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吃麵包、喝奶茶沒精神?3種低糖早餐給你滿滿活力!

華人健康網/記者林芷揚/台北報導 2017.02.24 00:00

早餐習慣吃一個麵包,再配一杯甜甜的奶茶嗎?這樣好吃是好吃,但往往有糖分過高的問題,不只容易發胖,還會讓你昏昏欲睡,一大早就沒精神!以下推薦你3種低糖卻一樣美味的早餐,吃對了就能整天活力滿滿!

草莓吐司、巧克力吐司、紅豆麵包、波蘿麵包、奶酥麵包…這些甜麵包都是台灣人愛吃的種類,果醬吐司也是學生和上班族常吃的早餐,都含有大量的糖分,甚至多種人工添加物。

高糖引起血糖波動 精神不濟昏昏欲睡

吃糖到底有什麼不好呢?一來,高糖食物容易引起血糖波動,讓人昏昏欲睡,如果你9點到公司吃一個麵包、喝一杯含糖奶茶,剛吃飽時可能心情不錯,但大概10點的時候就開始想睡覺了。

除了精神不濟,常常處在血糖不穩的情況,長期下來容易造成胰島素分泌失衡,可能導致身體慢性發炎,對健康有許多不利的影響。

精製糖分空熱量 沒營養越吃越累

再者,這些含糖量高的早餐,在製作過程中往往加了許多白砂糖、高果糖糖漿等精製糖類,雖然能提供熱量,卻幾乎沒有身體所需的營養素,屬於「空熱量」(empty calories)的食物。

很多上班族感時間,早餐常常隨便買一些含糖量高的麵包和奶茶打發,可能越吃越沒精神。

若想要早上精神好,早餐就是關鍵,攝取充足的碳水化合物(來源最好是非精緻的主食)、蛋白質等營養素,才能供給大腦能量、穩定血糖,精神自然就會好。若是只吃富含精緻糖類的早餐,小心越吃越累!

每天喝含糖飲料 內臟脂肪大增

還有,美國研究發現,與完全不喝含糖飲料的人相比,每天喝糖飲或是氣泡飲料的人,在研究進行的6年之中,內臟脂肪大增30%。而內臟脂肪過多,容易提升心臟病、第二型糖尿病等慢性病的風險。

看到這裡,相信大家都發現吃高糖早餐的壞處了!那到底要吃什麼才對呢?綜合英國《每日郵報》(Daily Mail)報導營養專家May Simpkin的建議,以下3種早餐可以讓你活力滿滿,工作表現一級棒!

雞蛋料理很適合當作早餐,建議煎蛋、炒蛋時搭配蔬菜,增加膳食纖維的攝取量。

1.蛋:炒蛋、水煮蛋、荷包蛋都是好蛋!

前面說過,早餐補充蛋白質很重要,不但可以提供身體所需的營養,還能穩定血糖,保持好精神同時增加飽足感。雞蛋含有豐富的蛋白質,而且是人體容易吸收、利用的高生物價蛋白質;雞蛋還富含卵磷脂、葉黃素、玉米黃素等營養,卵磷脂有助於代謝血脂、膽固醇,葉黃素和玉米黃素則能保護眼睛。

蛋的吃法有很多,無論是炒蛋、煎蛋、烘蛋、荷包蛋、水煮蛋都很棒!如果吃炒蛋或煎蛋,不妨加入蔬菜類一起料理,像是菠菜、磨菇、番茄、彩椒、洋蔥,繽紛的顏色可以增加食慾,還能補充更多營養。

怕胖的人,煎蛋和炒蛋的時候記得控制食用油的用量,或是改吃清淡的水煮蛋。還要提醒的是,最近禽流感疫情較緊張,建議吃蛋時一定要完全煮熟,暫時避免吃半熟、不熟的雞蛋料理,像是糖心蛋、水波蛋、歐姆蛋、生蛋黃沾醬等。

隔夜燕麥營養豐富,早上食用時可以再添加新鮮水果和堅果。

2.麥片:首選天然麥片,做成隔夜燕麥也好吃!

大腦的主要能量來源是葡萄糖,也就是說,早上記得攝取足夠的碳水化合物,提供大腦充足營養,才會精神百倍、腦袋靈光!富含碳水化合物的主食選擇很多,建議挑選非精緻的主食,像是燕麥。

需要注意的是,有些麥片雖然方便食用,卻是利用小麥粉等原料製作,而不是直接使用燕麥乾燥加工,營養成分和膳食纖維都較少,而且往往添加不少人工添加物,比如奶精、色素、香料、精緻糖等,長期攝取不利健康。

另外,有一些綜合麥片,搭配的水果乾和玉米脆片在製作過程中可能經過油炸,並且另外灑上糖粉,不但會增加熱量、糖分,對身體也是一種負擔。

因此,挑選麥片時記得看清楚成分,或是自己添加新鮮水果最安心!怕早上來不及的話,不妨前一晚就做好「隔夜燕麥」,將1杯燕麥、半杯無糖優格、1杯牛奶、1湯匙奇亞籽、1顆蘋果(磨泥或切丁)全部倒進玻璃罐等容器中,加蓋後放入冰箱冷藏一整晚,隔天早上取出就可以直接食用(也可微波加熱),或是搭配少許的堅果、草莓等新鮮水果,營養又方便!

有滑嫩的炒蛋,有好吃的麥片,還有一種低糖早餐,有營養之外還能保護腸道!

吃優格建議挑選無糖、無人工添加物的產品,搭配新鮮水果一起享用。

3.優格:慎選無糖優格,搭配水果增加天然甜味

優格含有豐富的蛋白質、鈣質、益生菌,而且口感滑順、好入口,很適合當作早餐的餐點之一。不過,為了平衡優格的酸味,多數市售優格都會另外添加精製糖,即使標榜「原味」的優格產品,通常都含有精緻糖,「原味」一般代表的是沒有另外調味成草莓、藍莓等風味。

因此,購買優格時一定要睜大雙眼,建議挑選無糖,而且無人工添加物(香料、色素等)的產品,比較健康!不喜歡單吃優格的話,只要另外搭配新鮮水果,像是草莓切片、香蕉切片、蘋果切片、藍莓、小番茄等,就可以吃到天然甜味,而且增加膳食纖維的攝取。

喜歡酥脆口感的話,可以再加一點壓碎的核桃、胡桃、杏仁果等堅果,或是南瓜子、奇亞籽等種子類。

那麼,最一開始提到的麵包和奶茶,真的完全不能吃嗎?其實,若能將精緻麵粉做成的白吐司、白麵包替換成全麥吐司、全麥麵包,再將含糖奶茶換成無糖鮮奶茶,就比較不會發生昏昏欲睡的情況了!不過,建議再加一顆水煮蛋和一份水果,均衡更健康!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/51185

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