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甩掉腰痛靠1顆枕頭!做3個逆伸展舒緩不適

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.03.08 00:00

惱人的腰痛問題,讓你一彎腰就痛的受不了?特別是,需要長時間久坐、久站的上班族,若平時未適度變換姿勢,更容易使腰痛問題找上門。日本身體整復專家表示,想要改善腰部痠痛問題,並非只能仰賴按摩。平時在家善用枕頭做支撐,適度「逆伸展」大腿股四頭肌、活絡腰臀肌肉,就是不求人,又能輕鬆舒緩不適的簡易方法!

痠痛纏身?血液循環不良、肌力不足是主因

為什麼人體老是會覺得痠痛不適呢?日本身體整復專家中辻正整復師在其著作《一條毛巾根治痠痛:日本整脊權威教你,毛巾結按壓軟化「僵硬肌肉」,讓你痠痛不再反覆發作!》一書中提到,造成痠痛纏身的原因,除了與平時姿勢不良有關。現代人運動量不足、肌肉缺乏正確伸展,血液循環不良,更是造成疼痛不適的關鍵。

其中,造成腰痛的原因與位於人體大腿的「股四頭肌」缺乏鍛鍊也有關係。事實上,「股四頭肌」是身體體積最大的肌肉。若這塊肌肉柔軟度不足、變硬,便容易使人體腰部不自覺下彎,或是,出現O型腿等問題。長期下來,更會對腰部造成負擔,讓腰部痠痛不適等問題更劇烈。

想擺脫腰痛糾纏 先鍛鍊大腿股四頭肌

因此,想要改善腰痛問題,除了建議久坐上班族每50分鐘~1小時起身動一動,並保持正確坐姿外。有腰痛困擾的朋友,平時不妨可適度善用枕頭輔助支撐,進行下列3個有助於逆伸展、伸展大腿股四頭肌肌肉的動作,就是不錯的自我保健選擇:

【股四頭肌的逆伸展&伸展動作】

坐在地板上,雙腳伸直,做逆伸展的左腳下面墊一個枕頭或靠墊。接著換邊,重複上述動作。(圖片/蘋果屋出版提供)

★逆伸展動作1:坐在地板上,雙腳伸直,做逆伸展的左腳下面墊一個枕頭或靠墊。接著換邊,重複上述動作。

雙手交疊放在左腳膝蓋骨的前面,將上半身略微向前傾。下彎髖關節以上的上半身,注意不可以駝背。接著換邊,重複上述動作。(圖片/蘋果屋出版提供)

★逆伸展動作2:雙手交疊放在左腳膝蓋骨的前面,將上半身略微向前傾。下彎髖關節以上的上半身,注意不可以駝背。接著換邊,重複上述動作。

Point:做「逆伸展」動作時,有感覺到疼痛者,請再持續做1分鐘,並注意疼痛的變化。一旦疼痛消失,或是加劇為更刺痛時,應立即停止,勿繼續做下去。

仰躺,往臀部旁彎曲做逆伸展的左腳,讓腳底靠著臀部,上半身向後慢慢倒下,頭部貼地。接著換邊,重複上述動作。(圖片/蘋果屋出版提供)

★伸展動作3:仰躺,往臀部旁彎曲做逆伸展的左腳,讓腳底靠著臀部,上半身向後慢慢倒下,頭部貼地。接著換邊,重複上述動作。

舒緩痠痛不適有訣竅 「逆伸展」是肌肉放鬆關鍵

為什麼伸展動作要「逆向」進行呢?辻正整復師解釋,這是因為當人體肌肉受到負荷伸展時,為了維持一定的長度和張力,脊髓神經會對肌肉發出「收縮」的命令。此時肌肉便不會繼續伸展,反而會逐漸收縮。這是一種人體的自我防衛結構,又可被稱為「伸張反應」,這也是為什麼一般的伸展操,無法有效伸展到全身肌肉的原因。

(圖片/蘋果屋出版提供)

而「逆伸展」則是因為肌肉被動的收縮(變短),所以脊髓神經不會對肌肉發出「收縮」的命令,甚至讓感應肌肉一定長度、張力的「肌縮功能」跟著停止。因此,肌肉便會慢慢的放鬆、鬆弛,進而使疼痛、不適感消失。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/51302

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