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每天工作12小時太操勞!恢復元氣要這樣吃

華人健康網/記者羅詩樺/台北報導 2017.03.06 00:00

擁有健康的身體,是許多人的願望,但卻往往因為外在環境的限制,心有餘而力不足。最主要的原因之一,還是跟台灣人普遍工時過長有關,不論是科技業、廣告公司、設計、新聞媒體等各行各業,都有常常必須超時工作的問題,甚至一週工作60小時都不浮誇!為了自己的健康著想,請從這篇的養生原則做起,幫助身體恢復元氣!

呵欠連連、容易倦怠…身體怎麼了?

《歐普拉雜誌》(The Oprah Magazine)曾整理出一些會讓人感到倦怠、容易疲勞的原因,例如像是長期熬夜、水喝太少、甲狀腺機能不足、貧血、維他命B12不足等都可能造成容易疲勞的體質。除此之外,當然也跟工作消耗過多的體力和腦力有關,如果沒有從根本的作息和飲食改善,就算假日兩天補眠補到飽,依舊還是會覺得累。

甚至嚴重的話,可能是一種稱為「慢性疲勞症候群」(CFS)的病症,好發於25~45歲的女性,主要診斷條件包括:6個月以上無間斷且休息也無法緩解的疲憊感、疲勞嚴重到日常活動力明顯不到正常狀態的一半、沒有其餘慢性疾病導致疲勞的可能性。另外常見的臨床徵兆包括:記憶力減退、注意力不佳、肌肉痠痛,以及重複發作的喉嚨痛等。

總是呵欠連連、一直都處於想睡的狀態?快來找回你的元氣!

恢復活力,吃、動、睡三者缺一不可!

《睡眠》

根據美國《赫芬頓日報》網站報導指出,睡眠、飲食、運動是維持健康所不可或缺的要素,然而一天24小時,如果包含通勤、加班等時間,算一算可能有12小時都貢獻給工作,剩下的12小時還要分配給洗澡、吃飯、休閒娛樂…,睡眠時間簡直少之又少!

大部分的成人一天需要7~9小時的睡眠,如果長期睡眠不足,身體就會冒出許多不愉快的反應,例如情緒起伏不定、易怒,做事情提不起勁、愛暴飲暴食,或是工作效率降低,甚至精神狀況不穩定等。許多研究都已證實長期睡眠不足,對大腦有所傷害,也會讓記憶力衰退、認知能力更可能提早退化。

既然睡眠不足的缺點這麼多,想要恢復元氣第一點當然就是要多睡覺!千萬別以為仗著自己還算年輕,就可以無止盡的熬夜不睡覺。

你可以這樣做

使用智慧型鬧鐘app,可以計算適當的睡眠時間,提醒就寢、起床時間。

睡前可以做一些助眠活動,例如瑜珈伸展、閱讀、冥想。

白天起床可以順手拉開窗簾,讓自然光告訴大腦「該起床了!」的訊息。

還在吃煎炸食物當午餐嗎?垃圾食物爽一時,可是害了身體一輩子喔!

《飲食》

過餓、過飽,都會影響你的精神活力,三餐外食的上班族,如果總是沒有規律地亂吃,或是只吃油膩膩的便當、速食,身體怎麼可能會開心呢?另外,容易疲倦也可能是身體脫水的警訊,因此每天補充水分也是必要的任務。

你可以這樣做

喝水喝水,再喝水!維持身體基本新陳代謝,還能幫助排除體內毒素。

少量多餐,每一餐都盡量吃到富含蛋白質的食物,一來幫助維持體內肌肉不至於流失,二來飽足感高,不容易餓。

避免攝取精緻澱粉,例如白飯、吐司、馬鈴薯等,可以糙米、全麥或番薯取代。

【建議菜單】

早餐-

早餐當然要吃得營養均衡,才有活力的一天,舉例來說,低GI值的燕麥,可以維持血糖穩定,不會讓腦袋昏昏沉沉;或是深色蔬菜中豐富的水溶性維生素B群,可以幫助營養素代謝,再來像是維生素C含量高的香吉士,每100克的香吉士就含高達90克以上的維生素C,維生素C可以增加人體抵抗力之外,還可以幫助鐵質吸收,鐵能製造運送氧氣的血紅素,以避免大腦缺氧而昏昏欲睡。

午餐-

雖然鼓勵自行帶便當較健康,但相信大部分的人應該還是以外食為主,可以選擇蔬菜多、澱粉量少的食物,主食也盡量以滷、蒸為主,避開炸雞腿、排骨這類主食。

晚餐-

晚上相較之下是消耗熱量最少的時間,所以也不用攝取過多的熱量。建議以輕食為主,吃得過飽反而不利睡眠品質。晚上吃些富含色氨酸的食物,牛奶、香蕉、豆漿、豆腐、芝麻、南瓜子、肉類等,適量攝取有助於舒緩情緒並幫助入睡。

清晨出門運動,一整天的精神都會很好,相信我,試試看吧!

《運動》

沒有運動習慣的人,最常說的藉口就是「沒時間」,總把運動想成一件很困難的事情,就連出門跑個步,都要裝備齊全才能踏出家門。其實運動沒有想像中困難!只要你有心,再忙都不用擔心沒時間喔~

你可以這樣做

上班前的清晨運動時光。在吃早餐和檢查e-mail之前,先做做運動吧!可以提振一整天的精神,只需要比原本的時間再早起一小時左右,就有運動時間,很不錯吧!

下班回家後,在躺到沙發看電視之前,趕快換上運動服裝,先運動才可以!居家的肌力訓練30分鐘左右,持之以恆,也能有不錯的成效。

週末時間較彈性,可以從事較長時間的運動,從事戶外爬山、健行或是游泳等都是不錯的選項。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/51404

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