的含皮蘋果相當,但相較於100公克土芭樂所含的5公克膳食纖維,卻是遠遠遜色。

告別便祕人生!3方法比吃香蕉更有用

與其過度迷信香蕉的潤腸功效,林雅恩營養師認為,不如從造成便祕的3大原因著手,建立良好的習慣,更有助減少便祕的發生。

雖然冰水喝下肚後,自己會感覺到一點點冷,但並不會影響身體溫度,對腸胃蠕動也沒有太大的影響。

1.多喝水:

水可以潤腸通便,建議「每天飲水量」至少應與「每日所需總熱量」一樣,舉例來說,一般成人每日所需總熱量為2000大卡,當天應攝取的水分至少也要2000c.c.,但若是遇到夏天天氣熱,或運動流汗增加,則須再額外補充水分。需注意的是,這裡的「每天飲水量」,也把食物水分、菜餚湯汁、咖啡和茶等一併納入計算。

至於溫水或冰水有沒有差別?林雅恩營養師表示,雖然冰水喝下肚後,自己會感覺到一點點冷,但這種體感溫度降低的情況純屬於「自我感覺」,並不會影響身體溫度,對腸胃蠕動也沒有太大的影響。

原本纖維吃太少的人,剛開始可以先從新鮮蔬果開始,慢慢增加膳食纖維量。

2.多纖維:

國人每日飲食指南建議,成人每日應攝取20至30公克膳食纖維,但絕大多數人根本未達標準,臨床營養諮詢甚至認為有吃到10公克就相當了不起,可見國人的纖維攝取實在缺很大。

缺纖維,那就補纖維囉!?沒這麼簡單!平時纖維吃太少的人,千萬不要突然猛吃纖維、將纖維補到標準量,以免腸胃無法適應,而造成胃脹氣和便祕。林雅恩營養師建議分3階段,慢慢地、循序漸進地增加膳食纖維量:

第1階段:先補充水溶性纖維,可優先從新鮮的葉菜類蔬菜、水果果肉中獲得。此階段目標為每日提高5至10公克纖維量。

第2階段:待腸胃適應後再調整主食類食物,例如用高纖的糙米或雜糧取代部分或全部白飯,或是改用地瓜、山藥等根莖類食材當主食,可以吃到更多的纖維。

第3階段:從零食著手,用低鹽非油炸的綜合堅果取代糖果點心,每天一小把也能輕鬆增加纖維攝取量。

林雅恩營養師提醒,改善便祕要從多喝水、多纖維和多運動三方面著手。(圖片提供/林雅恩營養師)

3.多運動:

多活動、多運動可以刺激腸道蠕動,因此建議上班久坐族,別忘了起身動一動,不要老是坐著不動。另外,觀察自己的排便習慣,找出最「方便」的時間和地點,並盡量在這些時間安排好空擋,讓自己可以放鬆、讓腸胃道做該做的事,有助養成規律的排便習慣,遠離便祕。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/51694

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