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愈年輕吃愈鹹 高鈉飲食壞處多,得舒飲食補鉀護健康

華人健康網/文/陽明大學醫學院藥理教授潘懷宗博士 2017.02.24 00:00

儘管現代人愈來愈有健康的意識,但鹽分攝取量增加卻是不爭的事實。以美國人為例,從1970年代至今,食鹽攝取量增加了2倍,而且幾乎所有的美國人都攝取過多的鹽分。鹽分攝取的主要來源中,有高達75%是來自加工過的食品,而烹調和進食中添加鹽巴的情況則僅占了5~10%。

台灣也是類似的情況。根據2005年~2008年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,國內19到30歲的男、女性每日鈉總攝取量分別為4,599毫克及4,096毫克。

台灣人愈年輕吃愈鹹

若是依據衛生福利部建議,健康國人每日鈉總攝取量上限為2,400毫克(即鹽6公克)來計算,國內青壯年(19~30歲)的男、女性族群鈉攝取量達到建議值的1.9倍和1.7倍;但如果按照世界衛生組織(World Health Organization,WHO)建議每日鈉總攝取量不超過2,000毫克的標準,則是高達2.3倍及2倍,顯示國人鈉攝取量超標的情況,比想像中嚴重。

而且國人鈉攝取量超標,還出現「男多於女、少多於老」的趨勢,尤其需要注意的是,國、高中男生每日鈉總攝取量分別為4,899毫克及4,962毫克,已超過每日建議值的2倍以上,居各年齡層之冠。顯然,愈年輕的人吃得愈重鹹。

鈉攝取過多,是血壓升高及高血壓的主要原因之一。從2005年~2008年國民營養健康狀況變遷調查中也可以發現,民眾每天從加工過的食品中攝取鈉的比例占了43.4%,烹調和進食中添加鹽巴的調味則占了48.4%。有些食物吃起來不鹹,但是在加工過程中會添加鈉以增加口感,讓民眾在不知不覺中吃進過多的鈉。因此,購買食品時,應注意食品包裝上營養標示內容中的鈉含量(鉀通常不會被標示);而烹調食物時,也可以使用香料或香草植物,例如薄荷、九層塔、檸檬香茅等來調味;外出用餐時,則是可以要求餐廳減少鹽巴的使用量。

高鉀飲食減少中風危險

想要預防高血壓或降低中風的危險,除了少吃鹽之外,選擇鉀含量高的飲食,也是不錯的方法,除了腎臟病病人例外。義大利那不勒斯大學醫學院艾利亞博士(Lanfranco D’Elia)在《美國心臟學會期刊》(Journal of the American College of Cardiology)發表研究指出,含鉀豐富的飲食可以減少中風的風險,每天從天然食物中多攝取1.64克的鉀,可降低21%的中風機會,經換算後估計每年全世界可減少約115萬人因中風而死亡。

艾利亞博士集結了11項國際型研究,共247,510位個案,分別追蹤5到19年,調查民眾的日常飲食習慣,並且測量尿中鉀離子的濃度,以及進行心血管疾病相關的檢查。研究結果發現,飲食中鉀攝取量愈高,中風的風險也會跟著下降。

這份研究報告的發現與醫學界推廣的得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH),有相互呼應之處。得舒飲食的特色主要在於高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點。

1997年,美國國家衛生研究院發表得舒飲食計畫後,至今已有許多研究論文及臨床試驗證實,得舒飲食具有降低血壓的效果。美國國家高血壓防治委員會也將得舒飲食列入高血壓防治飲食建議中,高血壓病人若連續使用得舒飲食2週後,血壓可降低約8 mmHg(毫米汞柱),效果等同於一顆長效型降血壓藥物。

不過,得舒飲食並不見得適用每一個人。像是腎功能不佳或腎臟病、有腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥物、對堅果過敏及糖尿病患者等,都不建議使用得舒飲食。

從天然蔬果中補充鉀

得舒飲食的5大原則是,選擇五穀根莖類、天天五份蔬菜及水果、多喝低脂牛奶、紅肉改白肉、吃堅果用好油。但現代人飲食不均衡,蔬菜與水果往往吃得過少,以至於未能攝取到足夠的鉀。

根據1999年~2000年台灣地區老人營養健康狀況調查結果顯示,男、女性每日鉀攝取量分別為2,497毫克及2,192毫克,遠低於得舒飲食和美國食品藥品管理局對鉀的建議攝取量4,700毫克,可見國人對鉀的攝取不足,間接造成高血壓盛行率居高不下。

由於我國並未針對鉀訂定每日建議量,因此,不妨參考得舒飲食與美國對鉀的建議值,每天應攝取4,700毫克,最低則應超過2,000毫克。而含鉀最豐富的食物,就是新鮮又天然的蔬菜、水果,包括:菠菜、空心菜、地瓜葉、芹菜、紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、牛蒡、南瓜、山藥、番茄,以及葡萄、香蕉、李子、哈密瓜、奇異果等。另外,葡萄乾、豆類、堅果、低脂牛奶和優酪乳,也是補充鉀的不錯來源。

需要特別注意的是,鉀離子易溶於水,建議蔬果先清洗後再切,而且要避免長時間將蔬果浸泡在水中,在烹煮時也盡量少加水,吃的時候可以連同湯汁一起吃。不過,腎臟疾病患者或正在服用會使血鉀升高的藥物(如利尿劑)的人,並不適合高鉀食物。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/51318

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