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請妳跟著這樣做!懷孕後期對分娩有益的產前運動

華人健康網/文/亞東醫院婦產部產科彭文亭衛教師提供 2017.03.04 00:00

面臨即將到來的預產期,懷孕期間除了日常生活之活動外,如操作家事及散步等,若能在懷孕期間做些適當的運動可以幫助鬆弛肌肉,減輕疲勞,為了讓生產過程順利,不妨一起來做一些運動吧!自然分娩時,骨盆底肌群需要發揮力量。因此,若能事先做些產前運動,讓產道以及骨盆底附近的肌肉變得柔軟,在分娩時就能減輕產道的阻力,順利生產。

為了提高生產時所需的力量,懷孕後期可進行產前運動的訓練。不過,開始做產前運動之前,一定要確認自己的懷孕狀況,如果有不舒服,就暫停休息。避免在吃飽和空腹時執行產前運動,可選擇在看電視之餘或其他閒暇放鬆的時間,持之以恆地鍛鍊吧。

請閉上雙眼坐在墊子,感覺兩邊的臀部是在墊子上,身體慢慢的放鬆,感覺到你的肩膀放鬆,感覺到你的臉部放鬆的,維持妳的呼吸。(圖片/亞東醫院提供)

柔軟股關節-靜坐

請閉上雙眼坐在墊子,感覺兩邊的臀部是在墊子上,身體慢慢的放鬆,感覺到你的肩膀放鬆,感覺到你的臉部放鬆的,維持妳的呼吸。

盤腿坐下,挺直背部,雙手輕放在膝蓋上,為了伸展大腿根部附近的肌肉,兩手掌朝下,按壓膝蓋,默數5秒後,放鬆力道。這個動作可重複10次。

分娩時產道肌肉收縮運動

平躺仰臥,雙腿膝蓋微屈,伸直手臂並將手掌貼於地面。(圖片/亞東醫院提供)

1.平躺仰臥,雙腿膝蓋微屈,伸直手臂並將手掌貼於地面。

縮緊肛門的肌肉之後,鼻子深吸氣,接著再緩緩嘴巴吐氣,利用足部與肩部支托身體,舉起腰部。(圖片/亞東醫院提供)

2.縮緊肛門的肌肉之後,鼻子深吸氣,接著再緩緩嘴巴吐氣,利用足部與肩部支托身體,舉起腰部。

在這個姿勢下,縮緊臀部肌肉及肛門的肌肉,默數到5秒之後,嘴巴緩緩的吐氣,放鬆肌肉。同樣的動作重複10次。(圖片/亞東醫院提供)

3.在這個姿勢下,縮緊臀部肌肉及肛門的肌肉,默數到5秒之後,嘴巴緩緩的吐氣,放鬆肌肉。同樣的動作重複10次。

平躺仰臥,雙腿膝蓋微屈,縮緊臀部及肛門的肌肉,默數到5之後,配合著深呼吸吐氣,放鬆肌肉。同樣的動作 重複10次。(圖片/亞東醫院提供)

鍛鍊生產時骨盆底肌肉群

平躺仰臥,雙腿膝蓋微屈,縮緊臀部及肛門的肌肉,默數到5之後,配合著深呼吸吐氣,放鬆肌肉。同樣的動作

重複10次。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/51383

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